Có một bờ vai chắc gọn là mơ ước của rất nhiều người. Các nhóm cơ vai là nhóm cơ được dùng thường xuyên nhất ở phần trên cơ thể. Bất cứ thao tác nào với cánh tay, bao gồm: đẩy, kéo, nâng, nhấn…đều cần dùng đến phần vai. Do phạm vi chuyển động cơ vai rất lớn đi kèm với nhiều chấn thương tiềm ẩn nên cần tăng cường sức mạnh cho phần bả vai bằng các bài tập vai trước và tập vai sau tại nhà. Những động tác gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn làm gọn và săn chắc vùng vai này.

1. Cấu trúc giải phẫu cơ vai

Bao gồm 3 bó cơ quan trọng quản lý các hoạt động của cơ vai, bao gồm:

  • Cơ vai trước (Altrerior Deltoids).
  • Cơ vai giữa (Lateral Deltoids).
  • Cơ vai sau (Posterior Deltoids).

Các bài tập vai tại nhà có thể chia đều thành 3 nhóm để tập cho 3 phần vai này. Ví dụ: nâng tạ lên phía trước, đẩy tạ đơn, tạ đòn (tập trung cơ vai trước, cơ vai giữa), bài tập cúi người nâng cánh tay, Face pull (nâng cao cơ vai sau).

XEM THÊM: Các bài tập vai hiệu quả nhất

2. Gợi ý các bài tập vai tại nhà dễ áp dụng

2.1. Tư thế cá heo lặn

Ưu điểm: Tư thế Cá heo lặn (Diving Dolphin) giúp tập luyện nhóm cơ trước mà không cần bất cứ thiết bị hỗ trợ nào. Giúp tăng cường độ săn chắc, vững vàng của cơ vai trong quá trình giữ tay, chân cố định trong suốt bài tập.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế Plank tiêu chuẩn. Khuỷu tay đặt vuông góc với vai, chân đặt rộng bằng hông.
  • Nhích chân về phía trước khoảng 20-30cm, đẩy hông nâng lên để cơ thể tạo thành hình tam giác.
  • Hạ hông thấp xuống và giữ cơ thể trên một đường thẳng.
  • Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
bài tập vai tại nhà
Bài tập vai tại nhà tư thế cá heo lặn

2.2. Tư thế Plank vươn và chạm

Ưu điểm: Tư thế Plank vươn và chạm là một chuỗi tập khép kín cực kỳ tốt để tập vai trước.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế Plank thẳng tay, chân đặt rộng bằng hông.
  • Vươn cánh tay phải thẳng về phía trước sau đó đặt về vị trí cũ.
  • Vươn cánh tay phải sang bên phải, sau đó đặt về vị trí cũ.
  • Vươn tay trái xuống dưới cơ thể chạm vào chân phải trong khi vẫn giữ cơ thể cân bằng trên một đường thẳng.
  • Trở lại tư thế Plank.
  • Thực hiện tất cả các bước rồi chuyển qua bên còn lại (cánh tay trái).

2.3. Nâng tạ sang hai bên

Ưu điểm: Động tác nâng tạ sang 2 bên (Dumbbell lateral raise) này cực kỳ hiệu quả để tập nhóm cơ giữa.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông. Hai tay thả ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Đồng thời nâng cánh tay thẳng sang hai bên cho đến khi ngang với vai (giữ lòng bàn tay hướng xuống dưới).
  • Hạ dần cánh tay xuống và lặp lại động tác.

XEM THÊM: Các bài tập vai hiệu quả cho nam

2.4. Bài tập tạ đôi vai sau

Ưu điểm: Bài tập tạ đôi vai sau (Reverse fly) không những tốt cho phần lưng trên mà còn làm rắn chắc và săn gọn nhóm cơ vai sau.

Cách thực hiện

  • Hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Cúi người về phía trước cho đến khi ngực song song với mặt đất. Cầm tạ treo thẳng xuống ngang tầm tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ lưng thẳng, giơ hai tay sang hai bên cho đến khi thẳng hàng. Khi chuyển động ép hai bả vai lại với nhau.
  • Đưa tay về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác.

2.5. Đẩy vai tạ đòn qua đầu

Ưu điểm: Động tác đẩy vai tạ đòn qua đầu (Military press) nhắm vào toàn bộ cơ delta và rất tốt cho sự phát triển của cơ tam đầu, cơ ngực và bắp tay.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Bước một chân về phía trước.
  • Đưa tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Nhấc tạ thẳng lên trên đầu, giữ ở vị trí hơi qua đầu một chút.
  • Từ từ hạ tạ trở lại ngang vai, lặp lại động tác.

2.6. Cầm tạ Squat

Ưu điểm: Động tác cầm tạ Squat (Clean squat press) tuy là một bài tập toàn thân nhưng cũng rất tốt cho vai. Tuy phức tạp hơn so với squat thông thường nhưng rất hiệu quả cho việc phát triển nhóm cơ vai.

Cách thực hiện

  • Hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ vừa sức.
  • Xuống tư thế ngồi xổm dạng squat, giữ tay ở hai bên.
  • Đứng lên đồng thời cuốn tay đưa thanh tạ lên ngang vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Không tạm dừng, quay trở lại tư thế Squat rồi tiếp tục đứng lên với tạ đặt ngang vai, trọng lượng dồn lên vai.
  • Hạ tạ trở lại hai bên khi hạ thấp cơ thể trở lại vị trí Squat.
  • Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần/hiệp.
bài tập vai tại nhà
Bài tập vai tại nhà cầm tạ Squat

2.7. Đẩy vai kiểu Arnold

Ưu điểm: Động tác đẩy vai Arnold (Arnold Press) có tác dụng hiệu quả với phần cơ giữa và cơ trước. Chuyển động xoay cũng rất tốt để cải thiện sự vững chắc của vai.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Giữ lưng thẳng, cầm tạ đưa lên ngang vai (cẳng tay đặt trước ngực và lòng bàn tay hướng ra sau).
  • Xoay tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người.
  • Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

XEM THÊM: Tìm hiểu các bài tập vai thon cho nữ tại nhà

2.8. Đẩy vai kiểu bù nhìn

Ưu điểm: Đẩy vai kiểu bù nhìn (Scarecrow press) là dạng biến thể của đẩy vai kiểu truyền thống. Động tác này rất tốt để củng cố vùng cơ ở bắp tay và vai.

Cách thực hiện

  • Mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ 2 tay vuông góc với khuỷu 90 độ (cẳng tay đặt ngay trước mặt).
  • Đẩy tay sang 2 bên tạo thành hình chữ U rộng.
  • Nhấc tạ thẳng lên trên đầu, giữ ở vị trí hơi qua đầu một chút.
  • Từ từ hạ tạ trở lại ngang vai, gập vuông góc rồi lặp lại động tác.

2.9. Đẩy tạ vai kết hợp đá chân thẳng (Shoulder press with straight leg kick)

Ưu điểm: Động tác đẩy tạ vai kết hợp đá chân thẳng (Shoulder press with straight leg kick) vừa giúp tập luyện cơ ngực, cơ vai, vừa giúp nâng cao khả năng cân bằng và sự vận động của vùng hông.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông. Khuỷu tay co cầm tạ vuông góc với vai (cẳng tay đối diện với nhau).
  • Cầm tạ đưa tay thẳng lên vươn quá vai.
  • Khi hạ tạ trở lại ngang vai, nâng một chân đá ra phía trước.
  • Khi hạ chân xuống, đưa tạ trở lại trên đầu.
  • Hạ tạ xuống lần nữa, lần này nâng chân còn lại đá thẳng ra phía trước cơ thể.
  • Tiếp tục luân phiên các chân với mỗi hiệp.

2.10. Động tác Lunge kết hợp phía trước và cạnh bên

Ưu điểm: Động tác Lunge kết hợp phía trước và cạnh bên (Alternating lunge with lateral and front raise) là một bài tập toàn thân có hiệu quả cao, đặc biệt với nhóm cơ vai trước, cơ vai giữa và rèn luyện cả cơ mông.

Cách thực hiện

  • Đứng hai chân đặt rộng bằng vai. Hai tay đặt ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ vừa sức.
  • Giữ lưng bằng phẳng và hướng vào trọng tâm, giơ thẳng hai tay ra trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Hạ cánh tay xuống, xoay người sang trái và hạ người xuống tư thế cúi xuống (gối sau gập 90 độ, đùi trước song song với sàn) khi giơ thẳng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hạ tạ xuống khi đứng lên, xoay trở lại tâm để trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ chuỗi, lần này xoay về bên phải.

Phía trên là các bài tập vai trướctập vai sau tại nhà phổ biến. Những bài tập này có dạng đơn, kết hợp hoặc toàn thân giúp cho cơ thể gọn gàng và săn chắc. Nếu không có điều kiện hoặc thời gian đến phòng tập thể hình, bạn có thể cân nhắc tự tập những bài tập vai tại nhà này.

Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm được nhiều thông tin sức khỏe, kiến thức về dinh dưỡng, làm đẹp để chăm sóc cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.

Nguồn tham khảo: Openfit

Bài viết gốc: https://vinmec.com/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/cac-bai-tap-vai-tai-nha-de-ap-dung/