Nhịp tim hoặc mạch của bạn được đo bằng nhịp mỗi phút (bpm). Trong quá trình tập luyện tim mạch như chạy, nhịp tim của bạn tăng lên. Nhịp tim của bạn trong khi chạy có thể là một phép đo chính xác về mức độ luyện tập của bạn. Vậy có cách nào an toàn để giảm nhịp tim khi chạy bộ ? Cùng đọc thêm bài viết dưới đây.

Khi nhịp độ làm việc của bạn tăng lên, nhịp tim của bạn cũng vậy. Máu lưu thông đến các cơ của bạn để chúng có thể nhận được oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để tiếp tục hoạt động.

Bạn có thể xác định nhịp tim mục tiêu để chạy bằng công thức dựa trên tuổi và nhịp tim tối đa của bạn. Khi chạy, bạn nên tập ở mức 50 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của mình. Để tính tỷ lệ tối đa, hãy trừ tuổi của bạn cho 220. Nếu nhịp tim của bạn giảm xuống dưới mức này, bạn có thể muốn tăng tốc độ để đạt được kết quả tốt hơn từ quá trình tập luyện của mình. Nếu nhịp tim của bạn đạt đến mức tối đa, bạn có thể muốn lùi lại để có thể hoàn thành phần chạy của mình. Máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi.

1. Chạy bộ có hại cho tim mạch?

Tập thể dục thường xuyên có thể ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim. Nhưng còn những báo cáo về những người chạy bộ đột tử khi đang cố rèn luyện cơ thể của họ ? Các nhà nghiên cứu Đan Mạch đã chỉ ra rằng những người chạy bộ gắn bó với nó có nguy cơ tử vong thấp hơn những người không chạy bộ hoặc những người bỏ khăn tắm, theo một báo cáo trên Tạp chí Y khoa Anh ngày 9/9 . Nhưng các bác sĩ khuyến cáo nên thận trọng đối với những người chạy bộ không hoạt động hoặc thừa cân hoặc mắc bệnh tim hoặc tiểu đường.

Do mối quan tâm của công chúng về những ca tử vong khi chạy bộ, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 4.600 nam giới Đan Mạch từ 20 đến 79 tuổi trong 10 năm. Cùng với tiền sử bệnh tật và hút thuốc của họ, những người tham gia đã được thăm dò ý kiến ​​về việc chạy bộ.

Sau khi tính đến huyết áp cao, cholesterol cao và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim, tỷ lệ tử vong ở những người chạy bộ thường xuyên thấp hơn đáng kể so với những người không chạy bộ hoặc những người không có thói quen.

Nhịp tim là thước đo tốt để đánh giá mức độ thúc đẩy của một người trong khi tập thể dục. Nhịp tim thấp khi tập thể dục đồng nghĩa với việc bạn cần tăng cường độ tập luyện của hoạt động đó, nhưng nhịp tim quá cao có thể gây nguy hiểm.

Chạy là một hoạt động làm tăng nhịp tim. Cho dù bạn luyện tập cho một sự kiện nào đó, cho mục đích giảm cân hay rèn luyện sức bền thì bạn vẫn có thể cải thiện hiệu suất chạy của bạn bằng cách chú ý đến nhịp tim của bạn.

Nhịp tim lý tưởng của một người trong khi chạy và các hình thức tập thể dục khác phụ thuộc vào:

  • Tuổi tác
  • Mức độ hoạt động hiện tại: Những người chạy bộ có xu hướng có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn những người không chạy bộ
  • Nhiệt độ không khí: nhiệt và độ ẩm có thể làm tăng nhịp tim
  • Thể lực tổng thể
  • Điều kiện y tế: khi bạn sử dụng thuốc như thuốc chẹn beta có thể làm chậm tốc độ của bạn và liều lượng thuốc điều trị tuyến giáp cao sẽ khiến nhịp tim nhanh hơn
  • Căng thẳng: cảm xúc do căng thẳng mang lại có thể làm chậm hoặc tăng tốc độ của bạn.

Khi một người bắt đầu tập thể dục thường xuyên và tăng cường thể lực theo thời gian, họ sẽ có thể tập thể dục trong vùng nhịp tim cao hơn. Điều này là do họ đang huấn luyện tim và cơ bắp của họ để phản ứng lại khi gắng sức lặp lại.

Mọi người có thể bắt đầu với mục tiêu là 50% nhịp tim tối đa của họ, nhưng chẳng bao lâu nữa, họ sẽ có thể thoải mái tập luyện với mục tiêu 85%.

Một nghiên cứu đánh giá năm 2018 cho thấy mọi người có thể cải thiện sức khỏe tim và giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi bằng cách tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ đau tim , đột quỵ và các bệnh lý khác.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng cho rằng liên tục tập thể dục ở mức độ cao – chẳng hạn như chạy marathon – có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch.

* Cách theo dõi nhịp tim

Khi một người đã xác định các vùng nhịp tim mục tiêu của họ, họ có thể tìm hiểu xem liệu họ có đáp ứng các phạm vị đó hay không bằng cách đo nhịp tim của họ trong khi chạy

Phương pháp cơ bản nhất để kiểm tra nhịp tim là đếm nhịp tim bằng tay. Để thực hiện, một người có thể đặt nhẹ hai ngón tay lên cổ tay đối diện cho đến khi họ có thể cảm nhận được mạch. Đếm số nhịp đập liên tục xuất hiện trong 60 giây.

Một cách dễ dàng hơn để đo nhịp tim trong khi tập thể dục là đeo đồng hồ đeo tay hoặc máy theo dõi nhịp tim. Nếu không bạn nên sử dụng máy chạy bộ để kiểm tra được nhịp tim chính xác.

* Biểu hiện khi nhịp tim quá cao

Mặc dù nhịp tim tăng lên là mục tiêu của việc chạy bộ hay tập luyện thể dục, nhưng để nhịp tim tăng quá cao lại có thể gây hại. Các dấu hiệu cho thấy một người đang đẩy nhịp tim lên quá cao bao gồm : tức ngực, khó thở, và không thể nói chuyện trong khi chạy.

Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, bạn nên giảm tốc độ và tập trung thở đều đặn. Nếu bạn luôn cảm thấy đau ngực khi chạy bộ, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên môn ngay lập tức.

Hay nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào làm chậm nhịp tim hoặc ảnh hưởng đến cách tim phản ứng với việc chạy bộ, hoặc nếu bạn có tiền sử rối loạn nhịp tim , đau tim hoặc các vấn đề y tế khác, bạn nên thảo luận về mức độ tập luyện an toàn với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào.

tại sao trong chạy bền phải chú ý nhịp thở
Giảm nhịp tim khi chạy bộ bằng cường độ chạy vừa phải

2. Nhịp tim chạy lý tưởng là gì?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tập thể dục với nhịp tim mục tiêu từ 50 -85% nhịp tim tối đa của bạn cho người mới bắt đầu và tập thể dục cường độ vừa phải.

Theo như tính toán của họ, nhịp tim tối đa là khoảng 220 nhịp mỗi phút (bpm) trừ đi tuổi của người đó. Do đó nhịp tim tối đa của một người trẻ 20 tuổi sẽ vào khoảng 200 bpm (220 – 20 = 200 bpm)

Bạn có thể làm việc ở 70 đến 85% nhịp tim tối đa của mình khi hoạt động mạnh. Bảng dưới đây như là một hướng dẫn chung. Nhịp tim của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn từ 15 đến 20 bpm.

Bạn có thể làm việc ở 70 đến 85% nhịp tim tối đa của mình khi hoạt động mạnh
Bảng hướng dẫn giảm nhịp tim khi chạy bộ theo độ tuổi

Khi bắt đầu tập thể dục, một người nên nhắm đến phần cuối thấp hơn của phạm vi nhịp tim mục tiêu (50% nhịp tim tối đa của họ) và dần dần xây dựng điều này theo thời gian (hướng tới mốc 85%).

Để so sánh, nhịp tim khi nghỉ ngơi bình thường là 60–100 bpm . Trong một số trường hợp, nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn là một thước đo thể chất. Ví dụ, đối với các vận động viên hàng đầu, nó có thể thấp tới 40 bpm.

Điều này là do cơ bắp của họ ở trong tình trạng tốt hơn và vì tim của họ không cần phải làm việc nhiều để bơm máu đi toàn cơ thể. Các nghiên cứu tổng quan đã liên kết nhịp tim thấp khi nghỉ ngơi với tuổi thọ cao hơn và ít vấn đề về sức khỏe thể chất hơn.

* Cách khác để tính nhịp tim tối đa

Cách tốt nhất và chính xác nhất để một người tính nhịp tim chạy tối đa của cá nhân họ là sử dụng dụng cụ đo nhịp tim trong khi thực hiện bài kiểm tra trên máy chạy bộ.

Mặc dù nhiều người sử dụng các vùng mục tiêu được liệt kê ở trên, nhưng một số người thích sử dụng các phép tính khác nhau có thể chính xác hơn. Chúng bao gồm công thức của Tanaka – phù hợp với nam và công thức của Gulati – phù hợp với nữ.

Công thức của Tanaka và Gulati cho phép một người tính được nhịp tim tối đa của họ. Sau đó, họ sẽ biết được ngưỡng tối đa để sử dụng trong vòng 50–85% mức tối đa này.

Công thức Tanaka :

Để tính nhịp tim tối đa cho nam, hãy sử dụng công thức sau: 208 trừ (tuổi x 0,7) = nhịp tim tối đa

Một người có thể nhân tuổi của họ với 0,7 rồi lấy số đó trừ đi 208. Ví dụ, đối với một người 20 tuổi, phương trình sẽ là: 208 trừ (20 x 0,7) = nhịp tim tối đa là 194 bpm.

Sau đó, để tính toán nhịp tim trên và dưới mục tiêu, một người có thể thực hiện 50% mức tối đa (50% của 194 là 97) và 85% mức tối đa (85% của 194 là 164,9). Điều này có nghĩa là nhịp tim mục tiêu của một thanh niên 20 tuổi là khoảng 97–165 bpm.

Công thức Gulati :

Để tính nhịp tim tối đa cho nữ, hãy sử dụng công thức sau: 206 trừ (tuổi x 0,88) = nhịp tim tối đa

Một người có thể nhân tuổi của họ với 0,88 rồi lấy số đó trừ đi 206. Ví dụ, đối với một người 20 tuổi, phương trình sẽ là: 206 trừ (20 x 0,88) = nhịp tim tối đa là 188,4 bpm.

Sau đó, để tính toán nhịp tim trên và dưới mục tiêu, một người có thể thực hiện 50% mức tối đa (50% của 188,4 là 94,2) và 85% mức tối đa (85% của 188,4 là 160,14). Sử dụng công thức này, nhịp tim mục tiêu của một thanh niên 20 tuổi là khoảng 95–160 bpm.

Mọi người đều có thể tối đa hóa mục tiêu giảm cân hoặc thể dục của mình bằng cách chạy bộ nhưng cần tính toán nhịp tim chạy lý tưởng của họ và duy trì trong vùng này khi tập thể dục. Nhịp tim chạy lý tưởng thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi của một người, mức độ thể chất hiện tại và các yếu tố khác.

Theo dõi nhịp tim trong khi chạy có thể đặc biệt hữu ích cho việc luyện tập và rèn luyện sức bền trong các điều kiện thời tiết khác nhau, vì nhiệt độ và độ ẩm cũng ảnh hưởng đến nhịp tim.

Nói chung, nhịp tim của một người khi tập thể dục hay chạy bộ phải từ 50% đến 85% nhịp tim tối đa của họ. Có rất nhiều công thức mà mọi người có thể sử dụng để tính nhịp tim tối đa của họ.

Nên sử dụng dụng cụ đếm nhịp tim khi bạn chạy để khống chế được nhịp tim của bạn không vượt quá ngưỡng giới hạn.

Chạy bộ bao nhiêu calo
Chú ý nhịp tim khi chạy nhất là người mới bắt đầu

3. Cách an toàn giảm nhịp tim khi chạy bộ

Theo thang đo Mức độ gắng sức được đánh giá (RPE) được sử dụng để đo cường độ bài tập của bạn. Thang đo RPE chạy từ 0-10. Các con số dưới đây liên quan đến các cụm từ được sử dụng để đánh giá mức độ dễ dàng hoặc khó khăn mà bạn tìm thấy một hoạt động. Ví dụ, 0 (không có gì cả) sẽ là cảm giác của bạn khi ngồi trên ghế; 10 (rất, rất nặng) sẽ là cảm giác của bạn khi kết thúc bài kiểm tra căng thẳng hoặc sau một hoạt động rất khó khăn.

Thang điểm gắng sức được đánh giá (RPE)

Thang điểm gắng sức được đánh giá (RPE)
Thang điểm gắng sức được đánh giá (RPE)

Trong hầu hết các trường hợp, bạn nên tập ở mức độ cảm thấy từ 3 (vừa phải) đến 4 (hơi nặng). Khi sử dụng thang điểm đánh giá này, hãy nhớ bao gồm cảm giác khó thở, cũng như mức độ mệt mỏi của bạn ở chân và tổng thể.

Vậy làm thế nào để bạn tránh làm tăng nhịp tim quá mức ?

Dưới đây là một số nguyên tắc

  • Tăng dần mức độ hoạt động của bạn, đặc biệt là nếu bạn không tập thể dục thường xuyên.
  • Chờ ít nhất một tiếng rưỡi sau khi ăn một bữa ăn trước khi tập thể dục.
  • Khi uống chất lỏng trong khi tập thể dục, hãy nhớ tuân theo các nguyên tắc hạn chế chất lỏng của bạn.
  • Dành thời gian khởi động năm phút, bao gồm các bài tập kéo căng cơ, trước bất kỳ hoạt động nào và thêm 5 đến 10 phút hạ nhiệt sau hoạt động. Duỗi có thể được thực hiện trong khi đứng hoặc ngồi.
  • Tập thể dục với tốc độ ổn định. Giữ một tốc độ cho phép bạn vẫn nói chuyện trong suốt quá trình hoạt động.

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com

Bài viết gốc: https://vinmec.com/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/cach-toan-giam-nhip-tim-khi-chay-bo/