Thực phẩm là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tự nhiên và đa dạng. Có 4 chất dinh dưỡng quan trọng là chất đạm, chất đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, chất đạm, đường bột và chất béo là các chất dinh dưỡng sinh năng lượng. Còn các loại vitamin và khoáng chất dù không sinh năng lượng nhưng có vai trò quan trọng tăng cường miễn dịch và chuyển hóa tế bào.

1. Tổng quan về 4 chất dinh dưỡng quan trọng

Thực phẩm là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tự nhiên và đa dạng. Có 4 chất dinh dưỡng quan trọng là chất đạm, chất đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Vậy chất dinh dưỡng nào cung cấp nhiều năng lượng nhất trong 4 chất dinh dưỡng thiết yếu?

Theo nghiên cứu, chất đạm (protein), đường bột (carbohydrate) và chất béo (lipid) là các chất dinh dưỡng sinh năng lượng. Năng lượng được đưa vào cơ thể dưới dạng hóa năng của thức ăn: 1g chất đường bột sinh ra 4 kcal, 1g chất đạm sinh 4 kcal và 1g chất béo sinh ra 9 kcal. Năng lượng tạo ra sẽ dùng cho quá trình chuyển hóa cơ sở và các hoạt động thể lực, giúp cho cơ thể tăng trưởng và phát triển.

Còn các loại vitamin và khoáng chất dù không sinh năng lượng nhưng có vai trò quan trọng trong tăng cường miễn dịch và chuyển hóa tế bào.

2. Vai trò của chất đạm (protein)

Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Ở người bình thường, protein chiếm khoảng 16% trọng lượng cơ thể. Mỗi tế bào, từ da, tóc đến xương đều chứa protein. Tất cả các kháng thể, hormone và các chất quan trọng trong cơ thể đều cấu tạo từ protein. Protein tham gia vào quá trình xây dựng các cấu trúc của cơ thể cũng như trong việc tăng trưởng và duy trì sức khỏe.

Cụ thể, protein có vai trò như sau:

  • Là nguyên liệu hình thành các cơ thể của cơ thể
  • Tạo nên dịch tiêu hóa, các enzyme, các hormon giúp điều hòa các hoạt động của cơ thể.
  • Là nguyên liệu để tạo các kháng thể, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
  • Tham gia vận chuyển các chất.
  • Điều hòa cân bằng nước và nội môi.

Chất đạm được cấu tạo từ khoảng 20 loại axit amin khác nhau. Có loại axit amin cơ thể tự tổng hợp được. Nhưng cũng có loại cơ thể không tổng hợp được mà phải cung cấp từ thực phẩm, được gọi là các axit amin thiết yếu. 1g chất đạm sẽ cung cấp 4 kcal năng lượng. Tuy nhiên, cơ thể chỉ sử dụng năng lượng cung cấp từ chất đạm khi thật sự cần thiết.

Chất đạm có trong các loại thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật như: thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa, các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ), ngũ cốc.

Các chất dinh dưỡng sinh năng lượng
Trong 4 chất dinh dưỡng, đạm là nguồn thực phẩm có chất dinh dưỡng sinh năng lượng.

3. Vai trò chất đường bột (Carbohydrate)

Chất đường bột (carbohydrate) là một trong các chất dinh dưỡng sinh năng lượng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là não bộ và hệ thống thần kinh trung ương, đồng thời bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Cụ thể, chất đường bột có các vai trò sau:

  • Cấu tạo các tế bào và mô.
  • Giúp cho não bộ và hệ thần kinh phát triển.
  • Điều hòa các hoạt động của cơ thể.
  • Ăn thực phẩm giàu tinh bột cũng bổ sung lượng chất xơ cần thiết.

1g carbohydrate cung cấp cho cơ thể 4 kcal năng lượng, chiếm 60 – 65% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn. Vì chức năng quan trọng nhất của chất đường bột là cung cấp năng lượng nên việc lựa chọn nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh là điều quan trọng. Carbohydrate lành mạnh có trong gạo, khoai, bắp, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây.

4. Vai trò chất béo (lipid)

Chất béo (lipid) cung cấp năng lượng ở dạng đậm đặc nhất, có lượng calo cao nhất trong 4 chất dinh dưỡng. 1g chất béo cung cấp cho cơ thể 9 kcal năng lượng, chiếm từ 18% đến 25% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, nhu cầu chất béo mỗi ngày cần phải tiêu thụ đối với trẻ em cao hơn so với người lớn. Các vai trò quan trọng của chất béo như:

  • Là nguồn dự trữ năng lượng (trong mô mỡ).
  • Giúp tăng cường hấp thu các khoáng chất và vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K.
  • Hỗ trợ quá trình đông máu, cấu tạo tế bào và vận động cơ.
  • Giúp cho các tế bào não và hệ thần kinh phát triển.
  • Các chất béo lành mạnh có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và cải thiện chức năng não bộ.
  • Với khả năng kháng viêm mạnh mẽ, chất béo có thể giúp giảm nguy cơ viêm khớp, bệnh Alzheimer và ung thư.

Chất béo lành mạnh có trong cá biển, các loại hạt và dầu thực vật (như bơ, ô liu và hạt lanh). Các chất béo không bão hòa như axit béo omega – 3 và omega – 6 là các axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, rất tốt cho sức khỏe. Trong chế độ ăn nên hạn chế chất béo bão hòa từ động vật như mỡ heo, bơ, thịt đỏ…

Các chất dinh dưỡng sinh năng lượng
Axit béo omega-3 nằm trong nhóm chất béo có tác dụng sinh năng lượng cho cơ thể

5. Vai trò các loại vitamin và khoáng chất

Các loại vitamin và khoáng chất, còn gọi là vi chất dinh dưỡng, một trong 4 chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với cơ thể, hỗ trợ các hoạt động chức năng, giúp phòng ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe.

Có 13 loại vitamin thiết yếu như vitamin A, C, D, E, K, các vitamin nhóm B, … Mỗi vitamin có vai trò riêng không thể thay thế. Vitamin là những chất chống oxy hóa mạnh, phục hồi tế bào hư tổn nên có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư phổi. Vitamin A và B tốt cho da, hệ thần kinh. Vitamin D giúp xương phát triển. Vitamin C giúp tăng sức đề kháng, mau lành vết thương và bảo vệ cấu trụ mạch máu, da, xương.

Các khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể vì giúp răng và xương chắc khỏe, điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Một số khoáng chất quan trọng như canxi, sắt và kẽm. Ngoài làm chắc xương, giúp cho sự tăng trưởng và phát triển, canxi còn tham gia vào quá trình đông máu, điều chỉnh co giãn cơ, dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ hoạt động của men tụy để tiêu hóa mỡ, tăng hấp thu vitamin B12. Sắt là nguyên liệu để tạo các tế bào hồng cầu và các hormone. Kẽm giúp chuyển hóa năng lượng, thức đẩy sự tăng trưởng, tăng cường hệ miễn dịch, giúp chữa lành vết thương và tăng cảm giác ngon miệng.

Tóm lại, chất đạm, đường bột và chất béo là các chất dinh dưỡng sinh năng lượng giúp cho quá trình chuyển hóa cơ sở và các hoạt động thể lực. Còn các loại vitamin và khoáng chất dù không sinh năng lượng nhưng có vai trò quan trọng trong tăng cường miễn dịch và chuyển hóa tế bào. Do đó, cơ thể cần bổ sung đủ 4 chất dinh dưỡng này để phát triển khỏe mạnh.

Bài viết gốc: https://vinmec.com/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/nhi/chat-dinh-duong-nao-cung-cap-nhieu-nang-luong-nhat/