Nhìn chung, những bài tập vùng bụng có thể giúp bạn có cơ bụng khỏe hơn, cải thiện vóc dáng và sở hữu vùng bụng phẳng lì. Tuy nhiên, một vùng bụng phẳng không chỉ bao gồm cơ bắp khỏe mạnh. Nó bao gồm cả một chế độ ăn uống phù hợp để bạn có thể duy trì (hoặc giảm) cân nặng. Nếu bạn bắt đầu luyện tập khi đang bị thừa mỡ vùng bụng, bạn sẽ cần phải kết hợp chế độ ăn lành mạnh giảm calo với các bài tập cơ bụng.
Phương pháp 1 của 4:
Tăng cường sức mạnh hệ cơ trung tâm
Hệ cơ trung tâm là một trong những nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất trong cơ thể, tuy nhiên, nó lại là nhóm cơ bị bỏ quên thường xuyên nhất.
Thực hiện luyện tập trên sàn nhà với thảm.
Nhớ hít thở sâu trong khi tập – đừng nín thở.
Khi mới bắt đầu tập, hãy lặp lại mỗi bài tập năm lần. Khi đã tập được một lúc và sẵn sàng, hãy lặp lại từ 10 tới 15 lần.
Ngừng tập ngay khi thấy đau hoặc cảm thấy khó chịu.
Thay vì đặt tay phải ở giữa đầu gối, hãy đặt tay ở hai bên. Ấn tay đẩy đầu gối vào trong trong khi dùng đầu gối để đẩy tay ra ngoài.
Thay đổi bài tập này một chút bằng cách dùng tay phải ấn vào đầu gối bên trái. Ấn tay phải vào đầu gối bên trái từ bên trong, và đẩy đầu gối trái vào tay phải. Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu ba lần rồi thư giãn.
Bạn cũng có thể đặt tay phải vào phía trong đầu gối bên trái, và tay trái vào phía trong đầu gối bên phải. Hai cánh tay sẽ bắt chéo trước ngực bạn. Dùng tay đẩy đầu gối ra và hai đầu gối đẩy ngược về phía tay.
Một lựa chọn khác nữa là đặt tay trái vào phía bên ngoài đầu gối trái, và tay phải ở bên ngoài đầu gối phải. Dùng tay ấn đầu gối vào và dùng đầu gối đẩy tay ra.
Để khiến bài tập thú vị hơn, hãy làm như vậy nhưng nâng tay phải và chân trái lên cùng một lúc. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở sâu rồi thư giãn. Lặp lại với tay trái phải và chân phải.
Một biến thể khác của bài tập này nhằm tăng độ khó là: giơ tay phải lên thay vì “đẩy” đầu gối và khuỷu tay về phía nhau. Giữ tay phải như vậy trong ba nhịp thở rồi thư giãn. Lặp lại tương tự với tay trái. Bạn cũng có thể làm tương tự với tay thay vì tay.
Nếu bạn muốn được thử thách thực sự, hãy thử nâng tay phải và chân trái. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở rồi thư giãn. Làm tương tự với tay trái và chân phải.
Để thêm phần thử thách, hãy nâng cơ thể tới khi bạn chỉ còn chống bàn tay trái xuống sàn, thay vì cánh tay trái. Gần như toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được nâng lên khỏi mặt đất, trừ bàn chân. Với tay phải lên trần nhà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở sâu rồi thư giãn. Lặp lại tương tự với bên phải.
Bạn có thể nhẩm theo nhạc phim Siêu nhân trong đầu khi thực hiện bài tập này.
Phương pháp 2 của 4:
Luyện tập với dụng cụ
Bạn có thể thực hiện bài tập này với người khác, họ sẽ bắt bóng và ném lại cho bạn thay vì để bóng đập vào tường.
Để tôn trọng hàng xóm, đừng thực hiện bài tập này nếu bạn đang sống ở căn hộ cao tầng.
Bạn có thể thay đổi bài tập này một chút bằng cách giữ bóng cao hơn và thấp hơn khi xoay người.
Có một biến thể thú vị khác của bài tập này là bạn phải dùng tay tiến về phía trước tới khi bóng nằm ở vị trí cẳng chân thay vì đùi. Khi làm vậy, vai của bạn sẽ luôn ở trước tay, và đó là bộ phận duy nhất chống đỡ cho bạn.
Để tăng thêm độ khó, hãy nâng một trong hai chân khi đang nâng hông và giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở sâu.
Nếu bạn muốn bài tập khó hơn nữa, hãy đặt gót chân lên quả bóng thay vì cẳng chân.
Để tăng độ khó cho bài tập này, hãy xoay chân sang bên phải (hoặc trái) khi đang giữ bóng trên không, và giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở sâu. Đừng xoay chân quá đà, chỉ cần đủ để cảm thấy lực kéo của các cơ trung tâm.
Phương pháp 3 của 4:
Tham dự lớp học
YouTube cũng là một nguồn tham khảo tốt về Pilates nếu bạn định tập tại nhà, vì có rất nhiều huấn luyện viên giỏi dạy Pilates trong những video hướng dẫn của họ.
Bạn có thể tìm thấy những bài hướng dẫn tập yoga trên mạng qua rất nhiều trang web và video, thậm chí có cả những ứng dụng để bạn có thể tải về điện thoại và máy tính bảng. Tuy nhiên, nếu bạn chưa bao giờ tập yoga, hoặc đã lâu rồi bạn không tập, bạn nên tham gia một lớp.
Các lớp tập Yoga có thể được tìm thấy ở studio chuyên về Yoga, phòng tập gym, câu lạc bộ và nhiều nơi khác.
Rất nhiều nơi có thể hướng dẫn Thái cực quyền như các phòng gym, chương trình giải trí và trung tâm dành cho người cao tuổi.
Tại Mỹ, hầu hết các huấn luyện viên cá nhân đều đã được chứng nhận bởi rất nhiều hiệp hội như Hội đồng Thể dục thể Thao Hoa Kỳ (ACE), Trung tâm sức khỏe và thể dục chuyên nghiệp của Hoa Kỳ (NASM), Hiệp hội Thể dục Thể thao Quốc tế (ISSA) và nhiều đơn vị khác.
Phần lớn huấn luyện viên cá nhân đều làm việc tại các trung tâm sức khỏe và phòng gym, nghĩa là bạn phải là hội viên của những nơi mà huấn luyện viên đó đang công tác.
Nhiều thành phố cung cấp lựa chọn rèn luyện cá nhân thông qua các chương trình và trung tâm giải trí cấp thành phố.
Phương pháp 4 của 4:
Duy trì chế độ ăn lành mạnh
Cơ bụng chịu ảnh hưởng hầu hết từ chế độ ăn của bạn. Hãy nhớ rằng một chế độ ăn cân bằng gồm hoa quả, rau, thịt nạc, ngũ cốc nguyên cám và chất béo lành mạnh là điều quan trọng nhất để có một vòng bụng đẹp.
Một “khẩu phần” thường rất khác nhau, tùy vào nhóm thực phẩm và loại thực phẩm.
Ví dụ một khẩu phần hoa quả hoặc rau sẽ là: 1/2 cốc nước quả, 1 cốc rau chưa chế biến, hoặc 1 miếng hoa quả.
Ví dụ về một khẩu phần ngũ cốc là: 1 lát bánh mì, một 1/2 chiếc bánh mì vòng/bánh ngô/bánh mì dẹt, 1/2 cốc gạo hoặc mì sống, hoặc 30gr ngũ cốc chưa chế biến.
Ví dụ về một khẩu phần các chế phẩm sữa là: 1 cốc sữa, 3/4 cốc sữa chua, 50gr pho mát.
Ví dụ về một khẩu phần đạm là: 3/4 cốc đậu đã chín, hai quả trứng, hai thìa canh bơ lạc, hoặc 1/2 cốc cá-gà hoặc thịt nạc đã chín.
Nếu bạn muốn giữ cân, bạn cần nạp và tiêu hao một lượng calo như nhau.
Nếu bạn muốn tăng cân, lượng calo bạn nạp vào phải nhiều hơn lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày.
Nếu bạn muốn giảm cân, lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày.
Để tiêu diệt nửa cân mỡ, bạn cần nạp vào ít hơn 3.500 calo so với lượng calo bạn tiêu hao. Cách lành mạnh nhất để làm việc này là làm tối thiểu trong vòng một tuần. Nghĩa là bạn sẽ ăn ít hơn 500 calo so với lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày.
Dùng nhật ký để ghi lại những gì bạn ăn, nhờ đó, bạn có thể biết được lượng calo bạn đang tiêu thụ mỗi ngày.
Nếu bạn có thể lên kế hoạch từ trước, bạn cũng có thể sơ chế đồ ăn hoặc chế biến chúng trước. Bạn có thể tiết kiệm được khá nhiều thời gian trong tuần khi làm như vậy.
Hãy làm tương tự khi bạn tự chế biến ngũ cốc. Chọn bột mì nguyên cám hoặc các loại bột nguyên cám khác. Sử dụng các công thức ít dùng tới muối, đường và dầu mỡ.
Sử dụng phương pháp theo dõi bữa ăn tại trang web của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx để lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện cá nhân. Bạn cũng có thể dùng nó để ghi chép những gì bạn đã ăn và những bài tập bạn đã thực hiện hàng ngày.
Nếu bạn có bệnh, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập.
Bài viết gốc: https://www.wikihow.vn/C%C3%B3-b%E1%BB%A5ng-ph%E1%BA%B3ng-nh%E1%BB%9D-luy%E1%BB%87n-t%E1%BA%ADp