Nếu bạn cảm thấy lo âu và sợ hãi rằng mình là nạn nhân của một tội ác hoặc thậm chí bị giết chết, vậy thì có một số việc bạn có thể làm để đối phó với nỗi lo sợ đó. Phải chăng bạn quá đề phòng và thận trọng đến mức kiệt sức? Nếu là thế, bạn hãy tập kiểm soát bằng cách xua tan nỗi lo sợ, tìm sự trợ giúp chuyên môn và tạo nên một tương lai an toàn, lành mạnh hơn.
Phương pháp 1
Xua tan nỗi sợ
Khóa cửa ra vào và cửa sổ.
Để đèn ban đêm hoặc dùng đèn ngủ.
Giữ điện thoại bên mình.
Lắp đặt hệ thống báo động trong nhà.
Luôn luôn đi cùng một người khác. Không bao giờ đi một mình.
Tránh đi lại những khu vực tối, ngõ hẻm hoặc bụi rậm. Nếu phải đi bộ trên đường, bạn phải cẩn thận để ý xe cộ chạy qua vì có thể họ không trông thấy bạn.
Mặc quần áo phản quang khi ra ngoài ban đêm để người đi đường có thể nhìn thấy bạn.
Tham gia nhóm dân phòng ở địa phương để giữ an toàn đường phố. Bạn có thể kết bạn với một số người và có những trải nghiệm thú vị khi phòng chống tội phạm.
Khi đi ra xe, lồng khoen chìa khóa vào ngón tay, kiểu như móng mèo. Giữ chìa khóa hướng ra ngoài để có thể dùng như vũ khí tự vệ.
Đem theo còi báo động để đề phòng khi có người tiến đến trái với ý muốn của bạn.
Cân nhắc học các lớp dạy võ hoặc kickboxing. Hoạt động thể chất sẽ giúp bạn chế ngự stress và xây dựng sự tự tin.
Đi dạo hoặc trò chuyện với một người bạn để tập trung vào một việc khác dễ chịu hơn.
Nghiên cứu cho thấy các yếu tố đóng góp vào nỗi sợ hãi tội phạm gồm có: giới tính, độ tuổi, chủng tộc, thiếu liên kết với xóm giềng, thiếu tin tưởng lực lượng cảnh sát, tỷ lệ tội phạm, từng là nạn nhân của tội ác, nhận thức về rủi ro và đánh giá về tính nghiêm trọng của tình hình tội phạm.
Chống lại những sợ hãi của bạn bằng cách liệt kê những giải pháp có thể thực hiện được. Ví dụ, nếu sợ tắm dưới vòi sen vì nghĩ rằng mình sẽ bị tấn công, bạn có thể khóa cửa phòng tắm hoặc nhờ một người bạn đứng bên ngoài cảnh báo nếu có chuyện gì xảy ra. Đây là một bước nhỏ, tuy không phải là giải pháp lâu dài nhưng cũng là một khởi đầu tốt.
Liệt kê ra những yếu tố mà bạn tin rằng chúng góp phần dẫn đến nguy cơ bạn bị giết. Có phải nỗi lo sợ của bạn liên quan đến nhà hàng xóm sống dưới đường phố mà bạn chưa từng gặp?
Từng bước xử trí tình cảnh khó xử của bạn. Có lẽ bạn nên hỏi một người hàng xóm mà bạn tin cậy về người hàng xóm kia. Ví dụ, bạn có thể hỏi “Chị thấy nhà hàng xóm sống dưới đường kia thế nào? Chị nghĩ họ có phải là người tốt không?”
Khi ngẫm nghĩ về cách giải quyết, bạn sẽ bớt sợ hãi. Việc lên kế hoạch hành động sẽ giúp bạn cảm thấy mình có thể làm gì đó để cải thiện tình hình. Bạn có thể hướng đến mục tiêu sang thăm nhà hàng xóm để chào hỏi.
Nếu sợ đi vào garage ban đêm, bạn hãy xây dựng lòng can đảm bằng cách đầu tiên mở cửa garage và đứng ở đó trong một phút. Ngày hôm sau, bạn hãy đặt một chân vào bên trong và đứng đó trong một phút. Dần dần cố gắng hướng tới việc đứng trong garage vài phút.
Ngôn ngữ cơ thể, đặc biệt là dáng điệu có thể giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ và can đảm. Hãy đứng trong garage với tư thế “quyền lực”. Ví dụ, chống hai tay lên hông như một siêu anh hùng. Đứng đó trong vài phút đến khi adrenaline dâng trào khiến bạn có cảm giác mạnh mẽ.
Cởi mở với cảm xúc nghĩa là bạn phải mô tả cảm giác của mình trong các tình huống khác nhau. Bạn có cảm giác bị nghẹn trong cổ họng? Bạn có cảm thấy bồn chồn và kinh hãi gần như hoảng loạn? Bạn có bị thôi thúc bỏ chạy và cảm thấy nguy hiểm đến mức không dám ngồi vào xe ban đêm? Hành động cố gắng chế ngự cảm xúc và giả vờ như mình không có phản ứng gì là trái với điều bạn cần làm.
Nhớ rằng việc nâng cao tâm trạng sẽ cho phép bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể vui đùa, ngờ ngệch và tự cười mình. Điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu.
Các triệu chứng thực thể của chứng ám ảnh sợ hãi bao gồm: toát mồ hôi, rùng mình, cảm giác quay cuồng, khó thở, hoảng loạn, khóc lóc, rên rỉ, run rẩy, liên tục thận trọng và không bao giờ thư giãn, có các hành vi tránh né và đề phòng như từ chối ra ngoài ban đêm, áp dụng các biện pháp phòng vệ như nuôi chó trông nhà, gắn hàng rào điện, lắp hệ thống báo động có còi.
Các dấu hiệu cảm xúc của chứng ám ảnh bao gồm: chìm ngập trong lo âu hoặc hoảng loạn, lo sợ mất kiểm soát hoặc trở nên điên loạn, hoặc dù biết mình hành động thái quá nhưng không thể dừng lại.
Nếu trước kia bạn từng là nạn nhân thì cũng dễ hiểu nguyên nhân khiến bạn sợ hãi. Khi những ý nghĩ, cảm giác và hành động của bạn tăng cao đến mức độ đề cập ở trên, có thể bạn bị rối loạn stress sau sang chấn. Bạn cần liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần để được chẩn đoán chính xác.
Phương pháp 2
Tìm sự trợ giúp chuyên môn
Giải mẫn cảm hệ thống: phương pháp cổ điển giúp loại bỏ phản ứng sợ và thay vào đó là phản ứng thư giãn.
Liệu pháp thôi miên: hình thức giao tiếp qua quá trình thôi miên, qua đó tạo ra hình ảnh tưởng tượng cho người bệnh nhằm thay đổi kiểu suy nghĩ, cảm nhận và các giác quan.
Lập trình ngôn ngữ tư duy (NLP): phương pháp thăm dò sự tác động qua lại giữa trí óc, ngôn ngữ và cách thức mà chúng tác động lên cơ thể và hành vi của người đó.
Liệu pháp nhận thức – hành vi: liệu pháp cho phép bạn rà soát những ý nghĩ và hành vi để xác định cách thức cân bằng lại các điểm không đúng. Liệu pháp này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc kiểm soát lo âu và trầm cảm liên quan đến chứng ám ảnh sợ hãi.
Tưởng tượng có hướng dẫn: Đây là phương pháp tập trung vào những hình ảnh bình yên do bạn tự thực hiện hoặc với sự giúp đỡ của chuyên gia trị liệu.
Phản hồi sinh học: Một kỹ thuật tập luyện giảm nhịp tim và huyết áp, hai yếu tố có liên quan đến sự sợ hãi.
Các bài tập thở: Các bài tập thở giúp làm dịu hệ thần kinh liên quan đến phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” được kích hoạt khi bạn cảm thấy sợ hãi.
Nỗi sợ của bạn có thể bắt nguồn từ một sang chấn mà bạn trải qua khi còn bé hoặc khi đã trưởng thành. Việc trao đổi với chuyên gia tư vấn và xử lý chấn thương đó sẽ giúp bạn điều chỉnh và kiểm soát nỗi sợ của mình.
Có khả năng nỗi lo bị giết liên quan đến những rối loạn có thể xác định và điều trị được, như rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) và tâm thần phân liệt, hoặc do rối loạn stress sau sang chấn (PTSD). Chuyên gia tư vấn hoặc bác sĩ tâm thần sẽ xác định các rối loạn có liên quan và giúp bạn xử lý. Bác sĩ tâm thần cũng có thể kê toa thuốc để điều trị các rối loạn tiềm ẩn và giúp bạn vượt qua nỗi lo sợ.
Bạn có thể phân tán cảm giác của mình bằng cách ngừng phản ứng khi tác nhân kích thích xuất hiện. Khi đã ngừng lại, bạn có thể xác định được mối đe dọa đó có thực hay không.
Ví dụ như, bạn đang cực kỳ hồi hộp và lo sợ rằng bạn sẽ_____. Hãy chống lại ý nghĩ đó bằng cách nói, “Mình không thể đoán trước được tương lai, và trước đây mình cũng chưa bao giờ ______. Mình có thể xử lý được điều này”.
Sử dụng lời độc thoại tích cực để làm lắng dịu những suy nghĩ và lo âu. Ví dụ, nếu cảm thấy sợ hãi, hồi hộp hoặc stress tăng lên, bạn hãy tự nhủ, “Mình sẽ không sao và sẽ an toàn. Khả năng mình bị giết là rất thấp. Hãy thả lỏng và hít thở. Thoải mái nào”.
Chú tâm hoàn toàn vào quá trình điều trị. Tiếp tục tiến tới trước, ngay cả khi gặp khó khăn. Những nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp và đem lại cho bạn cảm giác tốt đẹp về sự thành công.
Bạn có thực sự cảm thấy yên tâm hơn khi bạn lo lắng bị giết?
Liệu sự lo lắng của bạn có xứng đáng với thời gian và năng lượng mà bạn bỏ vào đó không?
Liệu sự lo lắng về việc đó có dẫn bạn đến hành động không, hay bạn chỉ lo lắng và vẫn thụ động?
Một khi đã thấy rằng lo lắng không phải là biện pháp hiệu quả để kiểm soát tình huống, bạn có thể tìm được các cách khác để có được kết quả như vậy.
Phương pháp 3
Tạo dựng một tương lai an toàn và lành mạnh hơn
Dùng phương pháp hành động “như thể ” bạn thấy thoải mái với sự không chắc chắn. Đầu tiên, bạn cần xem xét lại tất cả những điều mà bạn thực hiện với mục đích tránh sự không chắc chắn chỉ để cảm thấy yên tâm hơn. Viết ra câu trả lời cho những câu hỏi sau:
Bạn có kiểm tra lại hai ba lần hầu như mọi việc bạn làm?
Bạn có tránh né các sự việc hoặc trì hoãn nhiều lần?
Bạn có cần người khác cam đoan lại thật nhiều lần?
Bạn có cần thật nhiều thông tin trước khi ra những quyết định dù nhỏ nhặt?
Tiếp đó, xác định các tình huống mà bạn cảm thấy lo âu về sự không chắc chắn, và những điều bạn làm để cảm thấy bớt lo. Đánh giá tình huống với thang điểm từ 1-10, trong đó 10 là mức lo âu cao nhất và 1 là mức thấp nhất.
Sau đó, bắt đầu với hoạt động ít gây lo âu nhất và thực hiện hành động “như thể” bạn chấp nhận được sự không chắc chắn. Ví dụ như đi ra ngoài xem phim mà không cần kiểm tra tỷ lệ các vụ phạm tội trong vùng.
Cuối cùng, lưu giữ lại các ghi chép về kết quả. Tự hỏi mình đã làm gì, điều đó vất vả hơn hay dễ dàng hơn dự tính, có phải mọi việc hóa ra trở nên tốt đẹp, và bạn ứng phó thế nào nếu nó không diễn ra như bạn dự tính. Việc ghi lại những điều đó sẽ giúp bạn nhìn thấy sự tiến bộ của mình và mở lối cho bạn thay đổi hành vi.
Việc tuân theo một kiểu thức trong giải quyết vấn đề sẽ cho bạn một cấu trúc để tạo nên sự thay đổi. Bạn đã xác định nỗi sợ của mình và các cảm xúc có liên quan, và bây giờ bạn phải xác định những mục tiêu rõ ràng, thực hiện các mục tiêu đó, điều chỉnh nếu cần thiết và theo dõi sự tiến bộ của mình.
Có thể một mục tiêu của bạn là sắp xếp lịch và ghi lại khoảng thời gian lo lắng cho việc giữ an toàn khi đi học, đi làm hoặc đi mua sắm. Tự theo dõi là một cách để dẫn đến những đổi thay thực sự. Bạn có thể xem xét những hành vi của mình và phát triển các phương pháp để thay đổi những hành vi đó.
Dừng lại và suy nghĩ rành mạch, bạn sẽ nhận thấy rằng khả năng những tội ác như vậy xảy ra lần nữa hoặc thậm chí xảy ra lần đầu cũng rất thấp.
Khi bất giác tin rằng rủi ro mình bị giết đang gia tăng, bạn hãy dừng lại và tự hỏi mình những câu như: Những rủi ro đó có thật không? Tại sao mình lại nghĩ như vậy? Những sự việc đó có đáng tin không? Việc dành thời gian để tự chất vấn những ý nghĩ của mình có thể phá vỡ vòng tuần hoàn bị ám ảnh với những ý nghĩ đó.
Liệu pháp nhận thức – hành vi có thể giúp bạn kiểm tra các suy nghĩ của mình và phát triển các lối suy nghĩ mới có hiệu quả hơn về bản thân, đồng thời cũng giúp bạn chế ngự lo âu và hồi hộp.
Tập buông bỏ bằng cách khám phá lại mặt vui tươi hài hước của bạn. Người ta thường nói, một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ. Khi bạn cười vui và bông đùa, cảm giác thoải mái sẽ dâng lên, giúp giảm đi cảm giác lo âu và hồi hộp. Tiếng cười và sự vui đùa sẽ giúp bạn giữ được sự lạc quan và tích cực trong các tình huống khó khăn; đó cũng là một phương thuốc giúp chữa lành bệnh đã được chứng minh.
Lập thời gian biểu cho việc vui chơi theo lịch: gặp gỡ bạn bè; chơi đùa với bọn trẻ; tổ chức những sự kiện mà bạn thấy hứng thú; ra ngoài chơi thể thao cùng bạn bè hoặc rủ nhau đi hát karaoke. Điều quan trọng nhất là bạn phải ở giữa những người vui vẻ.
Người ta thường hay phóng đại những hệ quả tiêu cực trước khi nó xảy ra và đánh giá thấp khả năng xử lý tình huống của mình. Những ý nghĩ như vậy là thiên lệch và cần phải thay đổi.
Đừng tạo điều kiện cho bất cứ ai làm hại bạn. Nếu bị ai đó đe dọa, bạn hãy tìm đến nhà chức trách để được bảo vệ.
Nếu xác định có nguy cơ thực sự và rõ ràng về việc mình đang bị nguy hiểm, bạn hãy gọi ngay cho nhà thực thi pháp luật để được trợ giúp.
Tránh xem phim hoặc đọc truyện kinh dị. Chúng được làm ra với mục đích gây sợ hãi. Bạn không cần phải sợ hãi thêm nữa!
Cẩn thận với việc trang bị vũ khí để tự vệ. Tàng trữ vũ khí mà bạn không biết cách sử dụng có thể gây nguy hiểm – nguy hiểm hơn nhiều so với ý nghĩ khiến bạn sợ hãi. Chắc hẳn bạn không muốn vô tình làm bản thân mình hoặc ai đó bị thương.
Bài viết gốc: https://www.wikihow.vn/%C4%90%E1%BB%91i-ph%C3%B3-v%E1%BB%9Bi-n%E1%BB%97i-lo-s%E1%BB%A3-b%E1%BB%8B-gi%E1%BA%BFt