Lo lắng là một trạng thái tâm lý mà thỉnh thoảng bất kỳ người nào cũng gặp phải. Cảm thấy căng thẳng trước một buổi biểu diễn hoặc một kỳ thi nào đó, hoặc ngay cả khi bạn đang trong thời điểm bận rộn hoặc bị kích động quá mức, đều là các trạng thái khá bình thường. Tuy nhiên, bản chất của sự lo lắng không phải chỉ đơn giản là ‘căng thẳng’. Nếu bạn nhận ra rằng bạn thường có cảm giác lo lắng trong một khoảng thời gian dài, và bạn không thể nào loại bỏ nó, bạn nên xem xét kỹ hơn về vấn đề này. Lời khuyên trong bài viết này có thể giúp bạn giảm thiểu mức độ lo âu cả trong thời điểm trước mắt lẫn lâu dài.
Phương pháp 1 của 3:
Thay đổi Lối sống
Cà phê. “Thức uống năng lượng” phổ biến nhất trong mọi thời điểm có thể là một trong những nguyên nhân chính gây lo âu. Nếu bạn có thói quen uống cà phê mỗi sáng, hãy chuyển sang dùng loại trà không chứa caffein trong vòng một vài tuần. Có thể sẽ khó để bạn từ bỏ cà phê, nhưng bạn sẽ có thể giảm thiểu mức độ căng thẳng trong khoảng thời gian này.
Đường và tinh bột. Người ta thường nghĩ về thức ăn có chứa đường và tinh bột như là lựa chọn để giảm thiểu căng thẳng, vì thực phẩm giúp bạn “giải sầu” chẳng hạn như kem và bánh quy sẽ cung cấp sự khuây khỏa nhất thời cho bạn. Tuy nhiên, lượng đường huyết tăng giảm sau khi dùng những loại thực phẩm này thật ra có thể khiến cảm xúc của bạn bất ổn nhiều hơn. Bạn nên cố gắng thay thế chúng bằng trái cây hoặc rau củ quả để tránh tình trạng tăng giảm đường huyết.
Rượu bia. Sau một ngày làm việc căng thẳng, nhiều người thường sử dụng rượu bia như là biện pháp để thư giãn. Rượu bia giúp bạn quên đi căng thẳng trong chốc lát, nhưng dư âm sau đó sẽ loại bỏ hoàn toàn mọi cảm xúc thư giãn nhất thời mà bạn có được. Không nên uống quá nhiều rượu bia, và nếu bạn uống, hãy nhớ uống thêm nước để giảm cơ hội gặp phải tình trạng căng thẳng khó chịu sau khi rượu bia mất tác dụng.
Sử dụng nhiều loại thức ăn có chứa chất chống oxy hóa cao chẳng hạn như việt quất và dâu acai. Chúng sẽ giúp bạn cải thiện cảm xúc và giảm thiểu hormone gây căng thẳng.
Thực phẩm giàu khoáng chất chẳng hạn như magiê và kali, có trong cám, sôcôla đen, hạt bí ngô, cá, và hạt hạnh nhân sẽ đem lại đem lại hiệu quả rất lớn trong việc giải quyết căng thẳng. Hầu hết mọi người không cung cấp đủ lượng magiê cần thiết và điều này gây nên nhiều triệu chứng khác nhau bao gồm lo lắng.
Thức ăn và đồ uống chứa GABA, một loại chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện giấc ngủ và tăng cường sự thư giãn, có thể được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống mỗi ngày. Một vài thực phẩm có chứa GABA bao gồm kefir (sản phẩm làm từ men sữa), kimchi, và trà ôlong.
Các bài tập thể dục tốt cho tim mạch (cardiovascular) chẳng hạn như chạy bộ hoặc đạp xe cũng như bài tập giúp cải thiện trọng lượng và cải thiện cơ bắp khác đều nhằm mục đích giảm thiểu sự lo lắng.
Bạn có thể thử tập yoga. Không khí thư giãn của phòng tập yoga, và cơ hội để im lặng và tĩnh tâm trong một vài giờ khiến hoạt động thể chất này trở nên rất có lợi trong việc xoa dịu sự lo lắng.
Nếu suy nghĩ về việc tập thể dục cũng đủ khiến bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể kết hợp hoạt động thể chất nhẹ nhàng vào thói quen hằng ngày. Bạn không cần phải tham gia vào đội thể thao hoặc đi đến phòng tập thể hình để có thể luyện tập thể thao một cách đầy đủ; chỉ cần đi bộ quanh khu phố cũng đủ để cải thiện tâm trạng của bạn mỗi ngày.
Cố gắng chú ý đến nhịp thở ngay cả khi bạn không cảm thấy lo lắng. Hít thở sâu rất quan trọng bất kể trạng thái tinh thần của bạn.
Cố gắng hít vào trong 4 nhịp đếm, giữ yên không khí trong phổi trong 3 nhịp đếm, và thở ra trong 4 nhịp đếm. Cho phép quá trình hít thở diễn ra trong 8 nhịp hoặc ít hơn trong vòng 1 phút có thể giúp bạn giảm thiểu mức độ lo lắng ngay lập tức.
Bạn cũng nên tham dự lớp học về lĩnh vực mà bạn hứng thú. Nếu bạn yêu thích nữ trang, bạn có thể tìm kiếm lớp học làm nhẫn tại nơi bạn sống, học những bài học từ giáo viên địa phương hoặc tham dự lớp học ngôn ngữ tại trường đại học cộng đồng.
Trong lúc bạn thực hiện điều mà bạn yêu thích, hãy đưa ra quyết định một cách có ý thức để tránh suy nghĩ về tác nhân gây căng thẳng của bản thân. Loại bỏ chúng khỏi suy nghĩ sẽ cho phép bạn có thể tập trung tận hưởng hoạt động mà bạn đang thực hiện, và giúp ngăn ngừa tình trạng trầm tư suy nghĩ trong tương lai.
Mặc dù, gặp gỡ bạn bè sẽ khá vui, thực hiện điều này quá thường xuyên có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng về việc khiến họ buồn lòng mỗi khi bạn phải từ chối họ và về việc không thể dành thời gian cho bản thân. Bạn nên cân bằng giữa các buổi gặp gỡ bạn bè và dành thời gian cho chính mình.
Học cách nói “không” đối với một số yêu cầu. Cho dù đó có là một nhiệm vụ nào đó trong công ty hoặc công việc lặt vặt khác, thỉnh thoảng, bạn hoàn toàn có thể từ chối một lời mời gọi nào đó.
Cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh chu kỳ của giấc ngủ, và sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì trạng thái ngủ, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin. Melatonin là một loại hormone mà cơ thể hình thành để giúp bạn có thể ngủ. Bạn có thể tìm mua loại hormone này dưới dạng thuốc viên có liều lượng thấp tại hầu hết mọi nhà thuốc tây.
Tránh sử dụng điện thoại, máy tính xách tay, và TV trước khi đi ngủ. Ánh sáng của những thiết bị này là nguồn gây lo lắng và đồng thời cũng ngăn cơ thể sản sinh lượng melatonin phù hợp.
Phương pháp 2 của 3:
Đối phó với Sự lo âu bằng Chiến thuật Tinh thần
Viết nhật ký sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân khiến tâm trạng của bạn trở nên không tốt. Viết về suy nghĩ của bản thân có thể giúp bạn phát hiện nguồn gây căng thẳng mà bạn chưa từng nghĩ đến.
Ngay cả khi bạn cảm thấy rằng nguồn gây lo lắng hoàn toàn nằm ngoài sự kiểm soát của bạn, bạn có thể thay đổi tình hình đôi chút để nó ít gây căng thẳng hơn cho bạn. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về kỳ nghỉ sắp đến vì nó có nghĩa là bạn sắp phải đi thăm gia đình, bạn nên tiếp cận tình huống theo hướng khác. Bạn có thể tổ chức tiệc gia đình tại nhà để bạn không phải đi thăm gia đình, hoặc tổ chức tiệc tại nhà hàng để bạn không phải nấu nướng. Hãy cố gắng tìm kiếm mặt linh động của tình huống.
Nếu một vài người nào đó trong cuộc sống khiến bạn lo lắng và không cảm thấy thoải mái/ không thể giáp mặt với họ, bạn có thể thực hiện một số thay đổi để không phải ở cạnh họ.
Nếu công việc hoặc việc học hành đang gây căng thẳng cho bạn, hãy dành thời gian trong ngày để tắt mọi điện thoại và máy tính xách tay và giải thoát bản thân khỏi sự lo lắng mà chúng gây nên. Nếu bạn cảm thấy lo âu khi phải dán chặt mắt vào email của mình vì công việc, hãy loại bỏ nó khỏi cuộc sống trong giây lát.
Thiền theo hướng dẫn cũng là lựa chọn khá tốt cho người mới bắt đầu. Bạn có thể thiền theo hướng dẫn trực tiếp của người khác, nhưng có thể sẽ dễ dàng hơn nếu bạn mua đĩa CD hoặc xem video về cách thiền trên YouTube để luyện tập. Bạn sẽ học được kỹ thuật giữ bình tĩnh khi nhịp tim của bạn bắt đầu tăng nhanh hoặc khi bạn cảm thấy rằng bạn không thể kiểm soát suy nghĩ của chính mình.
Thiền trong chánh niệm bao gồm việc tập trung vào một suy nghĩ hoặc một kiểu mẫu suy nghĩ cụ thể nào đó khiến bạn lo lắng, cho phép tâm trí đắm chìm trong các suy nghĩ này cho đến khi chúng mờ dần và tâm trí bạn hoàn toàn trống trải. Phương pháp luyện tập này có thể cũng đơn giản như việc tìm kiếm một không gian yên tĩnh để suy nghĩ trong vòng 5 phút trước khi bắt đầu ngày mới, nhưng nó là phương pháp lâu đời đem lại khá nhiều lợi ích nếu bạn muốn nghiên cứu sâu hơn. Bạn có thể thử qua một vài kỹ thuật sau:
Ngồi một cách thoải mái và nhắm mắt lại.
Dành 5 phút để chú ý đến từng nhịp hít thở của bản thân. Hít thở trong Chánh niệm là khúc dạo đầu đáng giá của Thiền Chánh niệm.
Tiếp theo, hãy đắm mình trong một cảm xúc nào đó – lo lắng, trầm cảm, một ký ức đau đớn, sự mâu thuẫn gần đây. Giữ nguyên cảm xúc đó trong tiềm thức của bạn, nhưng không cho phép bản thân đi lạc trong suy nghĩ. Bạn chỉ cần “ngồi” cùng cảm xúc của mình tương tự như ngồi cùng một người bạn.
Quan sát cảm xúc. Giữ nó trong ý thức của bạn và nói rằng “Tôi đang ở đây vì bạn. Tôi sẽ ngồi cùng bạn lâu như bạn muốn”.
Cho phép cảm xúc được bộc lộ chính mình và quan sát sự thay đổi của nó. Nếu bạn ngồi cùng cảm xúc như một người bạn, nó sẽ bắt đầu biến đổi và tự chữa lành.
Bạn có thể thao khảo các bài viết khác cùng chuyên mục của chúng tôi để tìm hiểu thêm chi tiết cũng như các kỹ thuật khác về Phương pháp Thiền Chánh niệm.
Nếu bạn thường xuyên dựa vào một người nào đó để xin ý kiến, vấn đề của bạn có thể khiến họ cảm thấy nặng nề. Nếu bạn cần phải đối phó với khá nhiều sự lo âu, bạn nên đến gặp nhà trị liệu. Bạn sẽ có thể thoải mái trình bày vấn đề của mình nhiều như bạn muốn và một chuyên gia đã được huấn luyện sẽ luôn có mặt để giúp bạn.
Phương pháp 3 của 3:
Đối phó với Sự lo âu Thông qua Phương pháp Y tế
Hoa cúc thường được sử dụng để điều trị lo lắng, căng thẳng và rối loạn tiêu hóa. Nó có đặc tính tương tự như thuốc chống trầm cảm. Nó có thể được pha vào trà hoặc sử dụng như thực phẩm bổ sung.
Nhân sâm có thể giúp giảm thiểu sự căng thẳng trên cơ thể. Bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung chiết xuất từ nhân sâm mỗi ngày để đối phó với lo lắng.
Kava kava là một loại cây có xuất xứ từ Polynesia (một phân vùng của Châu Đại Dương) được cho rằng có tác dụng an thần, giúp xoa dịu sự lo lắng. Bạn có thể kiểm tra xem liệu nhà thuốc tây nơi bạn sống có bán loại thực phẩm bổ sung này hay không, hoặc bạn có thể đặt mua trực tuyến.
Rễ cây nữ lang rất nổi tiếng tại Châu Âu vì đặc tính an thần của nó. Bạn có thể sử dụng nó khi gặp khó khăn trong việc đối phó với tình trạng lo âu mà bạn nghĩ rằng bạn không thể nào vượt qua.
Bạn cần biết rằng sự lo âu của bạn sẽ không thể biến mất ngay lập tức. Cần phải có thời gian để bạn có thể tái đào tạo cơ thể và tâm trí đối phó với cảm xúc lo lắng.
Hãy tử tế với bản thân. Sự lo lắng là trạng thái cảm xúc rất phổ biến, và bạn không cần thiết phải một mình đối mặt với nó.
Không nên giấu diếm tình trạng lo lắng của bản thân trước mọi người. Bạn nên chia sẻ với những người mà bạn tin tưởng và cùng nhau tìm cách đối phó với vấn đề.
Điều quan trọng nhất mà bạn cần phải nhớ đó là lo âu chỉ diễn ra trong tâm trí của bạn. Hãy là chính mình và đừng quan tâm đến suy nghĩ của người khác về bạn. Bạn cần phải tự tin để mọi người có thể nhận thức được điều này.
Thổi bong bóng. Thổi bong bóng giúp bạn tập trung vào việc hít thở, vì vậy, nó cũng sẽ khiến bạn bình tĩnh hơn khi bạn đang gặp phải cơn hoảng loạn.
Tình trạng lo âu hoặc trầm cảm nghiêm trọng cần phải được điều trị bởi chuyên gia sức khỏe. Bạn nên đi khám bệnh nếu bạn cảm thấy lo lắng về vấn đề của bản thân.
Không nên sử dụng thực phẩm bổ sung chiết xuất từ thảo dược mà không tham khảo ý kiến của bác sĩ trước tiên.
Bài viết gốc: https://www.wikihow.vn/%C4%90%E1%BB%91i-ph%C3%B3-v%E1%BB%9Bi-S%E1%BB%B1-lo-%C3%A2u