Hướng dẫn chi tiết Cách để Duy trì sự tập trung

Khả năng tập trung có thể giúp bạn hoàn thành nhiều nhiệm vụ chuyên môn và cá nhân, từ việc ôn bài cho kỳ thi cho đến hoàn thành công việc sớm hơn đến cả tiếng đồng hồ. Bạn có thể áp dụng nhiều bước thiết thực để giúp bản thân tập trung tốt hơn và ngừng kiểm tra Facebook hoặc điện thoại cứ 15 phút một lần. Để duy trì sự tập trung vào nhiệm vụ trước mắt, bạn cần cưỡng lại sự cám dỗ của những thứ gây xao lãng, lập danh sách những việc cần làm (bao gồm cả giờ nghỉ giải lao) và cố gắng đừng làm một lúc nhiều việc.

Phần 1 của 3:

Giữ ngăn nắp để tập trung tốt hơn

Sắp xếp không gian làm việc. Dù bạn đang làm việc trong văn phòng hay học bài ở nhà, một không gian sạch sẽ gọn gàng có thể giúp bạn tập trung và hoàn thành công việc hiệu quả hơn. Bạn hãy loại bỏ bất cứ thứ gì không liên quan và có thể khiến bạn xao lãng. Dọn dẹp bàn cho gọn gàng với các vật dụng cần thiết cho công việc, chỉ để lại vài khung ảnh hoặc vật lưu niệm giúp thư giãn.

Nếu mỗi ngày dành ra 10 phút dọn dẹp vào cuối buổi, bạn sẽ duy trì được thói quen mới gọn gàng ngăn nắp.

Nếu không cần điện thoại để làm việc, bạn hãy cất nó đi vài tiếng. Đừng để điện thoại trên bàn khiến chỗ làm việc thêm bừa bộn và gây xao lãng.

Lập danh sách những việc cần làm. Một danh sách những việc cần làm được liệt kê vào đầu mỗi ngày hoặc đầu tuần có thể giúp bạn tập trung hơn và có động lực để tiếp tục công việc. Nếu có một danh sách mọi việc phải làm, cho dù ngắn hay dài, bạn cũng sẽ có cảm giác hoàn thành khi gạch đi những việc đã làm và chuyển sang nhiệm vụ tiếp theo. Cách này cũng giúp bạn duy trì sự tập trung vào từng nhiệm vụ một.

Sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các công việc. Đặt những nhiệm vụ quan trọng nhất lên đầu để làm trước. Sẽ tốt hơn nếu bạn để lại các việc dễ hơn hoặc dễ quản lý hơn đến cuối ngày, khi bạn đã mệt mỏi hơn và không còn nhiều áp lực phải hoàn thành các nhiệm vụ khó khăn nhất. Nếu bạn trì hoãn những nhiệm vụ khó nhằn đến phút cuối mới làm, bạn sẽ phải lo lắng cả ngày về việc hoàn thành chúng.

Ví dụ, một danh sách những việc cần làm có thể như sau: “Gọi điện cho mẹ. Đặt bánh kem sinh nhật cho con. Gọi lại cho bác sĩ. Đến bưu điện vào lúc 2 giờ chiều.”

Đặt thời hạn cho mỗi nhiệm vụ. Việc quản lý thời gian luôn song hành với danh sách những việc cần làm. Bên cạnh mỗi mục trong danh sách những việc cần làm, bạn hãy viết ra thời gian cần hoàn thành từng nhiệm vụ. Hãy thực tế khi ước lượng thời gian này, sau đó cố gắng hoàn thành từng nhiệm vụ trong thời hạn đã đặt ra. Điều này sẽ giúp bạn bớt chểnh mảng hoặc dành cả tiếng đồng hồ nhắn tin cho bạn bè thay vì hoàn tất một công việc.

Bạn có thể chia nhỏ các nhiệm vụ ngốn nhiều thời gian thành những phần nhỏ hơn, dễ hơn. Như vậy, bạn sẽ không cảm thấy choáng ngợp với quá nhiều nhiệm vụ hóc búa. Bạn có thể xem những nhiệm vụ nhỏ hơn như là một phần thưởng nho nhỏ.

Ví dụ, bạn có thể ghi: “Pha cà phê: 5 phút. Trả lời email: 15 phút. Họp công ty: 1 tiếng. Ghi chép về cuộc họp: 30 phút. Chỉnh sửa báo cáo: 2 tiếng.”

Dành thời gian nghỉ giải lao trong ngày. Mặc dù nghe có vẻ không hợp lý khi đưa thời gian thư giãn vào lịch trình hàng ngày, nhưng đây lại là một cách tố chức giúp bạn thực sự tập trung. Bạn nên dành 5-10 phút nghỉ giải lao sau mỗi giờ hoặc 3-5 phút nghỉ cho mỗi nửa giờ làm việc. Điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực để hoàn thành nhiệm vụ, cho mắt được nghỉ ngơi và bộ não cũng có thời gian để chuyển sang nhiệm vụ tiếp theo.

Thậm chí bạn có thể đặt chuông sau mỗi nửa tiếng hoặc 1 tiếng làm việc để báo cho bạn biết là phải nghỉ ngơi. Nếu thực sự đang có hứng làm việc, bạn có thể bỏ qua một lần nghỉ giải lao, nhưng đừng để điều này trở thành thói quen.

Nếu có điện thoại thông minh, bạn cũng có thể dùng một ứng dụng như Pomodoro để lập lịch làm việc trong ngày, bao gồm các giờ nghỉ.

Chọn một nơi nghỉ ngơi không làm bạn bị xao lãng. Giờ nghỉ giải lao sẽ không giúp bạn thả lỏng đầu óc nếu bạn vẫn kiểm tra email công việc. Vì vậy, bạn hãy đứng dậy trong giờ nghỉ. Nhìn ra ngoài cửa sổ, ra ngoài dạo vài bước hoặc leo 5 tầng cầu thang để tăng tuần hoàn máu. Những giờ nghỉ giải lao ngắn như vậy sẽ tiếp thêm năng lượng cho bạn khi trở lại với công việc.

Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu đọc sách 30 phút trong tổng thời gian làm việc 3 tiếng đồng hồ. Khi rời mắt khỏi màn hình và đọc hết một chương sách, bạn sẽ có thêm động lực để hoàn thành nhiệm vụ.

Phần 2 của 3:

Cải thiện khả năng tập trung

Tăng cường khả năng tập trung. Cho dù bạn nghĩ rằng mình dễ bị xao lãng, nhưng bất cứ ai cũng có thể cải thiện khả năng tập trung với một chút động lực. Mọi việc bạn cần làm chỉ là chọn một nhiệm vụ nào đó và cho mình thời hạn 30 phút để chỉ làm việc đó mà không chú ý vào bất cứ điều gì khác – thậm chí không đứng dậy. Cứ tiếp tục như vậy xem khả năng tập trung của bạn được bao lâu.

Sau vài tuần, khi đã dễ dàng duy trì sự tập trung trong 30 phút, bạn hãy thử xem mình có thể kéo dài thời gian tập trung thêm 5 phút, thậm chí 10 phút nữa không.

Mặc dù nên nghỉ giải lao tối thiểu là sau mỗi một tiếng đồng hồ, nhưng việc học cách tập trung trong thời gian lâu hơn sẽ giúp bạn hoàn thành các công việc trước mắt dễ dàng hơn và tăng khả năng tập trung trong thời gian ngắn hơn.

Đừng trì hoãn những nhiệm vụ cần phải hoàn thành. Tránh trì hoãn bất cứ hoạt động nào theo kiểu hẹn lần hẹn lữa đến ngày mai, tuần sau, hoặc tháng sau sẽ làm. Thay vì thế, bạn hãy làm ngay bây giờ và chuyển sang dự án tiếp theo.

Ví dụ, nếu biết là cần phải gọi cho một khách hàng nào đó trong tuần này, bạn đừng để đến tận chiều thứ sáu. Gọi ngay sáng thứ hai hoặc thứ ba, và như vậy nhiệm vụ này sẽ không treo lơ lửng trên đầu bạn cả tuần.

Thói quen trì hoãn sẽ hủy hoại khả năng tập trung và giảm đáng kể hiệu suất làm việc của bạn.

Bớt làm nhiều việc cùng một lúc để tăng khả năng tập trung. Nhiều người có quan niệm sai lầm rằng làm nhiều việc một lúc là rất hay vì như vậy họ sẽ hoàn thành được nhiều nhiệm vụ cùng lúc. Thực ra, điều này lại làm cho não bị lẫn lộn, hoạt động chậm lại và khiến bạn không thể hoàn toàn chú tâm vào một nhiệm vụ nào. Mỗi lần chuyển đổi giữa hai công việc, tâm trí bạn sẽ phải điều chỉnh lại, dẫn đến giảm tốc độ làm việc.

Đây là lúc cần có danh sách những việc cần làm: nó sẽ cho bạn thêm động lực để hoàn thành từng nhiệm vụ một.

Tránh những yếu tố gây xao lãng trên mạng. Những trò tiêu khiển là kẻ thù của sự tập trung. Nếu muốn tập trung cao độ, bạn cần phải biết cách tránh các yếu tố gây xao lãng khác nhau. Có vô số những kiểu gây xao lãng mà bạn cần phải tìm cách tránh.

Để tránh những thứ gây xao lãng trên mang, bạn hãy cố gắng mở càng ít tab trên internet càng tốt. Càng mở nhiều tab, bạn sẽ càng phải làm nhiều việc một lúc và càng bị phân tâm. Sau mỗi 2 tiếng, bạn có thể cho mình 5 phút để kiểm tra email, Facebook hoặc bất cứ trang mạng xã hội nào khác mà bạn nhất định phải xem, sau đó thoát ra cho đến khi 2 tiếng đồng hồ nữa trôi qua.

Tránh những yếu tố gây xao lãng bên ngoài. Dù là đang làm việc trong văn phòng, thư viện hoặc tại nhà, bạn nên cố gắng đừng để những người khác khiến mình phân tâm. Đừng để công việc của mình bị phá hỏng vì người khác, dù họ là bạn học cùng, đồng nghiệp hoặc một người bạn luôn nhờ vả. Gạt những việc cá nhân qua một bên cho đến khi xong việc. Như vậy, bạn sẽ hoàn thành nhiệm vụ nhanh hơn và sẽ có thời gian để tận hưởng những thú tiêu khiển cá nhân nhiều hơn.

Bạn cũng đừng để môi trường xung quanh làm mình phân tâm. Nếu đang ở nơi ồn ào, bạn có thể nghe nhạc êm dịu hoặc mua loại tai nghe hủy tiếng ồn. Mặc dù rất dễ bị cám dỗ nhìn quanh để xem mọi người đang làm gì, bạn hãy cố gắng chỉ cho phép mình nhìn lên cách khoảng 10 phút một lần để duy trì sự tập trung.

Làm việc trong những môi trường có hiệu quả như quán cà phê hoặc thư viện. Khi nhìn thấy mọi người làm việc có hiệu quả, bạn cũng sẽ dễ tập trung hơn vào hiệu suất làm việc của mình.

Nghe nhạc cổ điển hoặc các âm thanh thiên nhiên để giúp cải thiện sự tập trung. Tránh nghe nhạc có lời, vì bạn có thể bị phân tâm vì lời bài hát.

Hít thở vài hơi sâu để làm dịu tâm trí và tăng khả năng tập trung. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, bồn chồn hoặc phấn khích quá mức trong khi làm việc, hãy ngồi xuống và nhắm mắt lại. Hít thở 3-5 lần thật sâu và đầy. Mức ô xy tăng sẽ kích thích não bộ, giúp bạn tập trung vào nhiệm vụ trước mắt dễ dàng hơn.

Nếu có thời gian, bạn có thể hít thở sâu nhiều đợt lâu hơn thay vì chỉ 3-5 hơi thở sâu. Ví dụ, trong giờ nghỉ trưa, bạn hãy ngồi hoặc nằm xuống và tập trung hít thở sâu trong 15 phút.

Chấp nhận nhiệm vụ phải làm. Khi chống lại một nhiệm vụ nào đó, bạn sẽ chỉ khiến cho nó khó khăn thêm.

Nhai kẹo cao su. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng nhai kẹo cao su có thể tạm thời giúp bạn tăng khả năng tập trung. Động tác nhai làm tăng lượng ô xy lên não, từ đó giúp bạn tập trung hơn.

Nếu không có kẹo cao su, bạn hãy thử ăn một món ăn vặt lành mạnh để có hiệu quả tương tự như nhai kẹo cao su, chẳng hạn như một nắm hạt hoặc vài thanh cà rốt.

Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine. Tuy rằng một tách cà phê hay tách trà mỗi ngày có thể giúp bạn có thêm sinh lực để sẵn sàng bắt đầu một ngày làm việc. Nhưng nếu uống quá nhiều caffeine, có thể bạn sẽ quá phấn khích đến mức khó tập trung, thậm chí bồn chồn hoặc run rẩy sau vài tiếng. Hãy cố gắng cưỡng lại ý muốn rót đầy một cốc cà phê mỗi khi bạn cần tập trung.

Tốt nhất là bạn nên cung cấp đủ nước cho cơ thể và chỉ uống một tách trà mỗi ngày thay vì uống quá nhiều caffeine khiến bạn bồn chồn không làm được việc gì.

Nhìn vào một vật ở xa trong 20 giây. Phần đông chúng ta đều làm việc trên máy tính hoặc bàn làm việc, và thường nhìn từ khoảng cách 30-60 cm. Điều này có thể làm căng mắt, gây khó chịu và giảm sự tập trung. Vì vậy, bạn hãy cho mắt nghỉ giải lao bằng cách nhìn vào một vật ở xa trong vài giây. Như vậy, mắt (và cả đầu óc) của bạn sẽ tập trung tốt hơn khi quay trở lại nhìn vào máy tính.

Thử áp dụng quy tắc 20-20-20: cách mỗi 20 phút, bạn sẽ dành ra 20 giây để nhìn vào một vật cách xa khoảng 20 feet (6 mét).

Phần 3 của 3:

Giữ động lực khi cố gắng tập trung

Nhắc bản thân về những thứ bạn đang hướng tới khi làm việc. Khi có một mục tiêu trong đầu, bạn sẽ có thêm động lực để hoàn thành công việc, và bạn sẽ thành công hơn nếu duy trì được sự tập trung. Một phần nguyên do khiến chúng ta mất tập trung chính là chúng ta không nhìn thấy được tầm quan trọng trong công việc phải hoàn thành nên có xu hướng quay sang làm việc khác.

Ví dụ, nếu đang học bài, bạn hãy tự nhắc mình rằng vì sao nhiệm vụ này lại quan trọng. Có thể đối với bạn thì việc đạt được điểm A trong kỳ thi là không quan trọng, nhưng quan trọng là điểm số của kỳ thi sẽ ảnh hưởng đến kết quả của khóa học, và bạn cần đạt điểm số tốt để có thể tốt nghiệp.

Hoặc, nếu bạn đang làm việc, hãy tự nhủ rằng vì sao công việc này lại quan trọng với bạn. Tự nhắc mình về mọi thứ bạn có thể mua được nhờ công việc đó hoặc về mọi thú vui bạn có thể tận hưởng sau một ngày làm việc.

Xác định một mục tiêu cụ thể mà bạn có thể phấn đấu để đạt đến. Người ta dễ bị sa lầy với một loạt những việc nhỏ nhặt gây phân tâm nếu không hướng tới một mục tiêu lớn duy nhất. Một mục tiêu để vươn tới sẽ là phần thưởng sau bao nhiêu cực nhọc, giúp bạn cảm thấy công sức của mình là hoàn toàn xứng đáng.

Vậy thì, mục tiêu của bạn là gì khi làm xong công việc? Nó chỉ đơn giản là hoàn thành một ngày làm việc/học tập, tiết kiệm đủ tiền mua một chiếc thuyền hay thăng tiến trong sự nghiệp?

Ví dụ, mục tiêu của bạn có thể chỉ là dọn dẹp toàn bộ nhà cửa để mở tiệc, hoặc chạy 40 phút mà không bỏ cuộc để có vóc dáng đẹp hơn.

Đọc hoặc viết ra câu “thần chú tập trung.” Khi đã biết chính xác mục đích và mục tiêu của mình, bạn có thể nghĩ ra một câu “thần chú” để giúp bạn quay trở lại mỗi khi tâm trí đi lan man. Nếu cảm thấy ngượng khi đọc to câu thần chú, bạn hãy thử viết vào tờ ghi chú và dán vào bàn.

Câu thần chú có thể là những câu như,”Không xem Facebook, không nhắn tin cho đến khi làm xong việc. Khi đã hoàn thành công việc, mình sẽ đạt điểm tối đa trong kỳ thi môn hóa, và khi có điểm tối đa môn hóa, mình sẽ đạt được thứ hạng đầu trong lớp!”

Nếu bạn nhận thấy mình thường xuyên mất tập trung và cảm thấy như mình luôn lãng phí thời gian, hãy thử tạo một bảng quản lý thời gian để nhìn vào đó và biết bạn đã sử dụng thời gian như thế nào.

Nếu bạn nản lòng về khối lượng công việc không hoàn thành được trong ngày, hãy thử tạo bảng theo dõi các việc đã hoàn tất và những việc chưa làm xong. Cố gắng tăng số công việc hoàn thành. Điều này sẽ tiếp thêm động lực cho bạn tập trung vào các nhiệm vụ trước mắt hơn là những thứ gây xao lãng.

Nếu muốn nâng cấp bản danh sách những việc cần làm, bạn hãy thử tách thành ba danh sách: những việc cần làm ngày hôm đó, những việc cần làm ngày hôm sau, và những việc cần làm tuần đó. Khi hoàn thành công việc trong ngày mà vẫn còn thời gian, bạn có thể chuyển sang danh sách kế tiếp.