Giảm 9kg trong vòng 2 tuần ngắn ngủi là một nhiệm vụ không hề dễ dàng. Khá nhiều người lựa chọn giải pháp phẫu thuật hay dùng thuốc giảm cân để giảm cân nhanh chóng; nhưng bên cạnh đó, phương pháp thay đổi chế độ dinh dưỡng và lối sống cũng giúp đạt được hiệu quả không kém mà lại lành mạnh hơn nhiều. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc giảm cân nhiều trong thời gian ngắn như vậy là không bình thường và bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về kế hoạch này trước khi bắt đầu thực hiện.
Phần 1 của 3:
Thay đổi chế độ ăn
Điều này cần được tuân thủ nghiêm ngặt 24/7, ngoại trừ trước lúc bạn chuẩn bị tập thể dục hay thẩm mỹ. Trước khi tập luyện, bạn có thể tự cho mình một ly cà phê đen (hoặc thêm một chút sữa tách béo). Chất cafein sẽ làm tinh thần bạn trở nên hưng phấn, giúp bạn tập luyện hăng say hơn.
Ngoài việc giúp bạn cảm thấy no, uống nước còn làm tăng quá trình trao đổi chất. Những nghiên cứu gần đây cho thấy uống 2 cốc nước lạnh có thể làm tăng quá trình trao đổi chất đến 40% chỉ trong vòng 15-20 phút. Những người tham gia trong các nghiên cứu giảm cân bằng nước cho biết họ giảm đến 7kg trong vòng 3 tháng, chủ yếu nhờ vào việc chỉ uống nước.
Tránh xa những đồ ăn nhiều chất béo cũng như có hàm lượng đường cao. Hãy nói không với mọi loại đồ ăn tẩm bột, chiên, phủ sô cô la, hay bọc đường.
Đọc kĩ tem nhãn thành phần. Ngay cả những thứ tưởng như lành mạnh như sữa chua hay bánh yến mạch cũng có thể chứa đầy đường.
Nhìn chung là bạn cần phải loại bỏ tinh bột ra khỏi chế độ ăn. Hãy đối diện với thực tế: Giảm 9kg trong vòng 2 tuần là một thử thách khắc nghiệt. Để thực hiện chế độ ăn kiêng ketosis, là chế độ mà chất béo chứ không phải glycogen mới là chất cần được ưu tiên bổ sung (bởi đã bị tiêu thụ hết), bạn sẽ phải tuân thủ hoàn toàn việc ăn ít hoặc không ăn tinh bột. Bên cạnh việc nói không với tinh bột, bạn sẽ phải chia tay cả những loại rau có chứa tinh bột (như khoai tây, bí, cà rốt), tất cả các loại ngũ cốc (bao gồm cả yến mạch và gạo lức) và các loại hoa quả có đường như chuối, cam và táo.
Gì nữa nhỉ? Cơn đói sẽ khiến bạn dễ bị cám dỗ trở lại những thói quen ăn uống cũ. Vì vậy, cần duy trì ăn uống những thực phẩm lành mạnh một cách đều đặn (không để no dồn đói góp). Khi no, bạn sẽ đưa ra được những quyết định tỉnh táo hơn.
Đối với các loại rau, hãy ăn nhiều măng tây, củ dền, bông cải xanh, cải bắp, súp lơ, cần tây, dưa chuột, tỏi, đậu xanh, rau diếp, hành tây, củ cải, rau chân vịt, xà lách xoăn, và mướp Nhật.
Đối với các loại hoa quả, hãy ưu tiên ăn các loại quả việt quất, dưa lưới, nam việt quất, bưởi, dưa bở, chanh, cam, xoài, đu đủ, mâm xôi, dâu tây, cà chua, quýt, và dưa hấu.
Đối với rau xanh, hãy ăn thoải mái. Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối – ăn càng nhiều càng tốt. Rau xanh giàu dinh dưỡng, chứa ít calo và đường (ngoại trừ khoai tây) và giúp bạn có cảm giác no bụng. Ăn rau xanh là con đường ngắn nhất để giảm cân.
Một trong những chế độ ăn kiêng tạm thời phổ biến nhất hiện nay là dùng các loại nước ép. Một ứng cử viên khác là chế độ ăn kiêng Master Cleanse – cả hai đều là chế độ ăn kiêng dựa trên đồ uống. Những phương pháp này cung cấp kết quả nhanh chóng, nhưng rất khó để tuân thủ triệt để và duy trì lâu dài cũng không phải là lựa chọn khôn ngoan. Nếu bạn có chút liều lĩnh, bạn có thể thử, nhưng nhớ là hãy dè chừng với những lời khuyên của họ.
Phần 2 của 3:
Thay đổi cách ăn uống của bạn
Sẽ có ngoại lệ nếu bạn đang theo kế hoạch ăn kiêng kỷ luật cao không liên tục. Đó là cách không ăn bất kỳ thứ gì trong vòng 8-24 giờ và sau đó tiêu thụ một lượng calo đã dự tính (mà thường là bạn sẽ ăn nhiều hơn). Phương pháp này có thể có hiệu quả, nhưng nhớ rằng bạn chỉ nên làm theo với sự đồng ý của chuyên gia. Nếu làm không đúng cách, bạn thậm chí còn làm tăng xu hướng dự trữ chất béo của cơ thể.
Điều chỉnh cho hợp lý với bản thân. Hãy chỉ tuân theo quy tắc này trong năm hoặc sáu ngày trong tuần. Hãy cho mình khoảng thời gian ra ngoài với bạn bè – nhưng không có nghĩa là bạn có thể hoàn toàn thoải mái. Nếm một ly rượu vang đỏ và một vài miếng nhỏ – không ăn toàn bộ đồ ăn được bày ra.
Điều bạn cần làm là cân bằng lượng calo đốt cháy với lượng calo nạp vào. Nói cách khác, bạn càng tập luyện nhiều thì bạn càng có thể ăn nhiều. Thông thường, giảm cân xảy ra khi lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng nạp vào. Trung bình (vâng, lại là trung bình), một người cần phải đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với lượng calo nạp vào để giảm được 450 gram. Để giảm 9 kg trong 2 tuần, mỗi ngày bạn cần phải giảm trên dưới 675 gram. Điều này có nghĩa là bạn cần phải đốt cháy hơn 5.000 calo so với lượng calo nạp vào mỗi ngày. Vâng, một yêu cầu rất, rất cao.
Ăn vặt khiến cho việc kiểm soát khẩu ăn của bạn không hiệu quả. Để tránh việc ăn cả túi hạt dẻ trong khi ban đầu bạn chỉ định ăn vài hạt, hãy tính toán lượng bạn định ăn trước. Như vậy, khi đói, cho dù bạn ăn nhiều hay ít thì đó vẫn là khẩu phần bạn dự định ăn và chỉ có vậy. Bạn có thể kiểm soát chính xác lượng đồ ăn mình đã nạp vào.
Nếu chế độ ăn kiêng còn kéo dài, bạn có thể dành cả một ngày để ăn uống. Hãy ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Tuy nhiên, đối với đợt ăn kiêng mười bốn ngày này, tốt nhất bạn nên hạn chế bản thân trong vòng một hay hai giờ mà thôi. Vì vậy, hãy giành 60 phút trong tuần này để xuống phố và thưởng thức đồ ăn. Nhưng sau đó, hãy quay trở về lộ trình của bạn.
Nhiều phương pháp ăn kiêng lành mạnh ủng hộ việc ăn vặt bởi những lý do tích cực như đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và tránh việc bạn sẽ nhồi nhét thức ăn sau đó. Chia nhỏ các bữa ăn giúp bạn có thể ăn thêm một chút calo mỗi lần. Sau hai tuần, cơ thể bạn sẽ phải cám ơn bạn vì chế độ ăn này.
Phần 3 của 3:
Thay đổi phong cách sống
Với việc tự nấu ăn, bạn có thể sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu oliu, cho ít bơ, ít đường, ít muối (một thủ phạm của vấn đề đầy hơi) hơn kiểm soát được khẩu phần ăn. Còn gì nữa nào? Nó còn giúp bạn tiết kiệm hầu bao của mình.
Bạn có thể dễ dàng thực hiện việc ghi chép chỉ với giấy và một chiếc bút cũ, như là đang viết nhật ký ăn uống vậy, hoặc bạn cũng có thể tải về một ứng dụng giảm cân sẵn có. Những ứng dụng này giúp bạn tính được lượng calo, tinh bột, chất béo, protein và tính toán cho cả những bài tập luyện nữa.
Mục tiêu này sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn có thể nói cho người khác về kế hoạch của mình, hoặc có ai đó cùng thực hiện với bạn. Họ sẽ bắt bạn phải có trách nhiệm với kế hoạch của mình, cũng có thể cùng bạn ăn uống và luyện tập, và có thể cùng bạn phàn nàn nữa.
Các hoạt động mạnh sẽ đốt cháy từ 400 đến 600 calo mỗi giờ, có thể kể đến như: chạy bộ, đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu, bóng rổ, và cử tạ hoặc làm vườn.
Các hoạt động vừa phải đốt cháy từ 200 đến 400 calo mỗi giờ, có thể kể đến như: đi bộ đường dài, làm vườn nhẹ, khiêu vũ, chơi gôn, đạp xe chậm, và đi bộ chậm. Nên dành ra ít nhất 30 phút luyện tập với tần suất 2 hoặc 3 lần một tuần.
Ngay cả khi lịch trình của bạn nghe có vẻ vô lý, hãy cứ tìm mọi cách để “một mũi tên trúng hai đích”. Dắt chó đi dạo trên con đường dài quanh khu phố, đỗ xe cách xa lối vào trung tâm mua sắm, tích cực dọn dẹp nhà cửa, hay là tự mình rửa xe. Cuộc sống nói chung luôn đầy cơ hội cho bạn luyện tập.
Giấc ngủ không chỉ mang lại cảm giác thoải mái, nó còn giúp điều tiết hóc-môn và ngăn chặn các cơn đói. Vì vậy giấc ngủ không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giúp bạn tránh xa thức ăn, ngay cả khi bạn tỉnh giấc.
Luôn tưởng tượng về viễn cảnh trông bạn sẽ xinh đẹp như thế nào để tạo ra động lực khuyến khích bạn rèn luyện.
Bạn có thể tải về các ứng dụng di động giúp bạn ghi chép lượng nước đã uống, theo dõi việc tập luỵện và lượng thức ăn nạp vào. Cách này giúp bạn tập trung vào mục tiêu giảm cân và tìm ra những điểm trong chế độ dinh dưỡng và mức độ luyện tập mà bạn có thể cải thiện.
Dán hay treo lên hình ảnh của những người nổi tiếng hay người mẫu có thân hình lý lưởng mà bạn hằng mong ước trên các thùng, tủ lạnh, và thậm chí là các thùng chứa đồ ăn vặt. Bằng cách này, bất cứ khi nào bạn muốn với tay lấy túi khoai chiên thì hình ảnh của một thân hình mảnh khảnh lại nhắc cho bạn nhớ về mục tiêu giảm cân, bạn sẽ bỏ túi khoai chiên xuống, và lấy một ly nước lọc thay vào đó.
Nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân để xin tư vấn về việc làm thế nào giảm cân nhiều trong một khoảng thời gian ngắn như vậy. Hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm chức năng giúp giảm cân trên thị trường, và một chuyên gia giảm cân có thể nói cho bạn biết xem liệu những loại thực phẩm chức năng đó có tác dụng với bạn hay không, hoặc một phương pháp trị liệu nào đó có thực sự hiệu quả.
Cardio (phương pháp làm tăng nhịp tim) là một hình thức luyện tập tuyệt vời. Chạy bộ hoặc khiêu vũ vài giờ một ngày sẽ mang lại phép màu cho bạn.
Để có được những kết quả rõ rệt, bạn cần phải tập luyện với cường độ cao. Lúc đầu điều này có vẻ khó khăn, nhưng một khi bắt đầu thực hiện, bạn sẽ thấy cũng không đến nỗi quá tệ.
Hãy chụp ảnh ghi lại quá trình của bạn. Dường như không có sự thay đổi lớn khi bạn soi gương, nhưng nếu bạn nhìn vào những bức ảnh, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.
Tuyệt đối không được để bị đói vì như vậy sẽ làm cho cơ thể của bạn suy yếu và ngay khi ăn trở lại, bạn sẽ lên cân vù vù! Vì vậy hãy tuân thủ với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Bạn cần phải ăn để giảm cân.
Nói với ai đó về kế hoạch của bạn. Có thể đề nghị họ cùng tham gia và/hoặc theo dõi kế hoạch cùng với bạn. Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng việc giữ thể diện sẽ là động lực giúp bạn tuân thủ kế hoạch này.
Khi bạn thèm một cái gì đó có đường, hãy uống một chai nước và đi dạo. Nếu cơn thèm vẫn chưa nguôi ngoai, hãy nhai một thanh kẹo cao su và nghĩ đến lúc mình đạt đến cân nặng lý tưởng!
Bác sĩ thường khuyên chỉ nên giảm trung bình khoảng 450 tới 900g trọng lượng mỗi tuần. Trước khi tiến hành một công cuộc giảm cân siêu tốc, bạn phải tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe để biết rằng kế hoạch này có ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc có những nguy cơ gì tiềm ẩn hay không.
Bài viết gốc: https://www.wikihow.vn/Gi%E1%BA%A3m-9kg-trong-2-Tu%E1%BA%A7n