Một giấc ngủ thật ngon là điều mà mọi người trên thế giới đều mong đợi. Câu nói ngủ là một “nghệ thuật” mà mọi người cần phải thành thạo thật ra khá đúng. Chuẩn bị cơ thể, tinh thần và môi trường sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon sẽ góp phần đem lại sự thư giãn tối đa cho bạn. Thói quen ngủ của mỗi người mỗi khác và với một chút nỗ lực, bất kỳ ai cũng có thể ngủ lâu hơn!
Phần 1 của 4:
Chuẩn bị Phòng ốc để Ngủ
Nếu căn phòng của bạn khá ngột ngạt, bạn nên mở hé cửa sổ một chút trước giờ ngủ.
Bạn nên nhớ rằng đối với một vài người thì quạt máy có thể sẽ không đem lại hiệu quả. Nếu nó không giúp ích được cho bạn thì bạn không nên sử dụng.
Vấn đề này cũng sẽ xảy ra đối với nguồn ánh sáng nhỏ, chẳng hạn như từ TV, đồng hộ điện tử hoặc đầu máy DVD. Loại bỏ luồng ánh sáng trong phòng cũng sẽ giúp bạn ngăn chặn sự hiện diện của tác nhân kích thích có thể thay đổi hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn không thể, hoặc không muốn lắp đặt rèm sáo hoặc rèm cửa vì một lý do nào đó, bạn có thể sử dụng tấm che mắt khi ngủ để căn phòng có độ tối vừa đủ.
Nếu bạn sử dụng nến có hương thơm, bạn nên nhớ tắt chúng đi trước khi ngủ để tránh gây hỏa hoạn.
Phần 2 của 4:
Chuẩn bị Bản thân để Ngủ
Trong trường hợp bạn không thể đi ngủ đúng giờ, điều quan trọng là bạn cần phải thức dậy vào thời điểm tương tự như thường lệ. Bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn một chút, nhưng bạn sẽ gây xáo trộn cho thói quen ngủ của mình nhiều hơn nếu bạn ngủ nướng. Nếu bạn mệt mỏi, bạn có thể chợp mắt nhanh trong ngày. Tuy nhiên, bạn không nên ngủ trưa nhiều hơn 20 – 30 phút.
Không nên tập thể dục ngay trước giờ ngủ. Cung cấp adrenaline cho cơ thể trước giờ ngủ sẽ tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Bạn nên tập thể dục ít nhất là 2 giờ trước khi ngủ.
Tuy nhiên, bạn nên tránh đọc sách trên thiết bị có đèn nền (back-lit) vì chúng sẽ gây gián đoạn cho giấc ngủ của bạn.
Bạn cũng không nên bàn luận những chuyện quan trọng trước giờ ngủ. Ví dụ, nếu bạn gặp vấn đề với vợ/chồng bạn, bạn không trao đổi về nó trước giờ ngủ. Bạn nên giải quyết sự lo ngại của bản thân vào thời điểm sớm hơn để chúng không quấy rầy bạn vào buổi tối.
Điều này có nghĩa là nếu bạn cảm thấy đói bụng trước giờ ngủ, bạn có thể uống một tách trà thảo mộc hoặc ăn một vài chiếc bánh quy giòn (cracker) để kiềm chế cơn đói. Khi dạ dày của bạn đang “sôi sục”, bạn cũng khó có thể ngủ ngon.
Nếu có thể, hãy ngừng sử dụng caffein một cách tuyệt đối, hoặc sử dụng càng ít càng tốt. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi bạn tiêu thụ caffein trong vòng 6 giờ trước khi ngủ, nó cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Ngoài ra, ngâm mình trong nước ấm trước khi đi ngủ cũng sẽ đem lại hiệu quả tương tự.
Phần 3 của 4:
Ngủ Lâu hơn
Hẹn giờ báo thức trễ hơn một chút. Nếu bạn có thời gian để ấn nút hoãn báo thức và quay về giường ngủ sau khi thức dậy vào buổi sáng, bạn sẽ có thêm thời gian để ngủ nướng. Vì vậy, bạn nên hẹn giờ báo thức trễ hơn một chút để bạn có thể tận hưởng tối đa khoảng thời gian chất lượng để ngủ mà không bị gián đoạn.
Điều quan trọng mà bạn cần phải ghi nhớ đó là tắm trước khi ngủ có thể góp phần gây khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ, thay vào đó, bạn nên tiến hành ngâm mình trong nước ấm thay vì tắm.
Nếu bạn không thể quay về với giấc ngủ trong vòng 20 phút sau khi thức giấc thì có nghĩa là bạn không thể làm gì để thay đổi tình trạng này. Hãy thức dậy và thực hiệnnhững việc thường nhật để bạn có thể sẵn sàng cho giấc ngủ và ngủ lâu hơn trong đêm hôm sau.
Nếu bạn thức giấc sớm hơn nhiều giờ trước giờ báo thức, bạn có thể uống trà thảo mộc hoặc đọc sách trong vòng một vài phút. Hành động này sẽ giúp bạn thư giãn để có thể quay về với giấc ngủ.
Phần 4 của 4:
Sử dụng Thuốc ngủ
Diphenhydramine, thường được sử dụng trong loại thuốc có tên gọi Benadryl, là một loại chất kháng histamin với tác dụng an thần. Tác dụng phụ của diphenhydramine là khô miệng, uể oải, mờ mắt, bí tiểu và táo bón.
Doxylamine succinate (có trong nhãn hiệu Stressno) cũng có chứa chất kháng histamin và có tác dụng an thần. Doxylamine succinate và diphenhydramine có tác dụng phụ tương tự nhau.
Melatonin là một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể. Thực phẩn bổ sung có chứa melatonin đã được chứng minh có khả năng đem lại hiệu quả trong việc điều trị tình trạng mệt mỏi sau chuyến bay dài (jet lag). Nó cũng giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Tác dụng phụ mà bạn nên chú ý đó chính là đau đầu và buồn ngủ vào ban ngày.
Thực phẩm bổ sung được bào chế từ cây nữ lang (valerian) đã được sử dụng như thuốc ngủ trong một vài trường hợp. Mặc dù nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có khả năng chữa trị, một vài nghiên cứu khác lại cho rằng nó không đem lại hiệu quả như thuốc ngủ. Cây nữ lang không gây tác dụng phụ khi sử dụng.
Hầu hết mọi loại thuốc ngủ không cần kê toa đều dựa trên tác dụng an thần của chất kháng histamin để giúp người dùng dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, cơ thể con người có thể nhanh chóng hình thành khả năng kháng các loại thuốc kháng histamin này, vì vậy, tốt nhất bạn chỉ nên sử dụng chúng như giải pháp tạm thời.
Khi trò chuyện với bác sĩ về việc sử dụng thuốc ngủ, bạn nên nhớ kể ra mọi loại thuốc mà bạn đang sử dụng, cho dù chúng có là thuốc được kê toa hay thuốc thông thường.
Benzodiazepine. Đây là loại thuốc làm chậm hệ thần kinh của bạn, khiến bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, chúng có thể gây tác dụng phụ nghiêm trọng.
Thuốc ngủ không chứa benzodiazepine. Loại thuốc này được sử dụng nhiều hơn là benzodiazepine và có thể có ít tác dụng phụ hơn.
Chất chủ vận thụ thể melatonin. Chúng cũng hoạt động tương tự như loại thuốc melatonin không cần kê toa và giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.
Chất chủ vận thụ thể orexin. Chúng ngăn chặn sự sản sinh orexin, một loại hóa chất trong não có thể gây khó ngủ.
Một vài loại thuốc trên có thể sẽ không an toàn cho phụ nữ có thai. Bạn nên trao đổi với bác sĩ về bất kỳ một tình trạng bệnh lý nào mà bạn đang gặp phải trước khi sử dụng bất kỳ một loại thuốc kê toa nào.
Chuẩn bị sẵn một cốc nước lọc bên cạnh để phòng trường hợp bạn khát nước. Nếu khát nước, bạn sẽ không phải bước ra khỏi giường vì đã có sẵn một cốc nước kề bên.
Mặc trang phục mỏng nhẹ và thoải mái, tốt nhất là một chiếc áo phông bằng vải cotton và quần ngắn. Không bao giờ được mặc quần áo dày và làm từ vải lụa khi ngủ vì chúng không thoáng khí. Trang phục mỏng sẽ giúp cơ thể bạn “hít thở” và cảm thấy tốt hơn.
Bài viết gốc: https://www.wikihow.vn/Ng%E1%BB%A7-L%C3%A2u-h%C6%A1n