Hướng dẫn chi tiết Cách để Ngừng Tự cắt Bản thân

Bắt đầu với tư thế thoải mái, bạn có thể ngồi khoanh chân trên sàn hoặc ngồi trên ghế và đặt chân chạm đất. Sau đó, tập trung vào nhịp thở của bạn. Tiếp theo, tiến hành nhận thức các giác quan của bạn. Hãy dành một phút cho mỗi giác quan và tập trung vào từng giác quan.

Thính giác: Tập trung vào âm thanh bên ngoài. Có phải đó là tiếng xe chạy, tiếng người nói chuyện? Tiếp theo, hãy tập trung vào âm thanh bên trong. Bạn có thể nghe thấy tiếp thở hoặc tiếng dạ dày đang tiêu hóa thức ăn của bạn hay không? Khi bạn tập trung lắng nghe, bạn có nhận thấy bất kỳ âm thanh gì mà trước đây bạn chưa từng nghe thấy hay không?

Khứu giác: Bạn ngửi thấy mùi hương gì? Thức ăn có đang được đặt gần bạn hay không? Hay là mùi hương từ những bông hoa bên ngoài? Bạn có thể sẽ phát hiện ra mùi hương mà trước đây bạn chưa từng nhận thấy. Hãy thử nhắm mắt lại để có thể chú tâm vào các giác quan khác.

Thị giác: Bạn nhìn thấy gì? Bạn có thể nhìn thấy sự vật bên ngoài qua cửa sổ hay không? Hãy chú ý đến từng chi tiết chẳng hạn như màu sắc, hoa văn, hình dạng, và kết cấu.

Vị giác: Bạn nếm được mùi vị gì? Chú ý đến bất kỳ một mùi vị nào mà bạn có thể cảm nhận trong miệng của bạn, có thể là mùi vị đọng lại của tách cà phê buổi sáng hoặc mùi vị của bữa ăn trưa. Di chuyển lưỡi của bạn xung quanh để cảm nhận rõ hơn, kiểm tra bất kỳ một mùi vị khác lạ nào mà bạn gặp phải.

Xúc giác: Cảm nhận cảm giác khi một vật nào đó chạm vào làn da của bạn. Nó có thể là chiếc thảm dưới chân bạn, cảm giác khi bộ quần áo bạn đang mặc va chạm vào làn da của bạn, hoặc khi một làn gió thổi qua khuôn mặt của bạn. Cảm nhận chiếc ghế mà bạn đang ngồi.

Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái. Tập trung vào một điểm duy nhất. Nó có thể là hình ảnh liên quan đến thị giác, chẳng hạn như một điểm cố định nào đó trong căn phòng, liên quan đến thính giác, chẳng hạn như một từ ngữ hoặc một lời cầu nguyện lặp đi lặp lại, hoặc liên quan đến thể chất, chẳng hạn như đếm các hạt trên một xâu chuỗi. Trong khi bạn tập trung vào một nhiệm vụ lặp đi lặp lại hoặc một đối tượng cố định nào đó, hãy loại bỏ mọi suy nghĩ và tập trung vào điểm cố định.

Nghe thì có vẻ khá dễ dàng, nhưng tập trung tâm trí là một hành động khá thách thức. Không nên thất vọng nếu ban đầu bạn chỉ có thể tập trung trong một vài phút. Hãy không ngừng cố gắng cho đến khi bạn có thể dành hàng giờ để loại bỏ mọi suy nghĩ và làm trống tâm trí.

Thử qua phương pháp hít thở đều. Đây là kỹ thuật khá đơn giản và được thực hiện như sau: sau khi hít vào, hãy đếm đến năm, và thực hiện tương tự cho nhịp thở ra. Tập trung vào từng nhịp thở.

Bắt đầu với vị trí thoải mái cho phép bạn có thể tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Hầu hết mọi người đều cho rằng ngồi hoặc nằm là tư thế dễ dàng nhất để bắt đầu. Sau đó, tập trung vào một nhóm cơ mà bạn có thể căng chúng ra và sau đó thả lỏng chúng.

Căng nhóm cơ này trong vòng 5 giây, chỉ cần ép chặt nhóm cơ mà bạn đang tập trung luyện tập vào thời điểm đó. Sau 5 giây, hãy thả lỏng cơ và thư giãn trong 15 giây. Sau đó tiến đến luyện tập nhóm cơ khác.

Lặp lại phương pháp này nhiều lần mỗi ngày nếu cần.

Tách biệt các nhóm cơ cụ thể có thể khá khó khăn, nhưng cùng với luyện tập, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Các vùng cơ phổ biến bao gồm khuôn mặt của bạn, bàn tay và cánh tay, bụng và phần thân, cẳng chân và bàn chân. Hãy mặc trang phục rộng rãi để bạn có thể thoải mái hơn.

Lợi ích mà bạn nhận được từ hành động đi dạo trong chánh niệm bao gồm khả năng nhận thức đối với cuộc sống hằng ngày và tập trung vào ý thức của bạn. Thông thường, nhiều người sẽ cảm thấy khó khăn khi phải ngồi thiền một chỗ, vì vậy, đi dạo sẽ là phương pháp năng động hơn để thiền. Đi dạo cũng sẽ đem lại cho bạn nhiều lợi ích khác.

Nếu bạn tức giận hoặc thất vọng, hãy đấm vào gối, đến một nơi nào đó và hét to, xé giấy, hoặc bóp chặt quả banh giúp giải tỏa căng thẳng. Bạn cũng có thể tham gia vào lớp học kickboxing hoặc lớp học tự vệ. Bất kỳ một hoạt động nào có thể giúp bạn giải tỏa cảm xúc mà bạn thường thể hiện thông qua hành động tự cắt chính mình sẽ giúp bạn tránh tự gây tương tổn cho bản thân trong tương lai.

Tìm kiếm phương pháp phù hợp có thể tốn nhiều thời gian. Hãy thử qua một vài phương pháp cho đến khi bạn có thể tìm được biện pháp phù hợp với cảm xúc của bản thân. Hãy nhớ rằng chúng có thể thường xuyên thay đổi theo tình huống.

Tự nói chuyện cũng sẽ giúp bạn duy trì quan điểm lành mạnh đối với cảm xúc của chính mình. Hãy nhắc bản thân rằng cảm xúc và sự thôi thúc tự cắt bản thân chỉ là những cảm xúc thoáng qua chứ không phải là sự thật. Chúng sẽ qua đi hoặc có thể được cải thiện. Cảm giác khiến bạn muốn tự gây thương tổn cho bản thân sẽ không kéo dài mãi.

Tôi đáng yêu.

Tôi đặc biệt.

Tôi tự tin.

Tôi có thể hoàn thành mục tiêu.

Tôi xinh đẹp/đẹp trai.

Cảm giác của tôi chỉ đơn giản là cảm giác thoáng qua.

Cảm xúc của tôi sẽ không kéo dài mãi.

Cảm xúc không phải là sự thật.

Tự làm hại chính mình sẽ không giúp giải quyết vấn đề.

Tự làm hại chính mình có thể sẽ đem lại cảm giác dễ chịu tạm thời, chứ không phải dài hạn.

Tôi có thể vượt qua sự tức giận/buồn bã/lo lắng của bản thân mà không cần phải gây thương tích cho chính mình.

Tôi có thể tin tưởng chia sẻ cảm xúc của mình với người khác trong thời điểm này.

Tôi có thể tìm kiếm sự giúp đỡ.

Tôi sẽ vượt qua nó.

Mục tiêu không phải là để thay đổi suy nghĩ của bạn mà là nhận thức được những suy nghĩ đó. Bằng cách này, bạn sẽ có thể nhìn nhận chúng và giúp bạn không thụ động tiến hành những hành động dựa trên suy nghĩ tiêu cực và dẫn đến hành vi tự gây tổn thương chính mình.

Hãy viết về tình huống, suy nghĩ, cảm giác, hoặc cảm xúc mà bạn đang gặp phải cũng như cảm giác thể chất chẳng hạn như năng lượng, co thắt dạ dày, và hành động mà bạn thực hiện.

Một cách hay để đánh giá suy nghĩ tiêu cực là tìm kiếm những lời tuyên bố có chứa các từ ngữ chẳng hạn như cần, nên, hoặc phải. Những lời tuyên bố này thuộc dạng “được ăn cả, ngã về không”. Suy nghĩ tiêu cực, khắt khe này thường sẽ khiến bạn muốn gây hại cho bản thân mình.

Hãy đọc lại nhật ký suy nghĩ của bạn, những suy nghĩ thay thế nào mà bạn đã có thể thực hiện? Hãy viết ra những lời thay thế tích cực có thể giúp bạn đánh bại những suy nghĩ tiêu cực.

Tham khảo ý kiến của bạn bè hoặc người thân mà bạn tin tưởng nếu bạn không biết liệu những suy nghĩ của bạn có đúng hay không.

Không nên đặt những vật dụng sắc bén trên bàn và không cất dao cạo trong ngăn kéo hoặc tủ chạn mà bạn có thể dễ dàng tìm được chúng.

Nếu bạn không muốn phải vứt bỏ dụng cụ của mình, hãy tìm cách làm tăng thời gian trì hoãn bằng cách bọc kín chúng và cất chúng trên một chiếc tủ cao mà bạn khó có thể với tới.

Nếu có thể, hãy đưa chúng cho người khác. Đây là phương pháp giúp bảo đảm rằng bạn sẽ không thể tìm thấy chúng. Ban đầu bạn có thể sẽ khá tức giận, nhưng khi sự thôi thúc qua đi, bạn sẽ cảm thấy biết ơn vì nhờ vậy mà bạn có thể ngăn bản thân không gây thương tổn cho chính mình.

Những tác nhân kích thích phổ biến bao gồm gặp phải vấn đề với người khác chẳng hạn như bị bắt nạt hoặc bắt nạt trực tuyến, áp lực trong trường học, cảm giác bị cô lập trong xã hội, bị lạm dụng, rối loạn giới tính, và các vấn đề trong gia đình.

Nhiều người thường tiến hành tự cắt bản thân vào một thời điểm cụ thể trong ngày. Nếu bạn biết rằng bạn thường muốn gây thương tích cho bản thân vào buổi sáng, hãy nhớ thận trọng hơn sau khi thức dậy. Bạn cần phải hiểu rõ bản thân mình và hiểu rõ những việc mà bạn cần làm để có thể đối phó với sự thôi thúc trong tương lai.

Ví dụ, nếu bạn vừa tranh cãi với một người nào đó thân thiết với bạn, và bạn đang có cảm giác muốn gây thương tổn cho bản thân, hãy ngừng lại và tự hỏi bản thân về điều khiến bạn có cảm giác như thế này: “Mình muốn tự gây hại cho bản thân bởi vì mình vừa tranh cãi với người mà mình yêu thương, và điều này khiến mình cảm thấy rất tồi tệ”. Xác định những yếu tố khiến tình huống mà bạn đang gặp phải trở thành tác nhân kích hoạt các cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như một cảm xúc hoặc một hành động cụ thể nào đó. Tiến hành luyện tập các phương pháp giúp giảm thiểu tình trạng này cho đến khi bạn có thể kiểm soát được nó hoặc cho đến khi bạn có thể loại bỏ nó hoàn toàn.

Các lý do khác khiến một người nào đó tự gây thương tổn cho bản thân bao gồm nhu cầu muốn được kiểm soát cơ thể của mình, đặc biệt vào thời điểm mà bạn cảm thấy mất kiểm soát. Nhiều người muốn tự gây thương tích cho chính mình để có thể cảm nhận được một điều gì đó khi cơ thể họ bị tê liệt. Nhiều người khác thực hiện hành động này như là cách để phản ứng trước chấn thương hoặc các vấn đề khác chẳng hạn như lo âu và trầm cảm.

Xem xét việc tham gia nhóm điều trị, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy rằng có khá nhiều người cũng đang gặp khó khăn với vấn đề tương tự như bạn.

Nếu bạn là người đang trong tuổi vị thành niên, hãy nói với cha mẹ hoặc người giám hộ của bạn biết rằng bạn cần phải gặp chuyên gia sức khỏe tâm lý càng sớm càng tốt. Hãy nhấn mạnh rằng đây là một trường hợp khẩn cấp.

Nếu bạn là người trưởng thành và bạn có bảo hiểm sức khỏe, hãy gọi điện thoại cho bác sĩ của bạn càng sớm càng tốt và nhờ bác sĩ giới thiệu cho bạn một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý chuyên về lĩnh vực tự gây tổn thương cho bản thân. Nếu bạn không có bảo hiểm, hãy tìm kiếm các cơ sở y tế miễn phí hoặc có chi phí thấp trong khu vực bạn sinh sống, hoặc yêu cầu các giáo sĩ giúp đỡ nếu bạn là người có đạo.

Bạn cũng nên nhanh chóng tìm kiếm sự trợ giúp nếu bạn có tư tưởng muốn tự sát.

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người muốn gây thương tích cho bản thân thường sẽ có khả năng tự sát trong tương lai. Điều này thường có liên quan đến các yếu tố khác chẳng hạn như trầm cảm, cảm giác như không còn lý do để sống, hoặc cảm thấy mất hy vọng. Hãy chắc chằng rằng bạn nhận thức rõ ràng về các suy nghĩ tự sát và tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần thiết.

Tìm kiếm dấu hiệu tự sát, chẳng hạn như họ luôn nói về việc muốn kết liễu hoặc chấm dứt cuộc sống của họ, đưa ra những câu nói chẳng hạn như mất hết niềm hy vọng, hoặc nói rằng họ không còn lý do gì để sống.

Nếu bạn hoặc một người mà bạn yêu thương đang có ý định tự sát, hãy tìm kiếm sự trợ giúp. Hãy gọi 1900599830 để trò chuyện với một người nào đó về việc giúp đỡ người có dự định tự sát, hoặc gọi 112 nếu người nào đó đã thực hiện hành động này.