Hướng dẫn chi tiết Cách để Quên đi trải nghiệm bẽ mặt

Sự bẽ mặt là cảm xúc đau khổ mà đôi khi tất cả chúng ta đều phải trải qua. Nó nảy sinh khi chúng ta cảm thấy không có giá trị, hoặc do điều gì đó mà chúng ta đã làm hoặc gì đó đã xảy ra với chúng ta. Đôi khi sự bẽ mặt là phản ứng cho sai lầm của chúng ta, nhưng nó không phải là phương pháp kỷ luật hiệu quả, và không ai đáng bị làm bẽ mặt. Tìm hiểu cách để đối phó với trải nghiệm xấu hổ gây tổn thương và hoạch định đúng hướng trong cuộc sống thường nhật.

Phần 1 của 4:

Chấp nhận bản thân và tiến về phía trước

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 1

Chịu trách nhiệm đúng lúc. Sự bẽ mặt không có gì đáng tự hào và có cảm giác như giá trị cá nhân của bạn bị giảm đi. Tuy nhiên, điều quan trọng là nhận trách nhiệm khi bạn đã làm điều gì đó sai. Phản ứng thông thường cho sự bẽ mặt là chối bỏ trách nhiệm và đẩy vấn đề cho người khác. Đừng để biện pháp phòng thủ này ngăn bạn đối mặt với bản thân và đổ lỗi cho người khác.

Xin lỗi vì hành động sai trái, như phạm lỗi tại nơi làm việc và để lại hậu quả lớn.

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 2

Cho phép bản thân mắc một vài sai lầm. Nhiều tình huống bẽ mặt bắt nguồn từ điều gọi là ‘’kỳ vọng hoàn thành’’. Điều này có nghĩa là sự kỳ vọng đặt lên khả năng của bạn để thực hiện tốt một nhiệm vụ nhất định. Kỳ vọng hoàn thành càng cao, bạn càng bị đánh giá gay gắt hơn khi không hoàn thành công việc. Việc có ý thức lành mạnh về kỳ vọng hoàn thành là quan trọng trong khi thất bại là một phần trong quá trình học hỏi, do đó đừng tự gây áp lực quá nhiều lên bản thân, và cũng đừng cho phép người khác gây áp lực lên bạn.

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 3

Tha thứ cho chính mình. Điều quan trọng là linh hoạt và tha thứ cho bản thân khi bạn mắc sai lầm. Cảm giác tồi tệ về một số hành động có thể giúp chúng ta nhận diện vấn đề trong hành vi của mình, nhưng bạn chỉ cần biết rằng bạn nhận thức điều đó và không cần cảm thấy bẽ mặt. Hỏi chính mình liệu bạn sẽ lặp lại một số hành động lần thứ hai. Nếu không, hãy hướng sự chú ý đến sự thật rằng bạn thực sự hối hận.

Tự nhủ rằng con người ai cũng phạm sai lầm và bạn đang cố gắng để làm điều đúng đắn.

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 4

Nhận ra bạn không đơn độc. Một vài người gọi thời đại của chúng ta là “thời đại bị bẽ mặt.” Bị bẽ mặt là một sự cố thông thường đối với nhiều người, đặc biệt là với sự phổ biến của mạng Internet, nơi mà một vài điều riêng tư về cuộc sống của chúng ta có thể xuất hiện công khai như các trang mạng xã hội. Sự bẽ mặt là một hiện tượng phổ biến, mặc dù điều này không hạn chế cảm xúc hay làm giảm sự độc đáo về tình huống của bạn.

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 5

Học cách để buông bỏ bằng cách thiền chánh niệm. Nếu trải nghiệm xấu hổ luôn hiện hữu trong tâm trí và gây nhiều đau đớn cho bạn, hãy áp dụng một vài nguyên tắc và phương pháp thiền chánh niệm để giúp bạn buông bỏ vết thương lòng và tiếp tục cuộc sống.

Thông thường, cảm xúc hay ký ức đau buồn khiến chúng ta cảm thấy bị tổn thương vì chúng ta tránh biểu lộ nó. Tập đối mặt với xúc cảm mà không bỏ chạy hay thoái lui. Nghĩ về cảm xúc giống như một làn sóng đến và đi. Thử quan sát cơn sóng mà không can thiệp vào cách nó di chuyển. Điều này sẽ giúp bạn tách bạch bản thân khỏi cảm xúc mà không phủ nhận nó.

Phần 2 của 4:

Bảo vệ chính mình khỏi sự bẽ mặt

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 6

Tránh đặt mình vào tình huống tiêu cực. Đôi khi bảo vệ bản thân khỏi sự bẽ mặt cũng đơn giản như xác định tình huống và ai có thể làm bạn bẽ mặt. Nhận ra các tác nhân gây kích động và xóa bỏ chúng khỏi cuộc sống. Đó có thể là một người bạn quá tiêu cực, luôn muốn hạ thấp bạn, một công ty tẻ nhạt chưa bao giờ hài lòng với sự đóng góp của bạn hay một người thân luôn luôn cố gắng làm bạn xấu hổ.

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 7

Nuôi dưỡng sự khiêm tốn. Khiêm tốn là học cách để chấp nhận và đánh giá thực tế về sức mạnh và giới hạn của bản thân. Trở nên thực tế về tính cách của bạn là cách tuyệt vời để bảo vệ bản thân khỏi sự bẽ mặt. Một người có tính khiêm tốn sẽ không trở thành nạn nhân của sự ảo tưởng về tính vô dụng mà các trải nghiệm xấu hổ cố gắng áp đặt lên chúng ta.

Lập danh sách các ưu nhược điểm của bạn. Nhờ bạn thân hay người yêu xem xét danh sách và thảo luận với bạn. Nhờ người đó đưa ra ý kiến trung thực và cố gắng tiếp nhận thông tin phản hồi.

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 8

Cải thiện lòng tự trọng. Nghiên cứu chỉ ra rằng lòng tự trọng có thể là sự bảo vệ mạnh mẽ chống lại sự bẽ mặt có liên quan đến thất bại. Làm theo những bước sau để nâng cao lòng tự trọng:

Tránh so sánh bản thân với người khác. Sự cạnh tranh duy nhất nên là với chính bản thân. Lý do bạn nên tránh làm điều này là vì bạn không thấy những gì diễn ra thực sự trong cuộc sống của người khác. Bạn có thể đang so sánh chính mình với cách mà họ đang thể hiện bản thân chứ không phải tính cách thực sự của họ.

Thay đổi cách độc thoại. Thay thế suy nghĩ tiêu cực “Tôi không thể làm được” bằng suy nghĩ đầy hy vọng “Điều này khó khăn, nhưng tôi có thể hoàn thành”. Tránh đặt ra yêu cầu vô lý cho bản thân với suy nghĩ về những gì bạn “nên” hay “phải” làm.

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 9

Nhờ giúp đỡ về mặt sức khỏe tinh thần. Một số vấn đề sức khỏe tinh thần nhất định có thể khiến bạn dễ bị tổn thương vì sự bẽ mặt. Ám ảnh xã hội, rối loạn nhân cách tự mãn và trầm cảm nặng có thể khiến bạn dễ dàng tiếp nhận trải nghiệm xấu hổ hơn những người không đối mặt với những rối loạn này. Nếu được chẩn đoán mắc phải bất kỳ trong số những rối loạn này, hãy tìm sự giúp đỡ để ngăn chặn bản thân bị bẽ mặt trước khi nó xảy ra.

Ám ảnh xã hội là nỗi sợ bị đánh giá bởi người khác, với các triệu chứng như lo lắng khi ở xung quanh mọi người, cảm thấy lúng túng và khó khăn khi gặp gỡ người khác.

Rối loạn nhân cách tự mãn biểu hiện bằng việc có xu hướng coi quan điểm không thực tế của mình là quan trọng (như nghĩ rằng bạn là đầu bếp giỏi nhất thế giới mặc dù bạn chưa bao giờ học nấu ăn và không nấu nướng), luôn bận tâm đến chính mình và thiếu sự cảm thông với người khác.

Trầm cảm nặng biểu hiện như có cảm giác buồn bã, thất vọng, và một số cảm xúc tiêu cực khác trong một vài tuần gây cản trở cuộc sống hằng ngày.

Phần 3 của 4:

Áp dụng phương pháp tự giúp chính mình

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 10

Nghiên cứu phương pháp tự lực từ liệu pháp nhận thức hành vi. Nếu bạn đang gặp khó khăn để quên đi trải nghiệm bẽ mặt của mình, hãy áp dụng phương pháp như thay đổi sự chú ý, thư giãn và tiếp xúc liên tục để giúp bạn vượt qua ký ức đó.

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 11

Áp dụng thay đổi sự chú ý để kết nối lại các phản ứng cảm xúc. Thay đổi sự chú ý là khi bạn dùng một cụm từ hay hành động cụ thể để đối phó với ký ức bất cứ khi nào nó xuất hiện, như nghĩ rằng “đây chỉ là một trải nghiệm trong cuộc đời của mình”. Thay đổi sự chú ý được chứng minh là giúp giảm bớt lo âu trong một số tình huống vì nó cho phép bạn tự do lựa chọn những gì bạn chú ý, chứ không phải bị bắt buộc tập trung vào suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.

Bất cứ khi nào ký ức xấu hổ trổi dậy, hãy nói với chính mình “Tất cả mọi người đều có lúc cảm thấy bị bẽ mặt trong cuộc sống. Mình biết mình có thể bình tĩnh lại từ trải nghiệm này”.

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 12

Thử các phương pháp thư giãn để giúp bản thân buông bỏ. Phương pháp thư giãn cơ bắp liên tục là khi bạn căng và sau đó thư giãn cơ bắp tại một khu vực riêng biệt. Bắt đầu bằng cách gập ngón chân trong một vài giây và thả lỏng. Kế tiếp, căng chân và cẳng chân. Tiếp tục thực hiện, di chuyển hướng lên toàn bộ cơ thể cho tới trán.

Bạn cũng có thể thử các phương pháp khác, như mường tượng có hướng dẫn. Hình dung một trong những nơi bạn thích ở khi trải nghiệm xấu hổ bắt đầu làm phiền bạn. Nơi này có thể là phòng khách với ánh nến, sân bóng đá hay bãi biển đầy nắng.

Giữ bản thân thư giãn sẽ giảm nguy cơ mà bạn cứ chăm chú vào trải nghiệm bẽ mặt. Điều này cũng sẽ giúp bạn xử lý và đối phó với trải nghiệm này mỗi khi chúng xuất hiện trong ký ức. Thông thường, ký ức này sẽ xuất hiện với sự lo lắng. Phương pháp thư giãn sẽ giúp bạn giảm bớt sự lo lắng và làm tiêu tan ký ức không vui.

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 13

Thử phương pháp tiếp xúc liên tục. Tiếp xúc liên tục là phương pháp cho bản thân trải nghiệm các tình huống để bạn dần nhận ra chúng không nguy hiểm. Bạn có thể thực hành với trải nghiệm bẽ mặt, như nó đã xảy ra trên sân khấu tại trường học, hoặc trong một căn phòng đặc biệt tại nhà. Dành thời gian tại những nơi này và để nỗi sợ hay sự khó chịu dịu bớt.

Phương pháp điều trị tiếp xúc này đòi hỏi bạn dành đủ thời gian trong môi trường căng thẳng để tâm trí thích ứng với sự thực là hiện tại không có gì nguy hiểm. Nếu bạn bước vào căn phòng mà bạn từng bị bẽ mặt, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy khó chịu, và nhanh chóng rời khỏi, vậy thì sự tiếp xúc thường sẽ không có hiệu quả. Cố gắng bước vào phòng hay đối mặt với tình huống và để cơ thể từ từ thư giãn. Thậm chí hít thở sâu có thể giúp bạn bình tĩnh lại và chấp nhận vị trí hiện tại.

Phần 4 của 4:

Hiểu về trải nghiệm bẽ mặt

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 14

Hiểu sự bẽ mặt bắt nguồn từ đâu. Bước đầu tiên là trải qua sự bẽ mặt để hiểu cảm xúc đó là gì và tại sao nó xuất hiện. Sự bẽ mặt là trải nghiệm khi đánh mất một phần địa vị với tư cách là một người có giá trị. Việc giảm giá trị này gây ra một số hậu quả tiêu cực cho cuộc sống bởi địa vị của bạn như là một người quan trọng có khả năng ảnh hưởng đến những gì bạn nghĩ. Nếu cảm thấy bị bẽ mặt, nó có thể thay đổi những gì bạn nghĩ bạn có thể làm được trong cuộc sống, như khả năng để theo đuổi việc học hoặc tiềm năng đạt được công việc mong muốn. Một vài trải nghiệm bẽ mặt phổ biến như:

Bị xấu hổ ở nơi công cộng, như bị cười nhạo hay chế giễu.

Nhu cầu căn bản bị từ chối, như thức ăn và quần áo.

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 15

Nhận ra ảnh hưởng của sự bẽ mặt. Nghiên cứu chỉ ra rằng bị bẽ mặt có thể có tác động tiêu cực mạnh mẽ đến lòng tự trọng và chất lượng cuộc sống. Nó có thể dẫn đến sự trầm cảm nặng, các triệu chứng Rối loạn Căng thẳng sau Chấn thương như quá lo âu và muốn tự tử. Nếu cảm thấy chính mình đang vướng vào một vài vấn đề sức khỏe tinh thần nghiêm trọng vì một trải nghiệm xấu hổ, hãy liên hệ với bác sĩ hay chuyên gia tâm lý học địa phương để được giúp đỡ.

Liệu pháp nhận thức hành vi có thể giúp tái cấu trúc suy nghĩ và mang lại cho bạn sự hiểu biết lành mạnh và thực tế hơn về tình huống. Nó có thể giúp bạn khôi phục giá trị bản thân và niềm tin vào khả năng của mình sau khi gặp trường hợp xấu bị bẽ mặt.

Tìm bác sĩ chuyên khoa ở địa phương của bạn.

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 16

Xác định liệu lỗi lầm có phải do bạn gây ra. Đôi khi một người có thể cố tình làm bạn bẽ mặt bất chấp sự vô tội của bạn trong một tình huống nào đó. Ví dụ, họ ganh tỵ với thành tích của bạn và muốn bạn cảm thấy bản thân kém cỏi. Có thể việc đó không liên quan đến bạn. Cần chắc chắn rằng bạn thực sự đã làm điều gì đó sai trước khi bạn nhận trách nhiệm cho hành động đó.

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 17

Đặt sự bẽ mặt trong ngữ cảnh. Nhiều người cảm thấy xấu hổ vì một số điều tương đối nhỏ nhặt. Cảm giác về sự thất bại có thể là thảm họa và chúng ta nghĩ rằng mọi người đang phán xét một cách khắc nghiệt, nhưng theo tầm nhìn bao quát hơn, có lẽ thất bại đó không xứng đáng với tầm quan trọng mà chúng ta đặt lên nó. Cố gắng tránh tạo ra áp lực vì những điều nhỏ nhặt.

Ví dụ, làm hỏng buổi phỏng vấn hay buổi biểu diễn nhạc sống có thể khiến bạn ngượng ngùng, nhưng đừng xem chúng ở mức bẽ mặt.

Tiêu đề ảnh Forget About an Humiliating Experience Step 18

Tránh đồng tình với sự bẽ mặt. Nếu ai đó đang sỉ nhục bạn, thậm chí khi bạn không làm điều gì sai, bạn nên nhận ra rằng chấp nhận bị bẽ mặt không là một phương pháp hiệu quả để thay đổi hành vi của ai đó. Sự bẽ mặt là một hình thức trừng phạt, chứ không phải là kỷ luật. Không có lý do để làm ai đó bẽ mặt, thậm chí một tội phạm, vì thế đừng nhượng bộ hành động của ai đó bằng cách chấp nhận sự xấu hổ về mình.

Trò chuyện với bạn bè hay thành viên gia đình về trải nghiệm bẽ mặt có thể giúp bạn thể hiện sự thất vọng của mình với ai đó có quan điểm khách quan của người ngoài cuộc.

Tránh khắt khe với bản thân nếu bạn không thể quên cảm giác bẽ mặt ngay lập tức. Đôi khi bạn cần thời gian để vượt qua một trải nghiệm tổn thương.