Hướng dẫn chi tiết Cách để Sống lành mạnh

Kế hoạch ăn uống được xem là thực đơn cho từng bữa ăn chính, ăn nhẹ và thức uống trong cả tuần.

Bản kế hoạch này cũng cho phép bạn nhìn thấy và dự tính cho từng lựa chọn. Bạn có thể yên tâm là mỗi ngày mình ăn uống đúng tiêu chuẩn của lối sống lành mạnh.

Để lập kế hoạch ăn uống, bạn hãy lấy giấy bút ra và viết tên của từng thứ trong tuần, sau đó viết ra tất cả các bữa ăn chính, phụ và thức uống.

Bản kế hoạch ăn uống cũng có thể giúp bạn dễ dàng lên danh sách mua thực phẩm hơn.

Những người ăn một cách chú tâm thường ăn ít hơn, dễ giảm cân hơn và thoả mãn hơn trong các bữa ăn.

Ăn chú tâm bao gồm nhiều yếu tố. Để bắt đầu, bạn hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử (như điện thoại hoặc tivi) và loại bỏ mọi thứ gây phân tâm. Bạn cần phải hoàn toàn tập trung vào bữa ăn.

Hãy chú ý hình thức, hương vị, kết cấu và nhiệt độ của món ăn. Thực sự chú tâm vào từng miếng thức ăn.

Dành ít nhất 20-30 phút để thưởng thức bữa ăn. Khi ăn chậm rãi hơn, có thể bạn sẽ ăn ít hơn và tận hưởng bữa ăn nhiều hơn.

Một chế độ ăn đúng sẽ cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và giúp bạn tránh nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất và các tác động khác của việc ăn uống kém chất lượng. You will feel and be healthier.

Chế độ ăn cân bằng bao gồm tất cả 5 nhóm thực phẩm mỗi ngày với nhiều loại thực phẩm phong phú. Đừng ngày nào cũng chỉ ăn một vài loại thức ăn. Điều này sẽ hạn chế khả năng bạn nạp được các chất dinh dưỡng khác nhau.

Lưu ý rằng các chỉ số đo lường sau đây tương ứng với một khẩu phần: 85g -113g protein , 1/2 cốc hạt ngũ cốc, 1/2 cốc hoặc một miếng nhỏ hoa quả và 1 cốc rau củ hoặc 2 cốc rau lá xanh . Đây là lượng thức ăn cho một bữa ăn.

Khi đi ăn nhà hàng phục vụ các phần ăn lớn (thường là vậy), bạn có thể cân nhắc đóng hộp một nửa phần ăn đem về. Như vậy, bạn sẽ không bị cám dỗ ăn hết thức ăn trên đĩa cho dù đã no.

Khi cơ thể mất nước, bạn có thể gặp phải các tác dụng phụ không chỉ ảnh hưởng đến sức khoẻ mà còn tác động đến tâm trạng của bạn.

Khi cơ thể bị mất nước, bạn có thể bị đau đầu kinh niên, mệt mỏi và mất tập trung vào buổi chiều.

Cố gắng uống 8-13 cốc nước lọc hoặc chất lỏng bù nước mỗi ngày. Lượng nước này có thể dao động tuỳ vào độ tuổi, giới tính và mức hoạt động của bạn.

Các thức uống có thể được tính là nước bao gồm: nước lọc, nước ướp hương vị, cà phê và trà đã tách caffeine. Lưu ý rằng nước uống thể thao thường chứa nhiều đường, và bạn nên pha loãng với nước theo tỷ lệ 1:1.

Các chuyên gia y tế thường khuyến cáo rằng phụ nữ không nên uống quá 1 cốc rượu mỗi ngày, và nam giới không uống quá 2 cốc.

Bạn nên hạn chế mức tiêu thụ rượu ít hơn cả mức khuyến cáo để hỗ trợ giảm cân và có thân hình mảnh mai hơn. Chất cồn chỉ bổ sung calo chứ không cung cấp chất dinh dưỡng.

Thông thường, một đơn vị cồn tương đương với 120 ml rượu vang, 60 ml rượu mạnh hoặc 350 ml bia.

Thực phẩm bổ sung có thể tương tác xấu với các loại thuốc bạn đang uống, do đó bạn cần trao đổi trước với bác sĩ về các tác dụng phụ và tương tác thuốc có thể xảy ra.

Vitamins A, D, E, và K tan trong chất béo; nghĩa là nếu uống quá nhiều, bạn sẽ không thể đào thải qua nước tiểu, mà các vitamin này vẫn còn lại trong cơ thể. Điều này có thể rất nguy hiểm, do đó bạn cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng sử dụng phù hợp. Đừng bao giờ dùng quá liều lượng khuyến nghị.

Cân nhắc uống thêm canxi (đặc biệt là phụ nữ), sắt (đối với phụ nữ có kinh nguyệt ra nhiều) hoặc B12 (dành cho những người ăn chay).

Đừng quên rằng vitamin chỉ là dưỡng chất hỗ trợ và không nên dùng để thay thế thức ăn. Hãy cố gắng nạp càng nhiều dưỡng chất thông qua thức ăn càng tốt.

Tryptophan không thể vượt qua hàng rào máu não khi có quá nhiều các axit amin trung tính kích thước lớn (LNAA) trong huyết tương.

Carbohydrate có trong các loại hạt (và rau) giúp giảm LNAA trong huyết tương để trytophan có thể vào não và sản xuất thêm nhiều serotonin.

Các loại thành phần tốt nhất là các loại hạt như hạt vừng, hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt bí ngô dẻo. Tuy nhiên bạn không nên rang hạt để tránh làm giảm tác dụng này.

Các sản phẩm từ động vật giàu tryptophan (như thịt gà, sữa và phô mai) sẽ không làm tăng mức serotonin trong não. Nếu có, chúng có thể gây ảnh hưởng xấu bởi vì carbohydrate trong các sản phẩm từ động vật không giúp giảm mức LNAA trong huyết tương.

Tìm một chương trình tập luyện mà bạn thực sự có hứng thú. Điều này cũng giúp hỗ trợ sức khoẻ tinh thần và cảm xúc của bạn. Bài tập phải đem lại cảm giác tươi trẻ và thú vị.

Tạo một đĩa nhạc mà bạn sẽ chỉ nghe khi tập thể dục. Mỗi bạn lần mở đĩa nhạc là cơ thể bạn sẽ dần nhận ra rằng đã đến giờ tập luyện!

Chọn các bài tập mà bạn yêu thích: đi bộ, đạp xe tập yoga, zumba, múa ba lê — và nhớ là phải luyện tập đều đặn. Lục tìm ở các thư viện xem có đĩa DVD hoặc sách hướng dẫn tập luyện nào không. Trên mạng internet cũng có vô vàn thông tin.

Tìm một bạn đồng hành cùng tập luyện. Các bạn có thể hướng dẫn nhau các bài tập yêu thích của mình và tiếp động lực cho nhau nếu có những lúc nản chí. Also, there’s nothing wrong with a little competition!

Khi tập cardio cường độ cao-trung bình, bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát được. Bạn sẽ đổ mồ hôi và nhịp tim sẽ đạt đến 50 – 70% nhịp tim tối đa.

Khi đã có thói quen tập cardio đều đặn là bạn đã bước một bước lớn tiến đến một cuộc sống lành mạnh hơn. Tập thể dục, nhất là hoạt động làm tăng nhịp tim, đem đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ, bao gồm: cải thiện tâm trạng, ngủ ngon hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, kiểm soát cân nặng, ổn định huyết áp và glucose trong máu.

Nếu bạn muốn có thêm các lợi ích về sức khoẻ bằng các bài tập cardio, hãy cố gắng tập 300 phút mỗi tuần.

Luyện tập thể lực đem lại các lợi ích khác với tập cardio. Các bài luyện tập thể lực đều đặn có thể giúp xây dựng các khối cơ nạc và giảm nguy cơ loãng xương.

Kết hợp 1-3 ngày tập thể lực mỗi tuần. Cố gắng tập mỗi buổi 20 phút và kết hợp các bàI tập sử dụng tất cả các nhóm cơ chính.

Nếu mới bắt đầu tập, bạn không nên tập tạ tự do mà nên dùng máy tập thể dục ở phòng gym. Đảm bảo nhờ huấn luyện viên hướng dẫn cách sử dụng máy tập và duy trì tư thế đúng.

Nhiều chuyên gia sức khoẻ đưa ra khuyến nghị về quy tắc 80/20. Theo đó, 80% thời gian bạn sẽ chọn các hoạt động và những thứ lành mạnh. 20% thời gian còn lại, bạn có thể chọn những thứ được cho là kém lành mạnh hơn một chút (chẳng hạn như ngủ nướng thay vì dậy tập thể dục buổi sáng, hoặc uống một ly rượu vang).

Khi bắt đầu nỗ lực hoàn thành cách mục tiêu hướng tới một cuộc sống khoẻ mạnh hơn, hãy đưa vào các món khoái khẩu hoặc những hoạt động thú vị mà có thể không được xem “lành mạnh.” Những thứ này hỗ trợ sức khoẻ về tinh thần và cảm xúc của bạn.

Cố gắng cai thuốc lá càng sớm càng tốt. Phương pháp cai thuốc đột ngột khó khăn hơn và có thể kèm theo nhiều tác dụng phụ hơn, nhưng đó là cách nhanh nhất để ngừng huỷ hoại sức khoẻ.

Nếu gặp khó khăn trong việc cai thuốc lá, bạn hãy nhờ bác sĩ giúp đỡ. Họ có thể kê toa thuốc hoặc giới thiệu cho bạn một chương trình cai thuốc lá.

Căng thẳng có thể dẫn đến nhiều vấn đề liên quan đến sức khoẻ: đau đầu, trầm cảm, mệt mỏi, tăng nguy cơ đau tim và tiểu đường type 2, trào ngược dạ dày- thực quản và suy giảm miễn dịch.

Tham gia các hoạt động khác để giữ bình tĩnh, giảm căng thẳng và lo âu. Hãy thử các hoạt động như thiền, yoga, tập thể dục nhẹ nhàng, nghe nhạc, trò chuyện vớ bạn bè hoặc tắm nước nóng.

Bạn có thể nhờ bác sĩ chăm sóc sức khoẻ ban đầu hoặc người nào đó có thể giới thiệu cho bạn một chuyên gia trị liệu.

Điều trị tâm lý không chỉ dành cho những người mắc bệnh tâm thần nghiêm trọng như trầm cảm. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đến gặp chuyên gia trị liệu tâm lý hoặc huấn luyện viên cuộc sống có lợi cho tất cả mọi người thuộc mọi lứa tuổi và mọi hoàn cảnh.

Khuyến nghị thông thường là ngủ 7-9 giờ mỗi đêm.

Để nghỉ ngơi tốt hơn, bạn đừng tập thể dục ngay trước khi ngủ, tắt hết các thiết bị điện tử, tắt đèn và những âm thanh ồn ào. Điều này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Đừng phớt lờ các vấn đề kinh niên về giấc ngủ. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, ngủ không ngon hoặc không khoẻ khi thức dậy, hãy đến gặp bác sĩ để được điều trị.