Còn gì tuyệt vời hơn việc dành hàng giờ trong phòng tập và có được phần thân trên đẹp như tạc tượng! Cả đàn ông và phụ nữ đều thu được lợi ích khi siêng năng tập luyện thân trên. Chỉ tập trung vào thân trên không phải ý tưởng hay (bất kì ai từng nghe câu truyền miệng trong giới tập gym “không bỏ ngày tập chân” đều hiểu), nhưng việc tập trung vào các nhóm cơ ở thân trên có thể giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cánh tay, ngực, vai, lưng và vân vân!
Phần 1 của 4:
Tập cho ngực
Thực hiện đơn giản bằng cách nằm trên chiếc ghế dài vững chắc, bên dưới thanh tạ đòn có giá đỡ. Định vị cơ thể sao cho cánh tay và ngực nằm thấp hơn một chút so với tạ trên giá, sau đó cẩn thận nâng tạ khỏi giá đỡ để nó nằm thẳng hàng với cánh tay và ngực. Hạ thấp tạ đến khi gần chạm ngực rồi đẩy tạ lên cao trở lại. Lặp lại nếu cần, nhớ đặt tạ lên giá trước khi bạn quá mệt đến mức không nâng nổi.
Nếu không tìm được người quan sát thì bạn cân nhắc sử dụng máy tập đẩy tạ. Loại máy này cho phép bạn thực hiện bài tập ngực gần như tương tự, với lợi ích là có tích hợp bộ phận chặn an toàn và tư thế tập thẳng đứng, do đó nó an toàn hơn nhiều khi bạn tập một mình.
Để ép ngực bằng tạ tay, bạn nằm thẳng lên chiếc ghế dài với mỗi tay cầm một quả tạ. Giơ tạ qua hai bên với khuỷu tay hơi cong. Giữ cố định khuỷu tay, sử dụng cơ ngực để đưa tạ trở về phía trên bạn đến khi hai quả tạ đụng nhau phía trên ngực. Từ từ hạ thấp tạ qua hai bên, giữ khuỷu tay cố định trong suốt bài tập.
Ghế dốc lên là ghế có phần đầu hơi cao hơn so với tư thế nằm ngang đẩy tạ. Nói một cách khác, đầu bạn phải cao hơn chân trong khi tập.
Ngược lại, ghế dốc xuống là ghế có phần đầu hơi thấp hơn so với tư thế nằm ngang đẩy tạ. Nói một cách khác, đầu bạn phải thấp hơn chân.
Chống đẩy cơ bản: Nằm úp mặt với lòng bàn tay ép sát sàn, hai cánh tay chống ở hai bên. Dùng cánh tay đẩy người khỏi mặt đất, khi đó cơ thể bạn được đỡ bởi lòng bàn tay và các đầu ngón chân. Giữ cơ thể thẳng tối đa và cánh tay khép gần người trong khi tập. Hạ người trở xuống sàn và lặp lại.
Chống đẩy “dễ”: Thực hiện tương tự chống đẩy cơ bản nhưng hai đầu gối ép sát và tựa trên sàn.
Chống đẩy kê cao: Thực hiện tương tự chống đẩy cơ bản nhưng hai bàn chân chống trên ghế hoặc vật dụng nào đó để làm bài tập khó hơn.
Chống đẩy hình kim cương: Thực hiện tương tự chống đẩy cơ bản nhưng hai bàn tay đặt nằm cạnh nhau dưới tâm điểm của ngực, sao cho ngón cái và ngón trỏ của hai bàn tay tạo thành hình viên kim cương.
Chống đẩy một tay: Thực hiện tương tự chống đẩy cơ bản nhưng khép một cánh tay phía sau lưng.
Chống đẩy vỗ tay: Thực hiện tương tự chống đẩy cơ bản nhưng phải đẩy tay thật mạnh để có thể vỗ tay trên không và đáp bàn tay về vị trí ban đầu.
Phần 2 của 4:
Tập cơ lưng và cơ xô
Cách tập chuẩn mực là bạn nắm tay trên một xà ngang cứng, với lòng bàn tay hướng ra ngoài và hai bàn tay mở rộng ngang vai. Bạn kéo cơ thể lên đến xà mà không xoay hay đu đưa chân, không co đầu gối hay giật người. Lý tưởng nhất là phải nâng ngực đến gần xà tối đa, nếu được thì chạm ngực vào xà. Hạ người trở xuống về vị trí “treo thả người” và lặp lại.
Thử thay đổi bề rộng tay nắm để tập cho các nhóm cơ khác. Nắm tay rộng sẽ giảm tối đa khả năng đóng góp của cơ cánh tay, khiến cơ lưng và cơ xô làm việc cực hơn.
Để kéo cáp tạ, bạn ngồi lên chiếc ghế dài phía trước máy kéo tạ, nắm thanh cáp với hai tay để rộng, vị trí tay nắm trên. Tựa người về sau một chút và sử dụng cơ lưng và cơ xô để kéo thanh tạ xuống đến ngực. Từ từ đưa thanh tạ trở lên và lặp lại. Không gập người tại hông hay eo để lấy sức kéo tạ, vì khi đó bài tập dễ thực hiện hơn nhưng có thể dẫn đến đau lưng dưới.
Để chèo tạ tay, đầu tiên bạn cúi gập người trên chiếc ghế dài, đặt lòng bàn tay phải và đầu gối phải lên ghế để đỡ cơ thể. Giữ lưng thẳng, cố định và song song với sàn, dùng tay trái nắm tạ. Kéo tạ thẳng lên về một bên ngực, sử dụng cơ lưng (không phải cơ cánh tay). Không lắc hay xoay thân trên khi thực hiện động tác này. Hạ tạ trở xuống và lặp lại. Thực hiện động tác tương tự cho tay phải.
Để tập đập bóng qua đầu, bạn bắt đầu bằng cách dùng hai tay cầm một quả bóng y tế trước mặt. Giơ quả bóng cao qua đầu, duỗi thẳng cơ thể hoàn toàn. Đưa bóng xuống thật nhanh và ném nó xuống đất ngay trước mặt với lực mạnh tối đa. Bắt lấy bóng khi nó bật lên và lặp lại.
Cách nâng tạ chuẩn mực là bạn đặt tạ đòn trên mặt đất trước mặt. Mở rộng hai bàn chân ngang vai với đầu bàn chân nằm dưới đòn tạ. Ngồi xổm xuống và nắm đòn tạ. Gập người tại đầu gối và hông, không phải tại eo, giống như bạn đang ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng. Nắm đòn tạ bằng một bàn tay hướng vào trong và tay còn lại hướng ra ngoài. Hai bàn tay nên mở rộng hơn vai một chút sao cho hai chân nằm vừa giữa hai tay.
Tiếp theo, bạn hạ hông xuống để đùi song song với sàn và bắp vế gần như vuông góc với sàn. Nâng tạ lên bằng cách đứng dậy, di chuyển hông và vai với cùng tốc độ và ngẩng cao đầu trong suốt động tác. Không được cong lưng trong suốt quá trình. Đảo ngược động tác “đứng dậy” để đưa tạ trở xuống sàn.
Phần 3 của 4:
Tập cho cánh tay và vai
Ban đầu bạn đứng thẳng, cầm tạ trên một hoặc hai tay. Giữ tạ ngang eo hoặc đùi với lòng bàn tay hướng về trước. Giữ cố định và ép sát khuỷu tay ở hai bên hông, nâng tạ lên đến ngực hoặc cổ. Ngay sau đó hạ tạ trở xuống vị trí ban đầu (ngừng khi cánh tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn), sau đó lặp lại. Thao tác chậm và trơn tru trong suốt bài tập.
Để có kết quả tốt nhất bạn nên tập ba hay bốn lần. Mỗi lần bạn tập khoảng 10-15 nhịp và nghỉ một lúc giữa các lần tập (với người mới tập thì có thể nghỉ đến 90 giây). Số lần tập và nhịp tập cũng tương tự cho tất cả các bài tập được đề cập trong bài viết này, trừ khi có khuyến nghị khác.
Để duỗi bắp tay sau, bạn bắt đầu với tư thế đứng cầm tạ ngay sau đầu, gập khuỷu tay ở góc 90 độ. Từ từ duỗi thẳng cánh tay để di chuyển quả tạ lên trên đầu, sau đó hạ tạ trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Để đẩy tạ qua đầu, bạn đứng hoặc ngồi với lưng thẳng, hai tay cầm tạ sao cho chúng nằm cân đối trên từng vai. Sử dụng cơ vai đẩy tạ qua đầu với chuyển động trơn tru và ổn định. Cẩn thận hạ tạ trở xuống và lặp lại.
Để cuốn cổ tay, bạn ngồi trên ghế dài hay đứng thẳng và cầm tạ trên hai tay, lòng bàn tay hướng về trước. Duỗi thẳng tay cầm tạ trước mặt, sau đó bạn cuốn tạ lên nhưng chỉ sử dụng cổ tay, giữ cố định cánh tay. Gồng cơ cẳng tay nâng tạ lên cao tối đa, sau đó từ từ hạ tạ trở xuống và lặp lại.
Để thực hiện bài tập này bạn phải có một xà đơn chắc chắn có thể chịu trọng lượng của bạn. Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng vào người, khoảng cách giữa hai tay hơi hẹp hơn vai. Bạn nâng cằm cao qua xà nhưng không để cơ thể rung lắc, xoắn hay đu đưa, rồi từ từ đưa người trở xuống và lặp lại.
Có lẽ bạn sẽ thấy hít xà khó hơn nhiều so với các bài tập được đề cập trước đó. Bạn không nhất thiết phải tập được 10-15 nhịp như khuyến nghị trên đây; thay vào đó, bạn cố gắng tập nhiều lần nhất có thể mà không ngừng giữa chừng, cho dù chỉ hít được vài cái.
Phần 4 của 4:
Cách để buổi tập hiệu quả nhất
Squat
Bước tấn trước
Gập bụng (kiểu ngồi dậy)
Gập bụng (chỉ nâng lưng khỏi mặt đất mà không ngồi dậy)
Giãn cơ gấp ở hông
Đu xà nâng chân
Ví dụ, những người từng có vấn đề ở lưng dưới nên tránh các bài tập đè vào hay xoắn cột sống (như gập bụng một bên với tạ cầm trên ngực) mà có thể tạo áp lực lên các đĩa đệm ở lưng dưới. Trong trường hợp này, thay vì tập gập bụng với tạ, tốt hơn bạn nên tập cơ bụng bằng các tư thế plank để không đè vào cột sống.
Kéo giãn toàn thân
30 giây nhảy dang tay chân
30 giây chống đẩy
30 giây gập bụng
1 phút nhảy dây
Lặp lại 3 lần, tăng cường độ với mỗi lần lặp lại.
Protein: Ức gà, thịt lợn và thịt bò nạc, cá, đậu, đậu lăng, đậu hũ, sữa đậu nành và lòng trắng trứng.
Cacbohydrat: Sản phẩm từ lúa mì nguyên cám (bánh mì, mì sợi, bánh quy giòn …), gạo lứt, ngũ cốc thuộc nhóm “siêu thực phẩm” như diêm mạch, rau cùi dày hay rau có lá (bông cải xanh, bó xôi …), hoa quả tươi (ăn vừa phải).
Chất béo: Các loại hạt, một số loài cá và hải sản, trứng, dầu ô-liu, hạt mầm (hướng dương, bí ngô, hạt lanh …), quả bơ.
Bài viết gốc: https://www.wikihow.vn/T%C4%83ng-c%C6%B0%E1%BB%9Dng-s%E1%BB%A9c-kh%E1%BB%8Fe-th%C3%A2n-tr%C3%AAn