Nếu là vận động viên, bạn có thể tiến xa hơn trong sự nghiệp thể thao bằng cách rèn luyện tăng khả năng bật cao. Sức bật cao mạnh mẽ có thể giúp bạn vượt trội trong nhiều môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền hay thể dục dụng cụ. Nó cũng sẽ giúp bạn cải thiện thể lực và độ dẻo dai nói chung. Bạn có thể tăng khả năng bật cao bằng các bài tập calisthenic, plyometric và tập tạ.
Phương pháp 1 của 4:
Các bài tập plyometrics
Giới hạn các bài tập plyometric ở mức mỗi tuần 2 buổi, nghỉ ít nhất 2 ngày giữa các buổi tập.
Nghỉ mỗi tuần ít nhất trọn 1 ngày.
Lời khuyên: Trong những ngày nghỉ tập plyometric, bạn có thể tập xen kẽ các hoạt động khác như cardio, nâng tạ và/hoặc các bài tập calisthenic.
Thực hiện 3 lần 5 nhịp cho đến thấy dễ dàng, sau đó tăng lên 3 lần 8 nhịp.
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 8 nhịp.
Bắt đầu với 3 lần nhảy. Tập trung vào cường độ thay vì số lần nhảy.
Đừng “bước qua” dây, tức là nhảy một chân qua trước kiểu như chạy tại chỗ. Thay vào đó, bạn nên chụm hai mắt cá chân và nhảy hai bàn chân qua dây cùng lúc.
Khi đã quen, bạn hãy tăng tốc nhảy nhanh hơn. Bạn đầu bạn có thể quay dây chậm và nhảy từng bước nhỏ để giữ thăng bằng. Khi đã sẵn sàng, bạn có thể quay dây nhanh hơn và bỏ qua bước nhảy giữ thăng bằng.
Phương pháp 2 của 4:
Các bài tập calisthenic
Một số bài tập calisthenic bao gồm chống đẩy, jumping jack, sit-up và lunge.
Lưu ý: Bạn có thể tập calisthenic hàng ngày, nhưng hãy nghỉ mỗi tuần ít nhất một lần.
Để có kết quả tốt hơn, bạn có thể đứng trên rìa bậc thềm.
Bắt đầu với 20 lần, sau đó tăng dần khi đã quen.
Khi thực hiện động tác squat sâu, đùi của bạn phải thấp hơn đầu gối.
Động tác squat khi làm đúng sẽ giúp tập cho toàn bộ nửa thân dưới, đồng thời giãn các cơ trung tâm xung quanh lưng và bụng.
Bắt đầu với 3 hiệp với 10 động tác squat.
Tập vài động tác squat khi đặt trọng lượng trên đầu ngón chân. Động tác này sẽ giúp tăng sức mạnh của mắt cá chân.
Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Phương pháp 3 của 4:
Tập tạ
Tập tạ 2-3 lần mỗi tuần.
Lưu ý: Nghỉ ít nhất một ngày giữa các ngày tập tạ. Trong những ngày không tập tạ, bạn có thể tập các bài tập khác nhưng hãy nhớ nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần.
Chọn tạ vừa sức nâng của bạn.
Giữ tạ sát người và hai cánh tay duỗi thẳng xuống. Không co khuỷu tay.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
Bắt đầu với tạ nhẹ và tập trung vào tốc độ.
Tập 3 hiệp với 8 lần mỗi hiệp.
Nếu dùng tạ đơn, bạn nên bắt đầu với trọng lượng tạ 2 kg, sau đó tăng lên 3 kg đến 3,5 kg.
Nếu dùng tạ đòn, ban đầu bạn chỉ nên dùng thanh tạ.
Phương pháp 4 của 4:
Theo dõi mức độ bật cao của bạn
Lời khuyên: Thử nhúng ướt tay hoặc chà phấn vào đầu ngón tay để bạn có thể để lại dấu trên tường hoặc cọc cho dễ đo.
Nếu muốn đơn giản, bạn chỉ cần ghi lại các số đo.
Nhập các con số vào văn bản hoặc bàn tính nếu bạn dùng máy tính.
Lưu lại các số đo trong điện thoại với ứng dụng ghi chú hoặc ứng dụng xử lý văn bản.
Nếu lỡ quên không đo vào thời gian thường lệ, bạn cứ đo vào lần sau khi thuận tiện.
Luôn luôn khởi động trước khi tập luyện. Quá trình giãn cơ đúng cách cần kéo dài ít nhất 5 phút.
Tìm hiểu thật cẩn thận trước khi bỏ tiền cho các chương trình hứa hẹn cải thiện khả năng bật cao. Một số trrong đó chỉ là lừa gạt.
Dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc cải thiện khả năng bật cao. Bạn cần nhiều protein và carbohydrate để nạp năng lượng trước khi tập luyện. Điều này đảm bảo rằng các cơ bắp có nhiều thời gian để hấp thụ và phục hồi trước buổi tập luyện kế tiếp.
Đừng quá gắng sức. Bạn cần cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi các tổn thương trước khi đánh giá lại các phương pháp tập luyện.
Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể thao trước khi bắt đầu bất cứ chế độ tập luyện nào.
Bài viết gốc: https://www.wikihow.vn/T%C4%83ng-kh%E1%BA%A3-n%C4%83ng-b%E1%BA%ADt-cao