Hướng dẫn chi tiết Cách để Tập chạy bộ

Những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên thì ai cũng biết và đã được ghi nhận rõ ràng. Chạy bộ mỗi tuần 3 lần, mỗi lần 30-40 phút là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức bền và xây dựng cơ bắp, đồng thời đốt cháy mỡ thừa. Thói quen chạy bộ đều đặn cũng giúp giảm nguy cơ phát sinh các vấn đề về sức khoẻ, chẳng hạn như bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim và đột quỵ. Có thể bạn cảm thấy chút bối rối khi bắt đầu nếu chưa từng chạy bộ bao giờ. Tuy nhiên, nếu có kế hoạch trước và dần dần làm quen với thông lệ mới, chẳng mấy chốc bạn sẽ thấy được lợi ích của việc chạy bộ!

Phần 1 của 4:

Chuẩn bị giày, trang phục và phụ kiện chạy bộ

Chọn một đôi giày chạy bộ thoải mái. Khi dạo qua muôn vàn kiểu giày chạy bộ trên thị trường, bạn có thể cảm thấy rối trí không biết chọn đôi giày nào cho phù hợp. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đây cho thấy rằng, đôi giày chạy bộ tốt nhất là đôi giày mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Hãy đến các tiệm giày và đi thử 4 hoặc 5 đôi giày chạy bộ. Dành thời gian đi thử giày và chọn đôi giày mà bạn cảm thấy dễ chịu nhất.

Nếu có thể, bạn nên chạy bộ một vòng quanh cửa hàng để cảm nhận đôi giày khi chạy.

Mang đôi tất mà bạn vẫn thường dùng khi chạy bộ để đoán biết độ vừa vặn của giày.

Thay giày chạy sau mỗi 600 km – 800 km. Giày chạy bị mòn sẽ không còn tác dụng giảm xóc tốt như trước. Khi bắt đầu chạy, bạn hãy theo dõi quãng đường đã vượt qua và mua giày mới sau khi đã chạy được khoảng 600 km – 800 km để ngăn ngừa đau chân và chấn thương.

Nếu gót giày không quá mòn, bạn vẫn có thể dùng để đi bộ.

Ngay cả khi có vẻ không sử dụng nhiều, những đôi giày chạy bộ dùng qua một năm cũng có thể không còn thoải mái nữa do thời gian làm thay đổi chất lượng đế giày.

Mặc trang phục phù hợp với thời tiết. Bạn không cần phải mặc trang phục quá chuyên nghiệp để chạy bộ, nhưng bộ đồ của bạn phải thoải mái và dễ cử động. Một điều quan trọng nữa là quần áo phải có tác dụng bảo vệ cơ thể trong các điều kiện môi trường. Chọn những bộ đồ nhẹ như quần short áo thun nếu thời tiết trời ấm áp. Khi trời trở lạnh, bạn cần mặc áo dài tay, quần dài và áo gió, khăn quàng, mũ và găng tay.

Chọn các chất liệu vải tổng hợp như rayon, nylon, hoặc spandex, vì các chất liệu này có tính thoát ẩm tốt. Len cũng là một lựa chọn tốt nếu ngoài trời thực sự lạnh.

Lời khuyên: Bất kể nhiệt độ ngoài trời như thế nào, bạn cũng nên bảo vệ cơ thể khỏi ánh nắng mặt trời trong khi chạy bộ. Thoa kem chống nắng có chỉ số tối thiểu SPF 30. Bảo vệ mắt bằng kính râm có tính năng chặn tia UV.

Đem theo bình nước. Cơ thể chúng ta cần nhiều nước hơn khi chạy, do đó bạn cần đem nước theo để phòng chống mất nước. Chọn bình nhẹ để dễ mang theo hoặc gắn vào thắt lưng khi chạy bộ.

Chọn bình nước sao cho đủ uống trong suốt quãng đường chạy, đặc biệt khi chạy qua những nơi mà bạn không có điều kiện rót thêm nước. Tính toán uống 4-6 ngụm nước sau 15-20 phút chạy.

Đeo thắt lưng chạy bộ chuyên dụng hoặc túi bao tử để đựng những thứ lặt vặt. Bạn sẽ không muốn mang theo nhiều thứ nặng nề khi chạy bộ, nhưng có những vật dụng (như điện thoại, chìa khoá, thẻ căn cước) không thể không đem theo người. Hãy tìm mua thắt lưng chạy bộ hoặc túi bao tử nhẹ để đựng được hết những vật dụng cần thiết.

Bạn có thể mua thắt lưng chạy bộ trên mạng hoặc các cửa hàng bán đồ thể thao.

Một số loại túi hoặc thắt lưng chạy bộ có kèm túi bao tử hoặc kẹp gắn bình nước.

Nếu lo ngại về vấn đề an toàn, bạn có thể đem theo còi kêu cứu và bình xịt hơi cay trong túi bao tử.

Phần 2 của 4:

Chọn tuyến đường chạy

Chọn mặt đường bằng phẳng khi bắt đầu chạy. Chạy bộ trên những lối mòn mấp mô có thể là một bài tập rèn luyện tuyệt vời nhưng sẽ rất vả nếu bạn mới tập chạy. Khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên chọn các bề mặt bằng phẳng như các con đường lát gạch hoặc đường chạy vòng quanh sân vận động.

Đường chạy trong sân vận động có ưu điểm là êm hơn các mặt đường thông thường và vỉa hè, nhờ đó nó cũng ít ảnh hưởng đến bàn chân, đầu gối, hông và cột sống hơn.

Chạy bộ ở khu vực quen thuộc và sáng sủa để đảm bảo an toàn. Tìm những nơi có tầm nhìn tốt và tránh những khu vực hẻo lánh. Cố gắng chọn khu vực mà bạn quen thuộc và thường có nhiều người qua lại để giảm nguy cơ bị thương hoặc bị tấn công trong lúc chạy bộ.

Lý tưởng nhất là có bạn đồng hành. Như vậy, bạn sẽ luôn có người bên cạnh phòng khi có sự cố xảy ra.

Nếu bạn chạy bộ khi trời đã tối hoặc chạy trong điều kiện có tầm nhìn kém, hãy mặc quần áo màu sáng để những người lái xe, người đi xe đạp hoặc những người chạy bộ khác có thể dễ dàng trông thấy bạn.

Chọn đường chạy trong nhà hoặc máy chạy bộ để tránh thời tiết xấu. Chạy bộ trong nhà sẽ là một lựa chọn hợp lý thay cho buổi chạy bộ ngoài trời nếu thời tiết trở nên khắc nghiệt hoặc không khí bên ngoài không an toàn. Hãy đến phòng tập gym hoặc trung tâm thể dục thể thao để chạy trên đường chạy hoặc máy chạy bộ trong nhà nếu bạn không muốn chạy ngoài trời.

Chạy ngoài trời có cường độ tập cao hơn chạy trong nhà vì bạn phải chống lại lực cản của gió, nhưng bạn có thể bù lại bằng cách cài đặt độ dốc trên máy chạy bộ ở mức 1%.

Để giảm nguy cơ chấn thương do các động tác lặp đi lặp lại khi chạy trong nhà, thỉnh thoảng bạn nên thay đổi tốc độ chạy (và cả độ dốc nếu bạn chạy trên máy chạy bộ).

Tính toán đường chạy và theo dõi quá trình chạy bằng ứng dụng chạy bộ. Các ứng dụng chạy bộ sẽ rất hữu ích nếu bạn muốn theo dõi quãng đường chạy, tốc độ chạy và lượng calo mà bạn đã đốt cháy. Nhiều ứng dụng còn cho phép bạn cài đặt trước tuyến đường chạy, một tính năng rất hữu ích nếu bạn định chạy ở khu vực mới hoặc không quen thuộc. Hãy cài đặt một trong các ứng dụng này trên điện thoại hoặc thiết bị theo dõi sức khoẻ và làm quen với các tính năng của ứng dụng trước khi bắt đầu chạy.

Một số ứng dụng chạy bộ được ưa chuộng gồm có Runkeeper, Map My Run, Runtastic, và Pumatrac.

Phần 3 của 4:

Tạo thói quen chạy bộ lành mạnh

Nạp năng lượng cho cơ thể bằng một bữa ăn giàu protein trước khi chạy khoảng 2-4 tiếng. Ăn một bữa nhẹ và lành mạnh giàu protein, chất béo có lợi, hoa quả và rau trước mỗi buổi chạy. Để thức ăn có thời gian tiêu hoá và tránh khó chịu, bạn nên chờ ít nhất 2 tiếng sau bữa ăn no hoặc 30 phút đến 2 tiếng sau bữa ăn nhẹ rồi mới bắt đầu chạy.

Các nguồn protein tốt gồm có ức gia cầm, hải sản, đậu và các sản phẩm sữa ít béo.

Protein lành mạnh sẽ cung cấp năng lượng cho hoạt động chạy bộ. Nó cũng xây dựng cơ bắp và giúp bạn hồi phục sau khi tập luyện.

Nếu bạn chạy bộ vì mục đích giảm cân, hãy thử tăng lượng hoa quả và rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm đồ ăn thức uống chứa đường, thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhiều dầu mỡ.

Chuẩn bị cho việc chạy bộ bằng cách đi bộ thường xuyên. Trước khi lao vào thông lệ chạy bộ, bạn hãy bắt đầu bằng việc đi bộ, đặc biệt nếu bạn chưa quen tập thể dục hoặc thể lực chưa tốt. Bắt đầu bằng những buổi đi bộ 15-20 phút mỗi ngày, 3-4 ngày mỗi tuần. Từ đó, bạn sẽ tăng dần tốc độ đi bộ cho đến khi chạy bộ trở thành bước tiếp theo hợp lý.

Khi đã sẵn sàng chạy bộ, bạn vẫn nên khởi đầu mỗi buổi chạy bằng một quãng đi bộ nhanh. Đi bộ là một cách giúp bạn khởi động cơ thể.

Khởi động khoảng 5-10 phút trước khi chạy bộ. Để tăng cường lưu thông máu, đồng thời ngăn ngừa chấn thương cơ và gân, một điều vô cùng quan trọng là phải làm ấm cơ thể trước khi chạy. Bạn nên dành ít nhất 5 phút trước mỗi buổi chạy bộ để làm các động tác khởi động nhẹ tập trung vào chân và phần dưới cơ thể. Một số bài tập khởi động gồm có:

Đi bộ nhanh

Giậm chân tại chỗ

Bước nâng cao đầu gối

Bước sang bên

Leo cầu thang

Bạn có biết? Có lẽ bạn đã từng nghe nói rằng việc giãn cơ trước khi chạy là quan trọng, nhưng thực ra việc giãn cơ trước khi tập cardio có thể khiến cơ bắp thêm căng thẳng. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào bài tập khởi động trước khi chạy bộ và để dành bài tập giãn cơ cho giai đoạn làm nguội cơ thể sau khi chạy.

Xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ khi mới tập chạy. Khi bắt đầu chạy bộ, ngay cả khi đã có thể lực tốt nhờ một môn thể thao khác, bạn vẫn đang sử dụng các nhóm cơ mới và sẽ cần phải điều chỉnh theo đó. Vì vậy, hãy bắt đầu chậm rãi. Ví dụ, trong vài buổi chạy đầu tiên, bạn có thể luân phiên chạy bộ 5 phút rồi lại đi bộ 2 phút đến hết quãng đường.

Khi đã quen với việc chạy bộ, dần dần bạn sẽ duy trì được thời gian chạy dài hơn trước khi chuyển sang đi bộ.

Giữ tư thế đúng trong khi chạy. Phần lớn mọi người đều cho rằng việc chạy được bao xa và bao lâu là phụ thuộc hoàn toàn vào sức bền và sự quyết tâm, nhưng thực ra tư thế chạy đúng cũng tác động đáng kể đến thành tích của bạn. Để tận dụng tối đa lợi ích của môn chạy bộ và tránh chấn thương, bạn cần nhớ:

Giữ thẳng đầu và cổ, thả lỏng cơ hàm

Thả lỏng hai vai và đánh vai tới lui

Gập cánh tay một góc 90° và hai bàn tay thả lỏng (nhưng không mềm oặt)

Hơi nghiêng người tới trước nhưng không gập bụng

Giữ hông cân bằng và vững vàng

Tránh nâng đầu gối quá cao

Tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần giữa bàn chân (không tiếp đất bằng gót hoặc mũi chân)

Hít thở đều đặn khi chạy. Giữ nhịp thở đều đặn trong khi chạy và thở bằng bụng – nghĩa là hít thở sâu vào bụng thay vì thở nông ở ngực. Hãy thử hít thở một nhịp cho mỗi 2 bước chạy để giữ nhịp thở đều đặn.

Người ta thường thở hổn hển hoặc thở nhanh và nông trong lúc chạy. Tuy nhiên, bạn sẽ lấy được nhiều ô xy hơn và duy trì năng lượng tốt hơn nếu bạn thở chậm và sâu.

Giữ đủ nước cho cơ thể trong khi chạy. Bạn sẽ dễ bị mất nước trong khi chạy bộ khiến cơ thể hụt năng lượng, thậm chí gây hại sức khoẻ. Bạn nên uống ít nhất 480 ml nước trong vòng 1-2 tiếng trước khi chạy, và uống 4-6 ngụm nước sau mỗi 15-20 phút trong suốt buổi chạy bộ. Uống 400-480 ml chất lỏng sau khi hoàn thành buổi chạy bộ. chẳng hạn như thức uống hồi phục cơ hoặc sinh tố.

Thường thì nước là thức uống tốt nhất mà bạn có thể uống khi chạy bộ quãng ngắn. Nếu không thích vị nhạt của nước, bạn có thể vắt thêm ít chanh để thêm hương vị.

Với buổi chạy 60 phút hoặc lâu hơn, hoặc chạy trong điều kiện khó khăn hơn (như địa hình mấp mô hoặc thời tiết khắc nghiệt), bạn có thể dùng nước uống thể thao để giúp bổ sung năng lượng.

Làm nguội cơ thể sau khi chạy bằng cách đi bộ và giãn cơ nhẹ nhàng. Sau khi chạy, bạn có thể tránh căng thẳng cho tim và cơ bắp bằng quá trình làm nguội cơ thể. Kết thúc buổi chạy bộ bằng 5-10 phút đi bộ, sau đó làm giãn cơ nhẹ nhàng để thả lỏng cơ bắp. Thực hiện vài động tác giãn cơ tĩnh và giữ mỗi tư thế trong 15-30 giây.

Chọn các động tác giãn cơ tập trung vào chân và thắt lưng.

Phần 4 của 4:

Duy trì việc tập luyện

Lập một lịch tập đều đặn. Một lịch trình đều đặn là chìa khoá để duy trì thói quen tập luyện. Nếu tìm được thời gian phù hợp trong ngày và bám sát vào đó, bạn sẽ dễ duy trì chế độ tập luyện thường xuyên và đều đặn hơn.

Tìm một buổi nào đó trong ngày mà bạn có đủ thời gian chạy bộ và không chịu áp lực hoặc vội vã.

Cố gắng chạy bộ đều đặn ít nhất mỗi tuần 2 lần để có kết quả tốt nhất.

Dần dần tăng thời gian và quãng đường chạy. Khi thể lực đã tốt hơn, bạn hãy tăng dần cường độ tập luyện để chống tình trạng cơ thể quá quen với bài tập và giảm hiệu quả. Cố gắng tăng quãng đường chạy lên 10% mỗi tuần.

Như vậy, nếu bạn thường chạy 8 km mỗi tuần, tuần sau bạn sẽ chạy khoảng 9 km.

Lập các mục tiêu cụ thể. Các mục tiêu có thể giúp bạn giữ tập trung và có thứ gì đó để phấn đấu. Hãy nghĩ về một mục tiêu hoặc thử thách cụ thể mà bạn muốn đạt được và cố gắng đạt được nó.

Ví dụ, bạn có thể phấn đấu đạt được một mục tiêu về thời gian và quãng đường cụ thể như chạy 1,5 km trong 10 phút.

Tập luyện cho một cuộc thi chạy cũng là một cách tuyệt vời để đặt mục tiêu cho bản thân và giữ động lực. Ví dụ, bạn có thể tập luyện cho cuộc thi chạy 5 km hoặc đăng ký tham gia chạy bộ gây quỹ từ thiện.

Thay đổi thông lệ chạy để giữ hứng khởi. Thay đổi thông lệ chạy bộ là yếu tố quan trọng để thách thức cơ thể nhằm tránh rơi vào tình trạng bài tập trở nên quá dễ. Sự đa dạng cũng là điều cốt yếu để chống nhàm chán hoặc nản chí với thông lệ tập luyện. Thử chạy theo các tuyến đường khác, thay đổi tốc độ và quãng đường hoặc thay đổi môi trường chạy trong nhà và ngoài trời.

Chạy trên địa hình mới cũng là một cách thay đổi thông lệ tập luyện. Bạn hãy thử kết hợp đồi dốc hoặc cầu thang vào các buổi chạy bộ.

Chạy bộ theo từng đợt cáchh quãng. Đây là phương pháp luân phiên từng đợt chạy gắng sức trong vài giây, sau đó trở lại tốc độ bình thường trong vài phút.

Bạn cũng có thể dùng một cách khác là chọn một cột mốc để chạy nước rút đến đó, tiếp theo là trở về tốc độ bình thường trong vài phút trước khi chọn một cột mốc khác để chạy nước rút và lại trở về tốc độ bình thường, cứ thế tiếp tục.

Tìm một bạn đồng hành. Chạy bộ cùng một người khác là một cách tuyệt vời để giữ động lực và có trách nhiệm với bản thân. Hãy hỏi trong số bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp xem có ai hứng thú tham gia chạy bộ cùng bạn không.

Lý tưởng nhất, bạn nên chạy bộ với người cũng có kỹ năng và kinh nghiệm như bạn để cả hai dễ theo kịp nhau hơn.

Nếu bạn không có ai cùng chạy với mình, hãy tìm các trang web của cộng đồng chạy bộ trên mạng. Nhiều trang web còn có các dịch vụ giúp kết nối những người muốn tìm bạn cùng chạy bộ hoặc tìm một nhóm chạy bộ.

Nếu bạn chạy bộ trên đường chạy/đường đi xe đạp, hãy nhớ chạy về bên phải để những người khác có thể vượt qua.

Nếu bạn chạy ngoài trời, hãy mặc trang phục màu sáng, dễ thấy và áo phản quang nếu bạn chạy ở nơi tối.

Chạy chậm trên quãng đường ngắn vẫn tốt hơn là không chạy! Đừng quên rằng dù rằng không chạy được nhanh hoặc đạt được quãng đường xa thì bạn vẫn hơn những người chỉ ngồi trên sofa cả ngày.

Nếu bạn cố gắng chạy xa hết sức có thể mỗi tuần ít nhất một lần, cho dù không đến 1,5 km nhưng không bỏ tuần nào, thì quãng đường chạy của bạn sẽ tăng lên sau mỗi tuần.

Nghe nhạc trong khi chạy bộ cũng có thể giúp bạn giữ động lực và giúp cho buổi chạy bộ vui thú hơn.

Nếu có động lực tốt trước khi chạy, bạn sẽ có hứng thú chạy. Mặc trang phục thoải mái, nghe nhạc phù hợp, uống vài tách cà phê và chuẩn bị chạy đến khi tinh thần phấn chấn.

Đừng bao giờ cúi đầu khi chạy bộ, vì tư thế này sẽ khiến bạn mau mệt hơn. Hãy ngẩng đầu và ưỡn ngực khi chạy.

Nếu bạn có bất cứ lo ngại nào về sức khoẻ, chẳng hạn như có vấn đề về tim hoặc khớp, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chạy bộ. Bác sĩ có thể cho bạn lời khuyên để tập sao cho an toàn.

Nếu bạn cảm thấy bị thương trong khi chạy bộ, hãy ngừng ngay và đến bác sĩ càng sớm càng tốt. Bạn có thể bị thương nặng hơn nếu cứ tiếp tục chạy.