Hướng dẫn chi tiết Cách để Tập squat

Hai bàn chân hướng quá thẳng về phía trước thường khiến đầu gối bị ép vào trong, do đó bạn nên xoay chúng theo hướng 10 giờ và 2 giờ (người có tật ngón chân quặp hoặc bàn chân có các ngón đưa ra ngoài nên cố gắng giữ tư thế vững vàng và không dùng tạ quá nặng). Nhưng bạn không được mở hai bàn chân rộng hơn góc đó.

Đừng đứng với hai bàn chân mở rộng hơn vai (tư thế quá rộng chân). Tư thế này sẽ khiến cơ khép (đùi trong) tham gia vào chuyển động, do đó tạo áp lực lên dây chằng giữa khớp gối (dây chằng MCL), gây áp lực bất thường lên sụn đầu gối và khiến trật khớp xương bánh chè. Tương tự, đừng đứng với hai bàn chân nằm quá gần nhau vì tư thế này có thể khiến trọng lượng cơ thể phân bố vào ngón chân, ảnh hưởng xấu đến bàn chân và đầu gối.

Nâng tạ ra khỏi giá đỡ. Sau đó tiến về trước hoặc lùi ra sau một bước, nếu không, giá đỡ sẽ cản trở động tác của bạn.

Luôn luôn nên có một người theo dõi khi bạn tập squat! Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn nâng tạ khỏi giá hay đặt trở lại.

Đừng để đầu gối trượt về phía trước.

Đừng cong hay gập lưng về phía trước hay phía sau.

Ngửa đầu lên và gồng cứng vai.

Chỉ hạ người sâu đến mức mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Bạn sẽ có thể hạ người đến gần ngang tầm mặt ghế khi đã khỏe hơn.

Thường xuyên tập trung siết cơ bụng trong suốt động tác. Đây là cách để cơ thể hỗ trợ bạn chịu trọng lượng tạ.

Giữ trọng lượng phân bổ trên gót chân với ống quyển thẳng đứng.

Tránh di chuyển hông về phía trước khi tập. Điều này sẽ khiến xương chậu bị nghiêng và giảm tác động lên cơ mông.

Bạn phải giữ thẳng lưng. Đừng để cột sống cong trong suốt bài tập.

Tập trung sử dụng cơ mông để đẩy người lên mà không dùng lưng.

Cố gắng thực hiện động tác trơn tru, di chuyển nhuần nhuyễn để tránh chấn thương.

Cột sống cong có thể dẫn đến chấn thương rất nghiêm trọng.

Nếu bạn không thể tập với tư thế đúng thì đừng tập — tập với tư thế sai còn có hại hơn nhiều so với không tập.

Tập trung giữ đầu gối hướng ra, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì ngón chân.

Không bao giờ để đầu gối trượt qua ngón chân vì điều này làm tăng nguy cơ tổn thương gân và dây chằng bánh chè ở đầu gối.

Đầu gối có thể di chuyển về phía trước chút ít khi bạn ngồi xuống nhưng không thành vấn đề — bạn chỉ cần giữ chúng nằm trên bàn chân và phía sau ngón chân.

Nắm tay rộng hơn một chút có thể có ích.

Nói chung, hít vào khi bạn “bắt đầu” bài tập, như cách thực hiện động tác giãn cơ. Sau đó thở ra khi bạn gắng sức nhiều.

Giãn cơ tĩnh và giãn cơ động: Giãn cơ tĩnh là cách giãn khi bạn giữ yên một tư thế trong một khoảng thời gian nào đó (thường là 15-30 giây). Giãn cơ động yêu cầu phải thực hiện các động tác có kiểm soát trên các phạm vi chuyển động khác nhau. Giãn cơ động đôi khi được khuyến khích thực hiện vì việc khởi động bằng cách vận động cơ có thể giảm rủi ro chấn thương. Nhướn vai, đá nhẹ, sumo squat, xoay chân và gập đầu gối là các ví dụ điển hình của động tác giãn cơ động.

Nếu bạn mới làm quen với squat và tạ thì nên bắt đầu tập mà không dùng tạ – hoặc dùng đòn tạ không lắp bánh tạ.

Nếu có nhiều kinh nghiệm hơn hoặc thấy đòn tạ không có bánh tạ là quá nhẹ, bạn có thể lắp các bánh tạ phù hợp với sức của mình. Nếu bạn có thể điều chỉnh độ cao của giá đỡ thì đưa nó đến độ cao dưới vai, ngang tầm nách. Đừng sử dụng trọng lượng tạ quá nặng vì bạn có thể bị chấn thương.

Mở rộng hai bàn chân ngang vai, hai mũi bàn chân mở ra một chút.

Gập đầu gối. Dịch chuyển hông về phía sau và từ từ hạ người xuống đến khi mông gần chạm ghế, sau đó đứng trở dậy.

Đừng gồng cứng đầu gối. Luôn luôn thả lỏng đầu gối và không để chúng trượt qua ngón chân. Bạn sẽ cảm thấy mỏi nhiều ở đùi thay vì đầu gối.

Cách đặt bàn chân. Hai bàn chân nên mở rộng hơn vai một chút, và banh rộng hai đầu gối/chân sao cho hai bàn chân xoay ra một góc 45°. Động tác này dựa trên một tư thế của môn ba-lê gọi là “nhún gối”.

Nâng gót chân khỏi mặt sàn. Giữ thăng bằng trên phần đầu lòng bàn chân và gập đầu gối.

Từ từ hạ cơ thể xuống. Giữ lưng thẳng và hông nằm dưới vai.

Giữ đầu gối nằm sau ngón chân. Không để đầu gối trượt qua vị trí này!

Từ từ đẩy người đứng dậy. Hạ gót chân xuống khi bạn đứng dậy.

Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai, đặt phẳng trên mặt đất. Định vị cơ thể bên dưới tạ đòn và hơi gập đầu gối. Bạn phải phân bố đều trọng lượng tạ lên hai chân trong suốt bài tập. Hai mũi bàn chân mở ra một chút, không hướng thẳng về phía trước.

Nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng và gập đầu gối, giữ gót chân nằm trên sàn. Đảm bảo cơ tứ đầu nằm song song với mặt đất trên toàn phạm vi chuyển động.

Hạ người xuống một cách có kiểm soát sao cho đùi gần như song song với mặt sàn. Đừng hạ người sâu qua mức song song. Phân bổ trọng lượng vào đùi trên, gót chân và đầu bàn chân, không để ngón chân hay đầu gối phải chịu lực.

Đẩy người đứng dậy với điểm tựa là gót chân. Luôn luôn gồng cứng thân trên.

Sử dụng cách nắm tay rộng, nâng đòn tạ qua đầu với khuỷu tay khóa cứng.

Đẩy hai bả vai vào nhau và gồng cơ trung tâm.

Nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng và gập đầu gối, giữ gót chân nằm trên mặt sàn.

Thóp bụng vào và giữ lưng dưới ở vị trí gần như trung hòa (lưng cong nhẹ có thể là điều không tránh khỏi).

Hạ người xuống một cách có kiểm soát sao cho đùi gần như song song với mặt sàn. Đẩy vai về phía sau và luôn tập trung trọng lượng vào gót chân.

Đẩy người đứng dậy với điểm tựa là gót chân. Luôn luôn gồng cứng thân trên.

Giữ cột sống thẳng.

Hạ hông xuống sao cho đầu gối chân sau chạm đất.

Gập đầu gối trước ở góc 90 độ.

Đẩy người đứng dậy với điểm tựa là gót chân trước, giữ lưng thẳng.

Lặp lại với chân bên kia.

Bạn cũng có thể duỗi thẳng cánh tay đến vị trí thấp hơn nhiều, và nắm đòn tạ ở tầm đầu gối. Từ vị trí đó, bạn vẫn giữ nguyên tư thế tập — tuy nhiên do cánh tay duỗi thấp nên tạ sẽ chạm sàn giữa các nhịp.