Hướng dẫn chi tiết Cách để Thực hiện Động tác Lộn mèo

Một cú lộn mèo cơ bản, hay còn gọi là lăn về phía trước, là một kỹ thuật thể dục nhập môn. Dù cú lộn mèo khá dễ, nó vẫn được sử dụng để làm nền tảng cho những kỹ thuật khó hơn, chẳng hạn như động tác nhào lộn về phía trước, hay còn gọi là lộn mèo trước. Nếu bạn muốn biết cách thực hiện một cú lộn mèo, hãy xem Bước 1 để bắt đầu.

Tìm một mặt sàn thật êm. Bạn nên sử dụng một tấm thảm êm, sàn tập trong trường thể dục, hay một sàn nhà có lót đệm để thực hiện cú lộn mèo. Nếu bạn sử dụng sàn cứng, chẳng hạn như sàn gỗ, thì đầu và cổ của bạn sẽ dễ gặp phải chấn thương hơn.

Duỗi cơ thật kỹ. Bạn nên duỗi cơ trước khi thực hiện bất kỳ kỹ thuật thể dục nào. Để thực hiện cú lộn mèo, bạn nên co duỗi một số phần quan trọng trên cơ thể để tránh bị bong cơ hoặc tự làm đau mình. Sau đây là những gì bạn cần làm:

Duỗi cơ mỏm. Ngồi xuống, chân duỗi thẳng về phía trước và với tay đặt lên phía mắt cá chân để làm giãn mạnh cơ sau đùi và bắp chân, cũng như là cơ lưng.

Xoay mắt cá chân. Ngồi xuống và giữ cổ chân – ngay trên mắt cá chân, rồi xoay vài lần về cùng một hướng, sau đó đổi hướng. Lặp lại với mắt cá chân kia.

Duỗi cổ tay. Chuyển sang tư thế bò với bàn tay đặt sao cho các ngón tay đối diện cẳng chân chứ không hướng ra xa chân. Di chuyển lui tới thật nhẹ nhàng với lòng bàn tay đặt úp xuống, sau đó lật lòng bàn tay hướng lên trên và vẫn giữ cho các ngón tay hướng về phía bàn chân.

Duỗi cổ tay. Xoay đầu từ trái sang phải và từ trên xuống dưới giống như bạn đang gật đầu vậy. Kết thúc phần duỗi cổ bằng cách xoay đầu theo chiều kim đồng hồ vài lần, sau đó đổi sang ngược chiều kim đồng hồ.

Đứng thẳng người. Đứng thẳng người với bàn tay vươn lên cao và cánh tay đặt sát lỗ tai. Lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài, hơi nghiêng sang mỗi bên. Hai chân bạn chụm sát nhau và lưng hơi cong, đầu hướng thẳng ra phía trước mặt. Đây là tư thế cơ bản trong thể dục. Tuy nhiên, nếu việc bắt tay vào thực hành làm bạn thoải mái hơn, bạn có thể bỏ qua bước khởi động này và xuống sàn tập ngay.

Cúi người xuống. Gập cẳng chân và đặt bàn tay theo cả hai hướng của bàn chân, chĩa lên phía trước và cách mỗi bàn chân vài inch. Ngực tựa vào đùi. Cong lưng lên và cúi đầu xuống để có thể nhìn vào hướng rốn. Hãy nhớ rằng đầu của bạn “không bao giờ” được chạm đất trong một cú lộn mèo; việc giữ tư thế này sẽ giúp đầu bạn nằm cách mặt đất. Thực chất, bạn sẽ chạm đất bằng phần trên của lưng chứ không phải bất cứ phần nào của đầu.

Búng chân. Hãy đổ người về phía trước trong khi bạn búng mạnh bằng bàn chân và cẳng chân và nâng phần eo vượt quá đầu trong khi bàn tay vẫn còn chạm đất. Hãy duỗi thẳng cánh tay và cẳng chân ngay trong lúc chúng bị khụy xuống khi bạn lộn về phía trước và tiếp đất bằng lưng.

Tiếp tục lăn về phía trước. Hãy nhớ rằng đầu của bạn không bao giờ được chạm đất; khi bạn tiếp tục lăn, trước khi bạn đứng dậy, bạn sẽ lăn hết cả phần lưng mình và lưng trên sẽ chạm đất trước tiên. Khi bạn đang lăn, hãy giữ vai thẳng và đều nhau; nếu một bên vai di chuyển trước bên còn lại, bạn sẽ làm mình đau và cú lộn mèo sẽ không được tiếp đất đúng chuẩn. Bạn không cần phải nhảy khi thực hiện cú lộn mèo – điều này thật ra sẽ gây nên chấn thương – tất cả những gì bạn cần làm là sử dụng động lượng được tạo ra từ chân mình để lăn vòng lên phía trước.

Kết thúc. Khi kết thúc động tác lộn mèo, cẳng chân bạn gập lại, bạn sẽ tiếp đất bằng bàn chân với cánh tay đưa ra đằng trước mặt

Đứng dậy. Để kết thúc một cú lộn mèo, bạn hãy tiếp tục lăn trên bàn chân của mình và sử dụng động lượng để đứng thẳng dậy, với cánh tay đưa thẳng lên trời và cơ thể lại duỗi thẳng một lần nữa.

Cằm luôn cúi sát để tránh chấn thương phần cổ.

Tìm một mặt sàn mềm, như thảm hay nệm thay vì những mặt sàn cứng hơn như là sàn gỗ. Làm như vậy, hậu quả sẽ là hai bờ vai bầm tím và cơn đau sẽ kéo dài trong vài ngày.

Không nên mặc váy khi lộn mèo.

Nên mặc quần áo mềm và có độ đàn hồi.

Bạn cần phải có tốc độ cho động tác này, hãy tập trước trên bạt lò xo.

Không được tiếp đất bằng phần lưng trên vì điều này có thể gây nên chấn thương!

Đặt một chiếc gối trước mặt bạn để lưng bạn chạm vào nó khi bạn lăn và không gây ra chấn thương

Hãy chắc chắn rằng bạn không ăn hay uống quá nhiều khi thực hiện động tác lộn mèo.

Nếu làm quá nhiều lần, bạn “sẽ” có thể bị chóng mặt. Bạn sẽ thấy chóng mặt nếu không quen với việc ngã nhào hết lần này đến lần khác. Những người lần đầu tiên lộn mèo không nên làm điều này.