Nhảy lộn ngược, còn gọi là nhào lộn hay santo, là một kỹ năng cao mà bạn có thể khoe độ dẻo và sự nhanh nhẹn của mình. Trong cú nhảy lộn ngược, cơ thể bạn sẽ xoay đủ 360 độ trên không. Đây là một kỹ thuật khó, thế nên bạn sẽ phải mất một chút thời gian tập luyện mới thành thạo được.
Phần 1 của 4:
Chuẩn bị vào tư thế
Gập người tới trước để giãn toàn bộ cơ bắp. Đứng thẳng người, hai bàn chân chụm lại. Từ từ cúi người xuống sao cho các ngón tay chạm sàn.
Giãn cơ cánh tay bằng cách giơ một tay lên trời cao qua đầu. Gập cánh tay sao cho cẳng tay song song với cổ phía sau đầu, sau đó dùng bàn tay kia kéo nhẹ khuỷu tay về phía đầu. Lặp lại ở bên kia.
Lời khuyên: Luôn luôn khởi động cơ bắp trong 2-5 phút trước khi giãn cơ. Nếu không, bạn có thể vô tình làm bản thân bị thương.
Một lựa chọn khác là đứng trên mặt đất bằng phẳng vì nó cũng khá êm, ngoài ra bạn có thể lấy đà. Tuy nhiên, đừng cố gắng nhảy lộn ngược trên mặt đất phẳng nếu bạn khó kiểm soát được khoảng rộng của cú nhảy.
Nếu chưa từng nhảy lộn ngược, bạn đừng cố gắng nhảy trên bề mặt cứng, đặc biệt là bê tông.
Nếu bạn chưa nhảy được đến độ cao cần thiết, hãy bắt đầu với bề mặt cao, chẳng hạn như tấm đệm và nhảy lộn ngược vào hố xốp.
Ít nhất thì cũng phải có ai đó ở gần để giúp nếu chẳng may bạn bị thương. Nếu bịmất thăng bằng và ngã thì có thể bạn không tự xoay xở được.
Tập luyện trên bạt lò xo trước khi thử thực hiện trên mặt sàn cũng có thể hữu ích. Nó sẽ giúp bạn đạt được đến độ cao cần thiết để tập đúng tư thế khi nhảy lộn ngược.
Phần 2 của 4:
Nắm vững bước bật nhảy
Nếu không giữ được thăng bằng, bạn sẽ không thể thực hiện động tác lộn ngược với tư thế đúng, và điều này dẫn đến tăng nguy cơ ngã và chấn thương.
Quan trọng là đừng nhìn xuống xung quanh khi cố gắng thực hiện động tác lộn ngược vì bạn có thể dễ dàng mất thăng bằng và dẫn đến nguy cơ chấn thương..
Bạn nên cố gắng giữ cho đầu vững vàng và không quay xung quanh để tránh chấn thương.
Đừng hạ người xuống quá sâu. Nếu bạn hạ thấp người như động tác squat thông thường thì nghĩa là đã hạ quá sâu. Tương tự, bạn cũng đừng rướn người về phía trước qua nhiều, vì tư thế này sẽ khiến bạn mất thăng bằng. Thay vì nhảy lộn ngược, có thể bạn chỉ làm được động tác lộn sau chống tay hoặc không hoàn thành được cú nhảy.
Đừng vung cánh tay quá cao, vì tư thế này có thể khiến cú nhảy của bạn bị lùi ra sau thay vì nhảy lên cao.
Động tác vung tay sẽ giúp cơ thể lấy đà để hoàn thành cú nhảy.
Luôn giữ thẳng cánh tay – đừng vung vẩy lung tung.
Bạn nên nhảy lên cao tay vì nhảy về phía sau. Chuyển động của cánh tay sẽ giúp bạn nhảy về phía sau, nhưng bạn sẽ không có đủ đà nếu không nhảy thẳng lên cao.
Lời khuyên: Cho dù đang lộn ngược ra sau, bạn vẫn cần nhảy lên cao để lấy đà cho cú nhảy lộn ngược.
Phần 3 của 4:
Hoàn thiện tư thế thu gối
Nếu bạn cảm thấy cơ thể quay sang bên khi thu gối, nguyên nhân là do phản xạ sợ hãi. Có lẽ bạn cần tập thêm các bài tập chuẩn bị, chẳng hạn như nhảy và giãn cơ.
Lời khuyên: Thu gối là bước quan trọng trong động tác nhảy lộn ngược vì nó giúp bạn lấy đà để hoàn thành cú nhảy. Nếu không thu gối, đôi chân sẽ khiến bạn chuyển động chậm lại.
Nếu không nhìn thấy vật mà bạn đã nhìn trước khi nhảy thì cũng không sao. Bạn vẫn có thể thực hiện động tác tiếp đất khi hoàn thành cú nhảy.
Phần 4 của 4:
Tiếp đất đúng cách
Đừng gập chân quá thấp, vì bạn có thể bị mất thăng bằng.
Lời khuyên: Đừng khoá cứng đầu gối khi tiếp đất, vì điều này có thể gây chấn thương hoặc khó chịu.
Nếu bạn thực hiện không đúng tư thế, các khớp như mắt cá chân hoặc hông có thể chịu áp lực rất lớn.
Nếu cảm thấy như mình đang ngã về phía trước, bạn có thể bước lên hoặc dùng tay để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, bạn cẩn thận đừng chống tay về phía trước, vì việc này có thể gây chấn thương.
Mục tiêu của bạn là đáp xuống đúng chỗ mà bạn xuất phát, nhưng vị trí tiếp đất chỉ cách điểm xuất phát 30-60 cm cũng được coi là tốt.
KHÔNG ngửa đầu ra sau. Cố gắng giữ đầu ở tư thế trung hoà (tư thế khi bạn nhìn về phía trước). Cú nhảy của bạn có thể bị cắt ngang hoặc giảm độ cao đáng kể nếu bạn ngửa đầu về phía sau.
Tập luyện nhào lộn trên bề mặt mềm như bạt lò xo cho thành thục trước khi thực hiện trên bề mặt cứng.
Đừng quên thu gối khi thực hiện cú nhảy lộn ngược!
Thử nhảy lộn ngược trên cầu nhảy ở bể bơi trước để làm quen với cảm giác lộn ngược đầu và chuyển động nhào lộn.
Tốt nhất là bạn nên rèn luyện các kỹ năng của môn thể dục dụng cụ cơ bản, chẳng hạn như nhào lộn và lăn người ra sau. Nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn nếu bạn cố thực hiện động tác nhảy lộn ngược trước khi nắm được các kỹ năng khác.
Khi thực hiện cú nhảy ở cầu nhảy ở bể bơi, bạn cần có khoảng trống đủ rộng để khỏi đập đầu vào ván. Ngoài ra, bạn cũng cần đảm bảo mực nước bể bơi đủ sâu để không bị đập đầu xuống đáy bể. Tuyệt đối không nhảy nhào lộn ở bể nước nông.
Đừng bao giờ làm thực hiện động tác nhảy lộn ngược khi chỉ có một mình. Nếu bạn bị chấn thương cổ hay lưng thì sẽ không có ai ở đó để giúp đỡ.
Trước khi làm động tác lộn ngược, hãy đảm bảo khu vực nhảy phải khô ráo và không có vật nào cản trở.
Bài viết gốc: https://www.wikihow.vn/Th%E1%BB%B1c-hi%E1%BB%87n-%C4%91%E1%BB%99ng-t%C3%A1c-l%E1%BB%99n-ng%C6%B0%E1%BB%A3c