Cảm giác sợ hãi là phản ứng tự nhiên trước những tình huống cụ thể, chẳng hạn như ở trong bóng tối vào ban đêm. Hoảng sợ bắt nguồn từ sự sợ hãi, và đây là một phần của phản ứng “chiến đấu hay chạy trốn” của cơ thể, giúp chúng ta nhận biết rằng chúng ta đang gặp nguy hiểm. Nguy hiểm có thể là về mặt thể chất hoặc tâm lý, và chúng thường đẩy chúng ta đến bờ vực của sự lo lắng. Vấn đề xảy ra khi phản ứng sợ hãi tự nhiên của bản thân bắt đầu gây ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày của bạn, bao gồm cả trong quá trình ngủ. Trở nên sợ hãi vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và chất lượng cuộc sống của cả trẻ em và người trưởng thành.
Phương pháp 1 của 2:
Đối phó với Sự lo âu vào Ban đêm
Nếu bạn cảm thấy rằng bạn cần phải ngủ trưa bởi vì bạn quá mệt mỏi và không thể tiếp tục ngày làm việc của mình, bạn nên “chợp mắt nhanh” trước giờ ăn trưa. Ngủ trưa ngắn trong vòng 15 – 20 phút có thể đem lại những lợi ích tuyệt vời cho bạn như cung cấp thêm năng lượng cùng sự tỉnh táo và làm tăng năng suất hoạt động. Khoảng thời gian chợp mắt ngắn này là tất cả những gì mà hầu hết mọi người thật sự cần để ngăn chặn cơn buồn ngủ và cung cấp thêm năng lượng cần thiết để họ tiếp tục công việc hằng ngày.
Ngồi trong tư thế thoải mái và nhắm mắt lại. Hít thở một vài nhịp như thông thường để ổn định cơ thể. Hít vào, hoặc hít không khí sâu vào phổi, trong 5 nhịp đếm. Nín thở trong 5 nhịp đếm. Sau đó, thở ra, giải phóng tất cả mọi không khí ra ngoài, trong 5 nhịp đếm. Lặp lại một vài lần cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Bạn có thể thiền ở bất kỳ nơi nào mà bạn thích và trong khoảng thời gian dài tùy ý. Về cơ bản, hành động này cho phép bạn cảm nhận được cảm giác bình yên bất kể chuyện gì đang diễn ra xung quanh bạn.
Ngồi trong tư thế thoải mái. Tập trung vào hơi thở. Tập trung vào hiện tại và thư giãn cơ thể, và chú ý vào từng nhịp thở của bản thân. Cố gắng làm trống tâm trí khỏi bất kỳ suy nghĩ tiêu cực hoặc căng thẳng nào; đây là phần khó khăn nhất. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang suy nghĩ vẩn vơ, hãy tập trung đếm nhịp hít vào và thở ra.
Một vài người cảm thấy rằng sẽ khá hữu ích nếu bạn tập trung vào một đồ vật nào đó trong phòng, chẳng hạn như nến, hoặc tập trung vào một âm thanh nào đó, chẳng hạn như “um”.
Cố gắng viết nhật ký trong 10 – 20 phút mỗi ngày về tất cả mọi điều mà bạn suy nghĩ. Không nên lo lắng về lỗi chính tả hoặc ngữ pháp. Bạn chỉ cần cho phép bản thân bộc lộ mọi cảm xúc trên trang giấy.
Tự hỏi bản thân một vài câu hỏi then chốt để cố gắng tìm hiểu xem nỗi sợ hãi của bạn là gì: Bạn sợ gì vào ban đêm? Cảm xúc nào thường tìm đến bạn vào ban đêm hoặc khi bạn đang cố gắng ngủ? Bạn có tránh xa một vài nơi hoặc hoạt động cụ thể nào đó vào ban đêm hay không?
Thiết lập danh sách cũng có thể là một phần khá hữu hiệu của việc viết nhật ký, đặc biệt nếu bạn nhận thấy rằng lo lắng là lý do khiến bạn khó ngủ. Lập danh sách “việc cần làm” cho ngày hôm sau, lên danh sách mọi yếu tố tích cực trong ngày, hoặc tạo danh sách về những điều mà bạn trông chờ vào ngày mai.
Bạn nên tắm khoảng 2 giờ trước khi ngủ bởi vì cơ thể bạn cần có thời gian để tăng và giảm nhiệt độ để bạn có thể dễ ngủ hơn.
Để tăng cường hiệu quả xoa dịu của việc tắm nước ấm, bạn có thể kết hợp thêm một vài loại tinh dầu hoặc mùi hương đem lại sự thư giãn. Bạn nên xem xét sử dụng sữa tắm tạo bọt (bubble bath) hoặc xà phòng có hương oải hương. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngửi mùi oải hương có thể đem lại hiệu quả xoa dịu, bình tĩnh, và an thần.
Tuy nhiên, ăn nhẹ khoảng 2 giờ trước khi ngủ có thể sẽ khá hữu ích. Bạn có thể ăn chuối và uống sữa tươi ít béo hoặc dùng một nắm nhỏ hạt hạnh nhân.
Để đèn trong nhà cũng sẽ giúp bạn ý thức hơn về môi trường xung quanh và giúp xoa dịu bất kỳ một nỗi sợ bóng đêm nào mà bạn đang mắc phải.
Bạn có thể tìm mua máy phát tiếng ồn trắng được thiết kế với nhiều âm thanh khác nhau nhằm tạo điều kiện để bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, có rất nhiều ứng dụng điện thoại có kèm theo âm thanh thư giãn và/hoặc tiếng ồn trắng để giúp bạn chìm vào giấc ngủ .
Khóa chặt cửa nẻo trong nhà.
Kéo rèm cửa để cung cấp sự riêng tư.
Nếu điều này có thể giúp bạn cảm thấy an toàn, bạn có thể cất giữ một vật dụng nào đó ngay giường ngủ của mình để có thể sử dụng nó cho mục đích bảo vệ bản thân. Tuy nhiên, bạn nên tránh cất giữ bên mình vật dụng mà bạn hoặc một người nào đó trong nhà có thể sử dụng nó để làm hại bản thân hoặc người khác, chẳng hạn như súng hoặc dao. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn vật dụng nặng cân hơn, chẳng hạn như sách vở hoặc đồ chặn giấy. Đặt những đồ vật này bên cạnh sẽ giúp bạn cảm thấy an toàn hơn và cũng ngăn ngừa làm tăng nguy cơ gây nguy hiểm trong ngôi nhà của bạn.
Đọc sách. Tránh đọc bất kỳ một quyển sách nào quá thú vị hoặc rùng rợn. Bạn nên đọc một quyển sách nào đó mà bạn quan tâm và có thể đắm chìm trong nó. Nó sẽ giúp bạn tập trung vào cốt truyện và/hoặc chủ đề nào đó chứ không phải là nỗi sợ hãi của bản thân.
Xem TV hoặc sử dụng máy vi tính, máy tính bảng và điện thoại di động. Có khá nhiều bằng chứng khác nhau về ảnh hưởng của việc sử dụng thiết bị công nghệ trước giờ ngủ đến giấc ngủ của bạn. Nghiên cứu gần đây nhất chỉ ra rằng xem TV hoặc sử dụng thiết bị công nghệ sẽ gây cản trở giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn sử dụng thiết bị công nghệ để gây xao nhãng cho bản thân một vài giờ trước khi đi ngủ, phương pháp này có thể sẽ khá hữu ích trong việc giúp bạn ngừng suy nghĩ về nỗi sợ hãi. Bạn chỉ cần nhớ ngừng sử dụng chúng khoảng 1 hoặc 2 giờ trước khi bạn dự định đi ngủ.
Nghe loại nhạc êm dịu. Âm nhạc sẽ giúp bạn thư giãn, và khiến bạn cảm thấy thoải mái và hạnh phúc.
Đếm số. Bạn có thể đếm xuôi hoặc đếm ngược miễn là bạn nó có thể giúp bạn tập trung suy nghĩ về một điều gì đó khác hơn là nỗi sợ hãi của bạn cho đến khi bạn cảm thấy rằng bạn đang lơ mơ ngủ.
Có thể sẽ khá hữu ích để bạn ngừng lại và suy nghĩ một cách hợp lý. Ví dụ, nếu bạn sống trong một căn hộ, hầu hết mọi âm thanh khiến bạn hoảng sợ có thể chỉ là âm thanh của những người sống trong tòa nhà của bạn. Tiếng sàn nhà kẽo kẹt, tiếng thì thầm, tiếng đóng cửa thình thịch, v.v, không phải là dấu hiệu cho thấy rằng điều xấu sẽ xảy đến với bạn mà chỉ là bạn đang sống cạnh những người khác – và rằng bạn không ở một mình!
Nếu bạn chưa từng ở một mình trước đây và bạn chỉ vừa dọn vào một căn phòng riêng, ký túc xá hoặc căn hộ mới, bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ bằng cách nhờ bạn bè hoặc người thân ngủ cùng bạn tại căn phòng mới trong đêm đầu tiên.
Bạn cũng có thể lưu số điện thoại của người bạn thường xuyên thức khuya và sẵn sàng có mặt trong trường hợp bạn thức giấc vì gặp ác mộng hoặc không thể chìm vào giấc ngủ và muốn trò chuyện với một người nào đó.
Phương pháp 2 của 2:
Giúp Trẻ em Vượt qua Nỗi sợ hãi vào Ban đêm
Không bao giờ được nói với trẻ rằng nỗi sợ của chúng là “lố bịch” hoặc “ngớ ngẩn”. Thay vào đó, bạn nên nhìn nhận sự sợ hãi của chúng và giúp chúng vượt qua nó. Bạn nên nhớ rằng bạn cũng đã từng là một đứa trẻ và bạn cũng đã từng có khá nhiều nỗi sợ ngớ ngẩn!
Bạn nên trò chuyện về nỗi sợ của trẻ vào ban ngày, khi chúng không cảm thấy sợ hãi. Cùng nhau bàn luận về phương án để trẻ ít cảm thấy hoảng sợ hơn vào giờ ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên xây dựng sự tự tin của chúng vào ban ngày; khen ngợi “sự can đảm” và “mạnh dạn” của chúng. Ý tưởng ở đây chính là khiến cho lũ trẻ nhà bạn cảm thấy an toàn và tự tin vào ban ngày sẽ giúp ích cho chúng vào ban đêm.
Thay vào đó, bạn nên xem xét trò chuyện với trẻ nhỏ về sự khác nhau giữa tưởng tượng và hiện thực. Ví dụ, nếu trẻ sợ quái vật trốn dưới gầm giường bởi vì chúng đã xem bộ phim Công ty Quái vật (Monsters, Inc.), bạn nên cho chúng biết rằng phim ảnh chỉ là do người khác dựng nên và hoàn toàn không có thật. Bạn có thể sẽ phải lặp lại cuộc trò chuyện này nhiều lần trước khi lũ trẻ nhà bạn phát triển khả năng nhận thức một cách lôgic và hợp lý hơn.
Liên tục trấn an trẻ nhỏ nhà bạn rằng chúng luôn được an toàn. Bạn nên liên tục trò chuyện về sự an toàn của chúng.
Nói chung, bạn nên cố gắng hạn chế cho con bạn xem TV hoặc sử dụng thiết bị điện tử khác trước giờ ngủ vì điều này có thể khiến chúng khó ngủ. Thay vào đó, bạn nên đọc sách cho chúng nghe (một lần nữa, không phải là đọc những câu chuyện rùng rợn!) hoặc cùng nhau đọc sách. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đọc truyện cho trẻ nghe trước giờ ngủ có thể giúp tăng cường khả năng học hỏi và phát triển của trẻ nhỏ và đồng thời giúp hình thành sự gắn bó giữa cha mẹ và con cái.
Bạn nên tắm cho trẻ khoảng 2 giờ trước khi ngủ bởi vì cơ thể cần thời gian cho sự tăng giảm nhiệt độ.
Nếu ánh đèn gây cản trở khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của con bạn, bạn nên loại bỏ nó. Bạn có thể sử dụng loại đèn ngủ có ánh sáng mờ, miễn là nó không phá hỏng giấc ngủ của trẻ.
Bạn cũng có thể mở hé hoặc mở hoàn toàn cửa phòng ngủ của trẻ nhỏ. Giữ cho cửa mở sẽ giúp xoa dịu bất kỳ một nỗi sợ hãi nào liên quan đến việc phải xa cha mẹ trong giờ ngủ.
Nếu lũ trẻ nhà bạn sợ phải ở một mình, bạn hãy cho trẻ biết rằng bạn sẽ quay lại kiểm tra chúng. Bắt đầu bằng cách kiểm tra lũ trẻ sau 5 phút, tiếp theo là 10 phút, và sau đó là 15 phút, v.v, cho đến khi con của bạn đã ngủ. Bạn chỉ nên tiến hành kiểm tra ngắn; không nên nán lại trong phòng của trẻ vì trẻ sẽ có thể trở nên phụ thuộc vào sự có mặt của bạn.
Cho phép trẻ con ngủ cùng với bạn sẽ không giúp làm giảm bớt nỗi sợ hãi của trẻ mà thay vào đó, hành động này chỉ củng cố thêm cho nỗi sợ và đứa trẻ nhà bạn sẽ không thể học cách vượt qua sự sợ hãi.
Chấn thương, lo lắng, ám ảnh, và tình trạng rối loạn sức khỏe tâm thần khác không chỉ là nỗi sợ hãi thông thường và thường có thể “bám rễ” khá sâu vào tinh thần bạn, khiến bạn khó có thể vượt qua chúng một cách hiệu quả mà không có sự trợ giúp của chuyên gia. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn thường xuyên phải đối mặt với sự sợ hãi về đêm và bạn không thể đối phó với nó hoặc không thể có được giấc ngủ bình thường, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia tâm thần, người có thể giúp bạn chẩn đoán nỗi sợ và thiết lập kế hoạch điều trị thích hợp.
Bài viết gốc: https://www.wikihow.vn/Tr%C3%A1nh-Ho%E1%BA%A3ng-s%E1%BB%A3-v%C3%A0o-Ban-%C4%91%C3%AAm