Hướng dẫn chi tiết Cách để Trở thành một Người Tốt hơn

Thử viết về những trải nghiệm của bạn từ góc độ của một người bạn hoàn toàn yêu thương và chấp nhận bạn, chứ không phải là từ góc nhìn của chính bạn. Các nghiên cứu cho rằng xem xét từ một khoảng cách như thế giúp bạn xử lý được các cảm xúc tiêu cực thay vì lờ đi hay kìm nén chúng. Nhận thức được cảm xúc của mình là thành phần then chốt của sự nhân ái với bản thân. Chúng ta thường đối tốt với người khác hơn là với bản thân; hãy cho chính mình thấy bản thân mình cũng đáng được yêu thương.

Dành ra những khoảng khắc nho nhỏ cho việc quan tâm đến bản thân mỗi ngày, đặc biệt khi bạn nhận thấy rằng bạn đang trải qua chuyện gì đó không vui. Ví dụ, nếu bạn đang bị trễ một dự án trong công việc, bạn có thể tự trách bản thân hoặc làm việc cho tới khi bị sự lo lắng tấn công. Thay vào đó, đầu tiên hãy dùng ý niệm để nhận thức về sự căng thẳng của mình: “Tôi đang cảm thấy căng thẳng”. Sau đó, nhận thức rằng mọi người đều trải qua chuyện này hết lần này đến lần khác: “Đâu phải mỗi mình bị như vậy.” Cuối cùng, cho bản thân bạn một hành động từ bi, ví dụ như đặt tay lên trái tim mình. Nhắc lại điều gì đó tích cực: “Mình có thể học cách mạnh mẽ. Mình có thể học cách kiên nhẫn. Mình có thể học cách chấp nhận bản thân.”

Bắt đầu bằng việc ghi lại những gì bạn trải nghiệm khi có những ý nghĩ tiêu cực về bản thân. Để ý xem đó là tình huống nào, bạn đã nghĩ gì, và hậu quả của những ý nghĩ đó.

Ví dụ, bạn có thể viết một ghi chú kiểu như thế này: “Hôm nay mình đi tập thể hình. Bao quanh mình là những người gầy và mình bắt đầu cảm thấy mình béo quá. Mình cảm thấy tức giận với bản thân và xấu hổ khi đến đây. Mình thậm chí còn không muốn hoàn thành bài tập nữa.”

Tiếp theo, tìm một cách phản ứng hợp lý đối với những ý nghĩ đó. Điều này có thể rất khó khăn, nhưng bằng việc không ngừng thử thách những lời tiêu cực về bản thân với những lý lẽ và lôgic cứng rắn, bạn có thể thay đổi cách nghĩ của mình.

Ví dụ, một phản ứng hợp lý cho tình huống ở trên có thể là: “Mình đi tập thể hình là để chăm sóc cơ thể và sức khỏe của mình. Đây là một hành động tốt và chăm sóc cho bản thân. Tại sao mình lại phải cảm thấy xấu hổ cho việc tự chăm sóc mình? Cơ thể mỗi người mỗi khác, và cơ thể mình có thể không được như người khác. Những người đi tập thể hình nhìn có vẻ khỏe mạnh chắc đã phải tập từ lâu rồi. Cũng có thể có gen tốt hơn. Nếu người khác đánh giá mình qua vẻ bề ngoài, liệu mình có nên đánh giá cao những ý kiến của họ không? Hay là mình muốn quan tâm tới những người hỗ trợ và cổ vũ việc tự chăm sóc bản thân mình?”

Việc tự chỉ trích thường đến từ các ý nghĩ dạng như “cần”, ví dụ như “Mình cần có một chiếc xe xịn” hoặc “Mình cần mặc đúng mỗi một cỡ quần áo này”. Khi chúng ta so sánh bản thân với những tiêu chuẩn được đặt ra bởi người khác, chúng ta có thể cảm thấy bất hạnh hoặc xấu hổ. Hãy xác định cái mà bạn muốn cho mình, và phản đối những gì mà người khác bảo là bạn “cần” làm.

Ví dụ, nếu bạn đã từng bị ai đó làm tổn thương trong quá khứ, có thể bạn sẽ trở nên có xu hướng xây dựng những rào cản để tạo khoảng cách với người khác. Những rào cản này có thể giúp bạn tránh được việc bị tổn thương thêm, nhưng quan trọng là, chúng sẽ ngăn bạn khỏi việc trải nghiệm niềm vui và mối liên kết với những người khác.

Thử những thói quen mới, ví dụ như tham gia vào các hoạt động xã hội hay tìm kiếm những người bạn mới, có thể đó là những cách tốt để khám phá các khả năng mà bạn không nhận ra là mình có. Nó cũng có thể giúp bạn tạo mối quan hệ với những người khác và khám phá ra những điều mới về cảm xúc của mình.

Tìm ra cách để thoát khỏi thói quen của bạn còn có thể mang đến cho bạn những mối liên hệ với những người khác nhau, họ có thể giúp bạn thay đổi quan điểm sống của mình. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thái độ xấu, ví dụ như định kiến hoặc sợ hãi, thường được cải thiện nhờ vào việc trải nghiệm văn hóa hoặc quan điểm của người khác. Bạn sẽ nhận ra là mình có thể học được từ người khác, và họ cũng có thể học được từ bạn nữa.

Sự giận giữ thường xảy ra khi chúng ta tin rằng những việc đó “không nên” xảy ra với chúng ta. Chúng ta có thể trở nên giận giữ nếu ta thấy sự việc xảy ra theo hướng khác với những gì mà ta hình dung. Học cách linh hoạt để nhận ra rằng sự việc không phải luôn xảy ra theo hướng mà ta mong đợi sẽ giúp bạn bớt được những cơn giận của mình.

Tập trung vào những gì trong đời sống mà bạn có thể kiểm soát, và bớt lo lắng về những gì bạn không thể kiểm soát. Hãy nhớ: bạn có thể kiểm soát được hành động của mình, nhưng không thể kiểm soát được kết quả. Tập trung vào hành động của mình thay vì cố gắng kiểm soát những kết quả không thể biết trước có thể sẽ giúp bạn thư giãn và bớt thấy giận giữ khi mọi thứ không như mong đợi (mà nó sẽ là như thế, hết lần này đến lần khác).

Nghĩ về những lỗi lầm mà bạn muốn tha thứ. Chú ý những ý nghĩ mà bạn đã trải nghiệm về lỗi lầm đó. Bạn nghĩ về người đó như thế nào? Cơ thể bạn cảm thấy thế nào?

Phản chiếu những trải nghiệm đó qua lăng kính của việc học hỏi. Nhẽ ra bạn có thể làm thế nào khác? Người khác trong tình huống đó sẽ làm gì? Bạn học được gì từ những kinh nghiệm này cho tương lai? Biến đổi những trải nghiệm đau thương thành những kinh nghiệm có thể giúp bạn loại bỏ được cảm giác bị tổn thương.

Nói chuyện với người khác. Đừng tạo ra những lời buộc tội; việc đó sẽ chỉ khiến người khác trở nên cảnh giác. Thay vào đó, bộc lộ cảm xúc bằng câu bắt đầu bằng chữ “Tôi” một cách nhẹ nhàng, và bảo họ chia sẻ cảm xúc của họ với bạn.

Đánh giá cao sự yên bình hơn là lẽ phải. Một lý do khiến ta rất khó để tha thứ là do ý thức của chúng ta về “sự công bằng”. Người đã có lỗi với bạn có thể sẽ chẳng bao giờ “phải nhận sự trả giá”, nhưng giữ lại sự tức giận và cảm giác bị tổn thương cuối cùng sẽ chỉ làm hại bạn mà thôi. Đừng để sự tha thứ là phương án dự phòng cho một hành động hay kết quả nào đó.

Nhớ rằng sự tha thứ không phải là sự xá tội. Sai lầm vẫn xảy ra, và không phải bạn tìm lý do để mà tha thứ cho nó. Những gì mà bạn làm là giải phóng gánh nặng của việc ôm đồm sự giận dữ theo quanh mình.

Viết một nhật ký biết ơn. Hãy ghi lại những gì bạn trải qua khi bạn thấy biết ơn. Đó có thể là những điều nhỏ nhặt, ví dụ như một buổi sáng nắng đẹp hay một tách cà phê ngon được pha một cách hoàn hảo. Có thể điều đó là không thể đo đếm, ví dụ như tình cảm giữa hai người yêu nhau hay giữa những người bạn. Để ý đến những điều như vậy và ghi chúng lại sẽ giúp bạn cất giữ chúng để sau này có thể nhớ lại.

Tận hưởng những điều ngạc nhiên. Những thứ không mong đợi hoặc những điều bất ngờ có hiệu ứng mạnh hơn đối với bạn so với những điều bình thường. Mặc dù đó có thể là những điều nhỏ bé; ví dụ, để ý khi người yêu bạn làm những món ăn hay khi bạn nhận được tin nhắn từ một người bạn mà bạn không nghe tin trong nhiều tháng trời.

Chia sẻ lòng biết ơn với những người khác. Bạn sẽ có vẻ dễ nhớ những điều lạc quan hơn nếu như bạn chia sẻ chúng với người khác. Chia sẻ cũng có thêm lợi ích là mang lại một ngày tươi sáng cho người khác, và có thể là truyền cảm hứng cho cả lòng biết ơn của chính họ nữa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền luyện tình thương, hay thiền luyện từ bi, có thể phát triển vùng não chuyên phản ứng với các hoạt động cảm xúc. Nó cũng giúp bạn cảm thấy ít căng thẳng và ổn định hơn. Thiền luyện ý niệm cũng có hiệu quả tương tự nhưng ít hiệu quả trong việc rèn luyện sự đồng cảm.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chủ động liên tưởng đến việc người khác đang trải qua sẽ giúp bạn thúc đẩy sự đồng cảm của mình. Ngay cả đọc tiểu thuyết cũng có thể khuyến khích bạn tìm hiểu về quan điểm của người khác.

Dừng việc phán xét ngay khi có thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta sẽ ít đồng cảm hơn với những người mà ta tin rằng họ chịu trách nhiệm cho sự đau khổ của họ — ví dụ những người “nhận hậu quả xứng đáng”. Bạn cần nhận ra rằng bạn không hiểu về hoàn cảnh của họ hay những gì họ phải trải qua trong quá khứ.

Gặp gỡ nhiều người khác nhau. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếp xúc với nền văn hóa hay đức tin của người khác có thể giúp bạn đồng cảm với họ. Bạn càng tiếp xúc nhiều với những người có cách nghĩ hay cách ứng xử khác với bạn, thì bạn càng ít hình thành những sự phán xét khi chưa rõ nguyên nhân hoặc giữ những định kiến có sẵn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ham vật chất thường cảm thấy “ít” hạnh phúc hơn so với đồng nghiệp của họ. Họ cảm thấy cả cuộc đời họ ít khi được hạnh phúc, và họ thường có xu hướng phải trải nghiệm những cảm giác tiêu cực như nỗi sợ hãi hay đau khổ.

Làm tình nguyện viên. Thay vì dành thời gian ngày cuối tuần để xem TV, hãy đi tình nguyện ở một nhà tình thương cho người hoặc động vật nào đó gần nơi bạn ở. Giúp đỡ người khác có thể giúp bạn thêm gắn kết với họ và bạn có thể giúp bạn cảm thấy mình là một phần của một cộng đồng hơn là một người sống cô độc.

Luyện tập những hành động tử tế ngẫu nhiên mỗi ngày. Đó có thể là những hành động nhỏ như giúp đỡ người già mang hàng hóa từ cửa hàng ra xe của họ, hoặc chỉ đường cho ai đó khi lái xe. Bạn càng làm nhiều những việc này, bạn càng nhận ra mình thấy hài lòng thế nào khi được giúp đỡ người khác, điều mà cuối cùng sẽ giúp bạn vượt qua được sự ích kỷ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguyên lý “lây lan lòng tốt” thực sự tồn tại. Những hành động vị tha có lan truyền từ người này sang người khác. Một hành động nhỏ thể hiện sự tử tế và hào phóng của bạn sẽ truyền cảm hứng cho người khác làm điều tương tự, rồi người đó lại truyền cảm hứng cho người khác nữa, và cứ như thế nhân lên.

Ví dụ, xem xét xem người khác phản ứng với bạn thế nào. Liệu họ có vẻ dễ bị tổn thương bằng những gì bạn nói không? Có thể một vài người bạn biết hơi quá nhạy cảm – chỉ là có khả năng thôi – là bạn đã hình thành một cơ chế phòng thủ tâm lý bằng cách hạ thấp người khác để khiến bản thân tốt hơn. Thử nhiều cách giao tiếp với những người khác nhau mà không làm nảy sinh những phản ứng tổn thương tương tự.

Nhìn vào cách bạn tương tác với người khác. Thử các kiểu đối xử khác nhau và xác định xem những kiểu nào là có ích và kiểu nào là không. Bạn càng tìm hiểu cách để sử dụng linh hoạt và dễ thích ứng với hành vi của mình thì bạn càng dễ hòa hợp với những người xung quanh.

Những kiểu người giống nhau thì cũng có thể cùng thích một hoạt động. Ví dụ, những người nghiện hoocmon adrenaline (thích cảm giác mạnh) thì sẽ không chịu được sự yên tĩnh, chậm chạp ở một câu lạc bộ đan len, nhưng những người thích hoạt động trong im lặng thì lại khác. Tìm ra được “ai” là người bạn thích giao lưu cùng có thể giúp bạn tìm thấy “cái” mà bạn yêu thích.

Hãy kiên trì. Sự thay đổi không đến luôn trong một lần. Nó yêu cầu sự rèn luyện và thời gian. Có thể rất khó để phá vỡ những thói quen và gặp những người bạn mới hay thử những hoạt động mới, đặc biệt nếu như bạn bận bịu (ai mà chẳng như vậy?). Sự kiên trì chính là chìa khóa.

Đăng ký một lớp học mà bạn thấy thích, hoặc tập chơi thể thao hay một loại nhạc cụ. Bạn không chỉ học được điều gì đó mới mẻ, bạn sẽ gặp được ai đó mà cùng sở thích với mình. Cố gắng học điều gì đó mới mẻ có thể cũng là một cách an toàn và hiệu quả để kéo bản thân bạn khỏi cái tổ ấm áp của mình.

Làm những việc có ý nghĩa với bạn sẽ giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và mãn nguyện hơn. Những việc sáng tạo ví dụ như hội họa hay âm nhạc có thể giúp bạn bộc lộ cảm xúc và suy nghĩ một cách hiệu quả và lành mạnh.

Người ta thường tin vào một điều hoang đường rằng những người đạt được thành công lớn nhất trong đời là những người rất chuyên tâm. Họ không để bất cứ thứ gì chen vào trên con đường đạt tới mục đích, kể cả việc dành thời gian chăm sóc bản thân. Thật không may là, lối sống đó rất là thiếu lành mạnh. Cố gắng đừng cho phép bản thân bạn tập trung quá nhiều vào một khía cạnh của đời sống mà quên mất việc chăm sóc các khía cạnh khác.

Nếu bạn đã cảm thấy không hài lòng với công việc của mình từ lâu, hãy xem xét tại sao. Có thể một số thay đổi có thể giúp bạn thay đổi cách nghĩ về nó. Nếu lý do khiến bạn không hài lòng là vì bạn cảm thấy công việc này không có ý nghĩa, hay nó không phù hợp với giá trị của con người bạn, thì hãy cân nhắc việc tìm một công việc khác.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chúng ta ở trong khu vực thoải mái của mình, chúng ta không thể làm gì hiệu quả được như khi ta bước ra khỏi nó. Quan trọng là phải tìm ra những trải nhiệm và tương tác với những người khác, mặc dù như vậy có chút đáng sợ. Làm vậy có thể giúp bạn đạt được nhiều hơn.

Mong muốn của chúng ta khiến ta từ chối những điều khó chịu và đau đớn có thể dẫn chúng ta đến việc không thể linh hoạt. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng chấp nhận khả năng bị tổn thương — bao gồm cả khả năng làm gì đó sai — là rất quan trọng để trải nghiệm “mọi thứ” trong cuộc sống.

Học thiền ý niệm có thể là một khởi đầu tốt. Một trong những mục tiêu của thiền ý niệm là để trở nên có nhận thức tốt hơn về bất kỳ dạng ý nghĩ lặp lại nào có thể đạt được trên con đường tự nhận thức và tự chấp nhận. Tìm một lớp học hoặc tìm kiếm những kỹ thuật hiệu quả tốt nhất cho bạn.