Chống đẩy mở rộng (Wide Push-Up) là cách đơn giản và hiệu quả để củng cố sức mạnh phần trên cơ thể và cơ bụng của bạn. Nếu bạn đã thành thạo các bài tập chống đẩy hít đất cơ bản và muốn thử thách bản thân cao hơn thì bài tập chống đẩy mở rộng là lựa chọn tốt nhất.

Bằng cách đặt 2 tay xa nhau hơn, bài tập chống đẩy mở rộng sẽ tập trung vào cơ ngực và cơ vai nhiều hơn so với chống đẩy thông thường. Để thực hiện động tác này, bạn cũng không cần chuẩn bị thêm bất kỳ thiết bị nào, đồng nghĩa với việc có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào bạn muốn. Bài viết này sẽ cung cấp lợi ích của chống đẩy mở rộng và cách thực hiện chi tiết.

1. Lợi ích của chống đẩy mở rộng

Theo Hội đồng Thể Thao Hoa Kỳ, chống đẩy mở rộng có thể gia tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp, cụ thể là các khu vực:

  • Vùng ngực (cơ ngực – Pectoralis)
  • Vùng vai (cơ delta trước – Anterior deltoid)
  • Bắp tay (cơ tam đầu, cơ tay sau – Triceps)

Một nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy việc chống đẩy với vị trí đặt tay rộng hơn cũng có thể làm cơ răng trước (Serratus anterior muscle) hoạt động mạnh hơn so với chống đẩy thông thường. Đây là vùng cơ thường bị bỏ qua nhưng có vai trò quan trọng trong việc kéo dài các xương sườn trên, giúp bạn cử động cánh tay và vai, đồng thời hỗ trợ cho các cơ ở cổ và lưng.

Theo Mayo Clinic, chống đẩy rộng tay cũng là một bài tập giúp ổn định cơ bụng hiệu quả. Cơ bụng khỏe mạnh có thể tăng cường khả năng giữ thăng bằng và ổn định tư thế, giúp bảo vệ lưng bạn khỏi nguy cơ chấn thương và thực hiện các chuyển động dễ dàng hơn.

Ngoài ra, theo nhiều chuyên gia thể hình, việc thay đổi vị trí tay không chỉ mang lại sự đa dạng cho chương trình luyện tập mà còn cho phép bạn kết hợp với một loạt chuyển động khác, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương do sử dụng cổ tay quá mức.

XEM THÊM: Hướng dẫn cách chống đẩy đúng cách, hiệu quả

2. Hướng dẫn cách chống đẩy hít đất mở rộng

Tương tự như tất cả các bài tập thể dục khác, điều quan trọng là phải tập đúng tư thế và đúng kỹ thuật. Chỉ có cách như vậy mới có thể đảm bảo kết quả luyện thập và giảm nguy cơ chấn thương. Để thực hiện chống đẩy mở rộng đúng cách, hãy ghi nhớ những điểm sau:

  • Giữ vai, cột sống và hông của bạn tạo thành một đường thẳng.
  • Thẳng cột sống của bạn để giữ cho lưng thẳng.
  • Đảm bảo trong quá trình tập hông không bị chùng xuống hoặc hướng lên trên.
  • Duy trì điểm nhìn thẳng trên sàn trong khi cổ vẫn ở trạng thái cân bằng.
  • Siết cơ bắp và cơ mông khi bạn thực hiện bài tập.

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy làm theo các hướng dẫn sau:

  • Bắt đầu ở tư thế Plank. Hai tay đặt rộng hơn vai.
  • Hướng ngón tay về phía trước hoặc hơi hướng ra bên ngoài.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay sang hai bên khi dần hạ thấp cơ thể về phía sàn.
  • Tạm dừng khi ngực ở ngay dưới khuỷu tay.
  • Siết cơ bụng khi bạn dùng lực để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 1-3 set, mỗi set từ 8 đến 15 lần lặp lại.

Nếu cơ phần thân trên của bạn đủ khỏe, bạn có thể thực hiện từ 3-4 set với 20-30 lần lặp lại. Quan trọng là nên bắt đầu từ từ và tăng dần số lần tập khi cơ thể đã dần quen với chống đẩy mở rộng.

XEM THÊM: Hướng dẫn chống đẩy tại nhà cho người mới tập

chống đẩy hít đất
Hướng dẫn thực hiện chống đẩy hít đất

3. Lưu ý để tập chống đẩy an toàn

  • Cần khởi động kỹ trước khi thực hiện một loạt các bài chống đẩy mở rộng. Bạn có thể thực hiện một số động tác kéo giãn, chẳng hạn như xoay cổ tay hoặc cánh tay để làm nóng cơ và thư giãn.
  • Thực hiện chống đẩy mở rộng một cách thận trọng, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào hoặc từng bị chấn thương trong quá khứ. Đặc biệt chú ý với các chấn thương ở vai, lưng hoặc cổ tay.
  • Nếu bạn không chắc liệu chống đẩy mở rộng có an toàn cho mình hay không, hãy trao đổi với bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi thử.
  • Để tránh bị căng cơ thì bạn đừng cố tập quá khả năng của bản thân. Ngừng tập ngay nếu có dấu hiệu bị đau. Bên cạnh đó, bạn có thể tránh các chấn thương bằng cách tập luyện chéo hoặc chuyển sang thực hiện các bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác.

4. Một số bài tập chống đẩy mở rộng

4.1. Biến thể dễ nhất

Nếu là người mới bắt đầu tập, bạn có thể thử thực hiện bài tập này với tư thế khuỵu gối thay vì đặt thẳng chân. Bằng cách này bạn có thể chú ý đến tư thế của mình và dễ dàng điều chỉnh vai, lưng và hông sao cho phù hợp. Khi đã giữ đúng tư thế và làm quen với động tác, bạn có thể chuyển sang chống đẩy mở rộng thông thường.

4.2. Chống đẩy hít đất dạng khó hơn

Để thực hiện chống đẩy mở rộng phiên bản khó hơn, hãy thử một trong những cách sau:

  • Đặt chân lên một bề mặt cao (băng ghế, bậc thềm hoặc hộp cứng).
  • Đặt 1 chân lên bóng rổ hoặc bóng chuyền và chân còn lại trên sàn.
  • Đặt cả 2 chân lên một quả bóng.
  • Đặt 1 đĩa cân trên lưng của bạn.

Một lựa chọn khác là thử chống đẩy hít đất tay trước sau (Staggered-hand Push-up) bằng cách đặt một tay ở vị trí ngang vai thông thường và tay còn lại ngang vùng bụng trên. Phần ngực giữa sẽ được tác động nhiều tại tay để ngang vai, phần ngực dưới sẽ được tác động ở tay còn lại.

chống đẩy hít đất
Chống đẩy hít đất dạng khó hơn

5. Làm sao để kết hợp chống đẩy mở rộng vào chương trình luyện tập hàng ngày?

Chống đẩy mở rộng là một bài tập đa năng và dễ kết hợp. Bạn có thể thực hiện chúng:

  • Như một phần của bài tập khởi động, sau khi thực hiện các động tác giãn cơ.
  • Kết hợp với bài tập Cardio hoặc rèn luyện thể lực lúc cuối buổi tập tạ.
  • Duy trì chống đẩy mở rộng 3-4 lần mỗi tuần, cho phép cơ thể nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập để phục hồi các cơ.

Tập đúng kỹ thuật, tư thế đúng còn quan trọng hơn việc bạn thực hiện được bao lần chống đẩy. Lời khuyên là bạn nên chống đẩy ít lần hơn với tư thế đúng còn hơn là lặp lại nhiều lần với tư thế chưa chính xác.

Chống đẩy mở rộng là phương thức luyện phần thân trên nâng cao, nhắm vào các cơ ở vùng ngực, vai và cánh tay trên. Biến thể chống đẩy hít đất này cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh cơ bụng và hỗ trợ bảo vệ phần lưng. Kết hợp chống đẩy mở rộng với chống đẩy tiêu chuẩn cũng là lựa chọn tốt để ngăn ngừa chấn thương do căng cơ. Hãy từ tốn và kiên nhẫn trong quá trình nâng cao sức mạnh thể chất và độ bền thể lực, rồi bạn sẽ đạt được kết quả như ý muốn.

Nguồn tham khảo: Healthline.com

Bài viết gốc: https://vinmec.com/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/loi-ich-cua-chong-day-mo-rong-va-cach-thuc-hien/